食物中的碳水化合物分成两类：人体可以吸收利用的有效碳水化合物（如葡萄糖、蔗糖、淀粉）和人体无法消化的无效碳水化合物（如膳食纤维），均为人体必须的营养物质。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）。

食物中包含不能被消化的碳水化合物，膳食纤维是植物结构的组成部分，人体要用更多步骤才能分解淀粉。而纤维则更加复杂，以致人体根本不能吸收。谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化合物，高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会升高的太快。相比之下，低纤维碳水化合物消化得比较快，所以体内血糖水平会迅速升高。

碳水食物的消化过程：

碳水化合物从进入口腔后就开始进行消化了，通过胃跟小肠，在唾液淀粉酶、胰淀粉酶，以及麦芽糖酶（可以把麦芽糖拆成两个葡萄糖）、蔗糖酶（可以把蔗糖拆成一个果糖和一个葡萄糖）、乳糖酶（可以把乳糖拆成一个半乳糖和一个葡萄糖）的作用下，最终都会被消化分解成单糖，被拆开的单糖和一部分可以被直接吸收的单糖然后就穿过小肠上皮细胞被身体吸收。经过血液循环到达各组织时，一部分直接被组织氧化利用，一部分则转变为糖原贮备于肝脏和肌肉组织中，多余的才转变为脂肪。这样就完成了碳水化合物摄入身体后的利用过程，我们的身体基本只能吸收单糖，不管你摄入的是何种碳水化合物，复合碳水或简单碳水，最后都会变成单糖，然后完成消化吸收。

糖原：也叫做肝糖或糖元，是一种动物淀粉。在哺乳动物的体内，糖原存在于骨骼肌(约占整个身体的糖原的2/3)和肝脏(约占1/3)中，另外心肌、肾脏、脑也含有少量的糖原。真菌、酵母中也有糖原或糖原类似物。葡萄糖在释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统、心脏的正常功能，增强耐力和提高工作效率都有意义。

如果体内葡萄糖含量太低，就会使大脑反应变慢，摄入甜品后，血糖会迅速升高，但是无氧运动会消耗血糖，血糖忽高忽低像过山车一样，就会越渴望高热量的蛋糕，甜点，巧克力，炸鸡，猪排等高热量的食物。越是克制，越容易有暴食症的倾向，大吃一顿奶油蛋糕后，又陷入深深的自责，在反反复复的恶性循环中，不仅减不了肥，还弄得情绪和心情特别不好。

GI指：血糖指数，也有人称之为“升糖指数”。它反映某种食物引起人体血糖升高的程度。相同热量的碳水化合物，GI值高的比GI值低的食物，在同样的时间里会造成更高的血糖。而血糖的快速降低，会引起大脑发出“饥饿信号”，促使机体进食，从而摄入更大的热量。

: 是由多个糖类分子组成，需要花时间分解成葡萄糖，才能被人体吸收，升糖指数却很低，形成低GI饮食效应，不容易让你发胖、很少会转化成脂肪。

复合碳水富含丰富的营养成分，复合碳水食物有：乳制品、荞麦、豆类、燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等。

三个原则来选择碳水化合物食物的选用：

选择低升糖食物：

无论是在家吃饭还是外食，建议优先选择低GI值的食物，食材尽量以均衡、新鲜、少加工的原则挑选。饮食严格控制碳水，尽量少吃或不吃碳水；而低GI饮食者可放宽对碳水化合物的摄食标准，尽量多选低GI的碳水食用。

注意食物搭配：

如果摄入了中高GI的食物，可适当搭配一些低GI的食物，比如多吃绿色蔬菜，富含膳食纤维；主食多用粗粮、糙米、意粉、全麦面来取代白米饭、白粥等；蛋白质多选蛋类、肉类、海鲜类来取代加工肉肠、腊肉、热狗等；三餐均衡搭配，简单烹调，尽量不吃加工过度或烹调过度的食品。

热量控制：

摄取碳水的同时别忘了自身热量，不要轻易过量食用。想要减脂减重的人也要适当配合运动，确保热量的消耗和摄入达到均衡的程度。