你或你的客户/同伴是否抱怨过肩疼、膝盖疼、屁股疼和脚疼？
很多时候对于这种突然出现的疼痛，你或你的客户可能都不会记得。
所以今天我们想跟大家说说由于「过度使用」引起的疼痛。
对于「过度使用」带来的疼痛或损伤，通常很难诊断，而且经常容易被忽视，它不像突然的创伤性损伤，通常会得到关注和快速准确的诊断。
有研究显示，有多达33%-42%的运动员，会在他们职业生涯的某个时刻遭受过度使用损伤。然而，这些损伤并不只发生在职业运动员甚至业余运动员身上。
这一数字并不包括所有可能因工作原因，导致过度使用而受伤的人，任何频繁从事重复性运动的人，都有过度使用损伤的风险。
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过度使用损伤的定义
过度使用损伤可以简单地定义为：不是由可识别的急性事件引起的损伤。
一般来说，它们是由于肌腱、骨骼、肌肉或韧带受到过度的机械负荷或压力而发生的。 更详细地说，当我们在健身房训练时，目标是对肌肉施加一定的可控制的压力，以刺激它们提高耐力、增加肌肉维度或力量，这取决于具体的训练目标。
然而，我们常常没有考虑到活动 (例如举铁、跑步、骑自行车、游泳)给肌肉带来的压力，也会对肌腱、韧带和骨骼等其他组织造成压力。
换句话说，不仅仅是肌肉需要恢复，与急性损伤不同，急性损伤是由于对组织施加了超出其处理能力的压力。而过度使用损伤是当这些组织中的一个或多个无法从可控制的压力中恢复时发生的，这似乎是良性的。
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常见的过度使用损伤
虽然我们已经确定了许多不同的过度使用损伤，如“跳跃者膝”、“网球肘”、“髂胫束综合征”等，但它们可以更简单的被分类。
a.肌腱损伤
肌腱是一种纤维组织，它将骨骼肌固定在由胶原蛋白、神经组织和血管组成的骨骼上。当提到肌腱损伤时，有几个术语似乎可以互换，但它们的意思略有不同。
肌腱病是指不知道确切原因的肌腱疼痛。
肌腱炎是指肌腱的明确炎症，而肌腱病是指构成肌腱的胶原纤维撕裂、错位，导致肌腱愈合不当或不完全的过程。有意思的是，大多数被确定为肌腱炎的情况是肌腱病。
常见的肌腱病产生部位包括脚踝、肩袖、手腕、肘部和膝盖。跟腱病和髌骨肌腱病在运动员中最常见，而手腕肌腱病在普通人群中最常见。
b.应力性骨折
骨骼在整个生命周期中都处于不断重塑的状态。骨组织中存在两种细胞类型：破骨细胞和成骨细胞。
这种平衡持续作为对机械压力、老化骨组织、适当营养的可用性和激素因素的反应。 应力性骨折通常是这个循环中「不平衡」的结果，即骨分解超过新骨形成，在与运动有关的过度使用损伤中，应力性骨折约占20%，在女性中比男性更常见。
重复和极端的压力施加在正常的骨骼上 (常见于跑者、军人、跨栏运动员、体操运动员和奥运会举重运动员)。然而，应力性骨折也可能发生在更多的正常压力施加在受损的骨骼形成中，可能是在缺乏维生素D和钙的女性运动员的情况下。
和肌肉拉伤一样，体育活动水平或强度的突然增加也会增加应力性骨折的风险。应力性骨折的常见部位包括骨盆、胫骨、股骨和腓骨。
球员时期的姚明，仅在NBA征战了9个赛季就无奈退役，正是因为连续2年遭受到应力性骨折。
c.筋膜压力
筋膜是一种结缔组织，它覆盖了很多肌肉组织，并起到分隔身体不同部位的作用。它允许肌肉、神经和血管滑动，并通过传递力提供机械支持，而过度使用会导致筋膜发炎或损伤，造成疼痛。
c1.足底筋膜炎
足底筋膜炎算是一个典型例子了，会导致脚后跟疼，就像脚踩钉子一样。 这种情况通常是由于负重的反复应力引起足底筋膜反复微创伤所致。大多数时候，这种情况会随着休息而解决，然而，它会频繁复发。
c2.髂胫束综合征
髂胫束综合征是膝关节外侧疼痛的常见原因，多发于跑者和骑行者。髂胫束是筋膜，从臀部一直延伸到膝盖。
关于疼痛的原因，一些人认为是肌肉不平衡，尤其是髋关节外展肌不活跃，股四头肌过度活跃，以及腘绳肌相对不活跃导致的。
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如何预防过度使用损伤
尽管过度使用损伤的具体原因可能因类型和位置而异，但几乎所有这些损伤都可以追溯到对身体部位施加的压力超过了其恢复能力。
通常情况下，运动爱好者可能会觉得更极端或更大量的运动会带来更好的结果，但结果通常恰恰相反。
所以，遵循下面这些基本策略可以帮你预防过度使用损伤。
a.纠正功能受限的运动模式
人类的运动模式受日常活动影响，日常活动也会影响肌肉长度和运动神经元的放电模式。然而，大脑和肌肉之间的这种关系，即使当人不再参与共同的运动时，也会继续，从某种意义上说，肌肉会被错误地用于其他运动。
例如，白天长时间坐着会导致髋伸肌/外展肌不活跃，通常会变长，髋屈肌过度活跃，通常会变短。在所有的运动中，髋屈肌会继续过度活跃于髋伸肌/外展肌 (臀大肌)，即使人不再坐着。
这就导致了运动模式的功能受限，而且经常会因为过度使用本不应该完成任务的身体部位而产生疼痛。
假设一个程序猿一天中大部分时间都坐在电脑前，现在想象一下，同一位喜欢跑步的程序猿，他们的跑步步态正常吗？
纠正潜在的功能受限的运动模式，是防止过度使用损伤的关键。
b.避免长时间的低能量供应
减肥，是许多人运动背后的原动力，也是许多寻求在比赛中获得优势的运动员所追求的。 然而，长期的低能量摄入，会剥夺身体从训练中恢复所需的营养，女性运动员尤其如此。
c.适当的热身
热身可以提高心率，增加肌肉的循环，提高灵活性，并且可以让神经肌肉系统为接下来的大动作做好准备。 有研究显示，10分钟充分的热身，可以显著降低年轻运动员过度使用损伤的风险。
d.随着时间的推移，逐渐增加身体活动
全力以赴，可能听起来动力十足，然而，这种方法可能会导致身体超负荷，导致过度使用损伤。
所以，建议以一种渐进的、周期性的、有控制的方式逐渐增加身体活动，以从运动项目中获得最大的益处，同时降低受伤风险。
e.休息很重要
有时，健身爱好者相信，刻苦训练，没有休息日会给他们带来更好的结果。
然而，肌肉、肌腱、韧带和骨骼需要休息来恢复。 所以，你应该认真考虑在一周中，花一两天的时间进行你最喜欢的轻微的户外活动， 比如散步、额外的拉伸、强度略低的游泳或瑜伽，让肌肉组织有时间恢复。
最后想跟大家说的是，不管是从不运动的人、运动小白或资深运动者，都有可能遭遇过度使用带来的损伤。
所以，确保正确的运动模式、充分的热身、最佳的营养摄入和可靠的恢复策略，对预防和帮助治疗最常见的过度使用损伤大有帮助。
参考资料：
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