随着健身、减肥、养生等热潮的涌现，我们的日常主食已从单一的米饭变得越来越多样化了，同时营养学上也在提倡大家在饮食结构上的多样化，

近年来，由于对低碳水化合物食品的兴趣，不起眼的马铃薯开始流行起来。而马铃薯就属于谷、薯、豆三大主食之一，因为它提供的纤维，维生素，矿物质和植物化学物质可以帮助抵御疾病并有益于人类健康。

土豆如何有益于我的健康？

土豆最早是在10,000年前在南美的安第斯山脉驯化的。西班牙探险家于16世纪初将它们介绍给了欧洲。它们现在是美国最大的蔬菜作物，平​​均每个人每年吃55磅（或35公斤）土豆。也是世界许多国家的重要主食。

下面我们一起来看小土豆的10大健康益处：

一些营养学调查研究表明土豆可能有助于减轻炎症和便秘，同时一个中等大小的马铃薯含有约164 卡路里的热量，是建议的每日维生素B6摄入量的30％。在这里，我们研究了马铃薯可能有助于健康生活方式的10种方法，包括预防骨质疏松症，保持心脏健康和降低感染风险。

1）利于骨骼健康

土豆中的铁，磷，钙，镁和锌都可以帮助人体建立并保持骨骼结构和强度。

• 铁和锌在胶原蛋白的产生和成熟中起着至关重要的作用。

• 磷和钙在骨骼结构中都很重要，但是平衡来源必不可少这两种矿物质可以使骨骼矿化。磷过多和钙过多会导致骨质流失，并导致骨质疏松。

2）帮助降低血压

低钠摄入量对于维持健康的血压至关重要，但增加钾的摄入量可能同样重要。钾可促进血管扩张或扩张血管。

而马铃薯中存在钾，钙和镁。已经发现这些可以自然降低血压。

3）有益心脏健康

马铃薯的纤维，钾，维生素C和维生素B6的含量，加上其缺乏胆固醇，都有助于心脏健康。

土豆中含有大量的纤维。纤维有助于降低血液中胆固醇的总量，从而降低患心脏病的风险。

在营养学的研究中表明，较高的钾摄入量和较低的钠摄入量可以降低全因死亡率和心脏病的风险。

4）有益大脑发育

胆碱是马铃薯中存在的一种重要且多功能的营养素。它有助于肌肉运动，情绪，学习和记忆。还有助于维持细胞膜的结构，传递神经冲动，吸收脂肪，早期大脑发育；

一个大土豆含有57毫克的胆碱。成年男性每天需要550毫克，女性每天需要425毫克。

土豆如何有益我的健康

5）促进肠道健康，预防癌症

土豆中含有叶酸。叶酸在 DNA的合成和修复中起着重要的作用，因此它可以防止由于DNA突变而形成多种类型的癌细胞。

从水果和蔬菜（如土豆）中摄取纤维与降低结直肠癌的风险有关。

同时，土豆含有的维生素C和槲皮素还可以作为抗氧化剂，保护细胞免受自由基的伤害。

6）促进消化道的规律性

我们都知道适量的膳食纤维对于肠道是非常有益的，土豆中的纤维含量有助于预防便秘并促进健康消化道的规律性。

7）体重管理和饱腹感

膳食纤维通常被认为是控制体重和减轻体重的重要因素。

而且土豆是低脂食品，不仅容易有饱足感，还能提供丰富的营养素，所含有的膳食纤维更能促进肠胃蠕动以及加速胆固醇在体内的代谢。所以土豆可以是爱美、瘦身人群很好的主食选择。

8）促进代谢

土豆是维生素B6的重要来源。通过将碳水化合物和蛋白质分解为葡萄糖和氨基酸，这在能量代谢中起着至关重要的作用。这些较小的化合物更容易用于体内能量。

9）美肤

胶原蛋白是皮肤的支撑系统。维生素C作为抗氧化剂，可防止阳光，污染和烟气对人体造成伤害。维生素C还可以帮助胶原蛋白抚平皱纹并改善整体皮肤纹理。

10）预防改善感冒

土豆是维生素C的良好来源，而维生素C 可能有助于减少感冒的严重程度和持续时间。

土豆所含有的丰富营养素：

当然，饮食中马铃薯的健康程度有时候也取决于添加的马铃薯或烹饪的方式。比如：油或者黄油都会增加卡路里，但是普通马铃薯本身的卡路里相对较低。它还提供重要的营养物质，例如维生素C，维生素B6和各种矿物质。

土豆所含营养素成分表

钠：未加工的整个马铃薯所含的钠很少，每100克仅含10毫克，或少于膳食营养建议的每日限量的1％。但是，如果是炸薯条和薯片之类的加工马铃薯产品就要另当别论了。

α-硫辛酸：土豆还含有一种称为α-硫辛酸（ALA）的化合物，它可以帮助人体将葡萄糖转化为能量。一些证据表明α-硫辛酸可以帮助控制血糖水平，改善血管舒张，预防糖尿病患者的视网膜病变以及保护大脑和神经组织。

