在健身房的小伙伴看着别人40多甚至更多的臂围，是不是心生羡慕，想尽一切办法让自己的手臂变粗。拥有发达的手臂，可以提高卧推和硬拉的训练力度，对身体各部位的训练也有很大作用。
二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
很多小伙伴在模仿大神们的动作，但是训练效果却一点也不明显。并不是你做的动作不对或是不够努力，可能你没有注意这个动作：锤式弯举。掌握这个动作，让你的手臂粗上两厘米不是问题。
下面就给大家介绍一下锤式弯举。
目的：锤式弯举可以单独的刺激到肱肌，更好的训练前三角肌，中上斜方肌。这些肌肉可以保证身体其他部位肌肉训练动作的动力。
训练方法：可以立姿也可以坐着，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。在训练中要尽可能地把哑铃向肩膀处举起来，在肘部开始向前移动之前停止。把注意力集中在收缩上，慢慢地回到你的起始位置。
注意事项：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。在锤式弯举中保持肌肉的收缩，不能用身体其他部位借力。手肘保持在身体两侧，不能摇晃移动，如果发现手肘移动了，二头肌的刺激就会变小，训练效果也不令人满意。
在锤式弯举训练中，结合体前锤式弯举、上斜弯举一起训练。
总之，想让手臂变粗，就要加强训练二头肌。把以上的方法运用到你的训练中吧。