槲皮素：是一种在马铃薯皮中发现的类黄酮，有机化合物，被认为有助于预防疾病。具有抗炎和抗氧化作用，可保护人体细胞免受自由基的破坏。

抗氧化剂：土豆中含有维生素C，可作为抗氧化剂。抗氧化剂可能有助于防止细胞损伤和癌症，并促进健康的消化和心血管功能。

纤维：土豆中的纤维有助于维持健康的消化系统和血液循环。

小土豆 大益处

关于土豆存储和挑选：

马铃薯应在黑暗干燥的环境中（例如酒窖或厨房）在45至50华氏度或7至10摄氏度之间存储。

• 因为土豆暴露在阳光下会导致茄碱的形成，从而导致马铃薯变绿，而变得有毒。而将土豆存放在冰箱中会使其淀粉含量转化为糖，这会产生令人不快的味道。

• 土豆不应放在洋葱周围，因为两种蔬菜都散发天然气，导致另一种腐烂。

• 马铃薯的保质期最长为2个月，但是变质的马铃薯会影响周围的其他马铃薯，这时我们最好取出烂土豆，以防变质。

新鲜土豆选购技巧

土豆选购及储存

关于土豆的烹饪小贴士：

1.土豆皮含有丰富的矿物质，尤其是钾元素，还有大量的维生素C，这些维生素C都集中在表皮的位置，所以食用时，尽量保留表皮。

2.烹煮土豆时，为避免营养成分被氧化，最好是在锅中放少许水，盖紧锅盖，用小火烹煮。

3.连皮一起食用，可以对抗细菌感染，是天然的抗生素。

土豆养生食谱

奶味鲜蔬烤

【材料】：土豆2个，鲜奶100毫升，芦笋3~4根、洋葱三分之一个，牡蛎适量、奶油、胡椒、盐少许。

【做法】：

1.土豆洗净削皮，蒸熟，趁热压成泥。

2.芦笋洗净，过水余烫。

3.热锅，放入奶油，将洗净切好的洋葱下锅妙热。再放入牡蛎，略翻炒即起。

4.在预先准备好的烤盘上面抹上奶油，放入准备好的材料，混匀倒入鲜奶，放少许胡椒、盐调味，可依个人口味撒些奶酪条或奶酪粉，然后放入200度烤箱内烘烤20分钟左右即可取出食用。

土豆泥

瘦身土豆汤

【材料】：木瓜400克，土豆200克，西红柿2个，姜、盐少许。

【做法】：

木瓜去皮切块、去籽，洗净；西红柿洗净，切块去籽：土豆去皮切块。锅内注入清水，下木瓜、西红柿、土豆、姜，煮沸，再以文火炖煮约1小时，放盐调味即成。

烤土豆

酸辣土豆丝

【材料】：土豆500克，青红椒100克，葱花、辣椒油、醋适量。【做法】：

1.洗净土豆、去皮、切丝，再将土豆丝放入清水洗去土豆浆，装入盘中待用。

2.将少许的花生油放入炒锅内，待油温升高以后，投入葱花爆香，放入洗净的土豆丝进行翻炒，同时放入少许的辣椒油、醋，保持锅内有一定的水分，待土豆丝变色（八成熟）放入食盐、味精等调料起锅装盘即可。

清蒸土豆

危险提示：

很多事物都有两面性，土豆也不例外，日常生活中我们食用时必须注意以下几点：

1、龙葵素：发芽或变色的马铃薯很可能含有龙葵素，龙葵素是一种有毒化合物，已被发现会引起循环系统和呼吸系统问题，以及头痛，肌肉痉挛和腹泻。如果坚硬的马铃薯已经发芽或已经形成“眼睛”，则除去所有芽即可。但是，如果土豆变小或呈绿色，则不应食用。

2、丙烯酰胺：研究表明，当土豆在248华氏度或120摄氏度以上烹饪时，会产生一种称为丙烯酰胺的化学物质，丙烯酰胺具有神经毒性，可能会对基因和生殖健康产生负面影响。

3、 油炸土豆：薯片，炸薯条和马铃薯加工产品中的丙烯酰胺，脂肪和钠含量可能很高，它们可以帮助减少丙烯酰胺的暴露。

4、糖尿病和肥胖症：马铃薯，含有大量的简单碳水化合物。如果过量食用，这可能对糖尿病或肥胖症患者无益。像所有食物一样，应该适量食用马铃薯，并将其作为碳水化合物的来源，例如大米或面食，而不是作为蔬菜食用。非淀粉类蔬菜应与马铃薯一起食用，以均衡摄入。

5、高钾：机体内钾含量高可能对那些肾功能损害或功能不全的肾脏构成严重威胁。受损的肾脏可能无法从血液中滤除过量的钾，这可能会是致命的。

多种颜色的土豆，每一种都值得尝试

最后，我必须要说的是：健康，均衡的饮食以及各种新鲜水果和蔬菜可以改善健康状况，并有助于预防健康问题。最好选择多种食品，而不是只关注一种食品。