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后弯类体式和倒立类体式都是大家酷爱的体式类型，但练习的越久越能感觉到用“后弯”来表示这类体式其实会让大家陷入“弯”的迷思里面，认为后弯就是向后弯曲，这就导致大家挤压颈椎和腰椎去练习，而正确的做法是向后做伸展，所以后弯变成后伸可能会更贴切。况且前屈对应的不正是后伸吗。
今天给大家讲解一下关于骆驼式的做法，为什么在练习骆驼的时候容易腰痛？为什么觉得头无处安放，眼睛向前看就觉得呼吸不顺畅，到头向后又觉得头要“掉下去了”，那要怎么练习才合适呢？
为什么要做骆驼式？
骆驼式有后弯体式所具有的好处，首先就是脊柱，它可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，灵活脊柱，特别使脊柱神经因得到额外血液的滋养而受益。
再次就是可以纠正驼背，双肩下垂的不良体态，扩展胸部，改善后背，肩膀酸痛的问题。
很多含胸驼背的小伙伴知道骆驼式可以改善自己的体态，就强迫自己去做到，结果就是让骆驼“撞”了一下腰。
如何做一个骆驼式
保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧。
常见的还有脚趾跟压地的练习，其实并不是很推荐这种练习方式，如果选择勾脚的话那么腿前侧会缺乏伸展。
双手扶髋，肩胛骨向下沉。吸气头向后倒，腋窝上提，顺势将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸向前送，呼气，柔软腹部，进入后弯，双手依次向下去找膝盖，如果稳定的话再去找脚底。
双手回髋两侧，从脊柱的最下端开始带回，最后带回头部。
看其实说起来很简答，三段话就讲完了，但是要想做好就不简单了。
为什么说做骆驼式时总容易出错？
切记弯腰！
这张图教练肯定不陌生，因为很多会员都是这样去做后弯的，一看就知道问题大把。最大的问题就是折腰，也就是开篇提到的，大家是在做“后弯”而缺少伸展，因此很多人后弯之后腰会感觉不舒服，除了用腰来做后弯，还有一个原因就是腿部无力导致臀部不自觉的收紧，挤压到腰椎。
同时看图，她的练习虽然头倒过去了，但是胸腔没有任何变化。总的来说就是浑身无力。
腿部应该怎么用力？
大腿其实应该是成内旋的状态，而内旋的并非是肌肉，而是大腿股骨。而这股力量其实来自小腿前侧和脚踝脚背推地的力，这也是为什么不建议大家勾脚做的原因之一。如果腿上的力不够，就会夹臀部推骨盆向前，腰椎就开始疼痛不舒服。
讲到这里提一下大家经常问的问题，臀部肌肉在后弯的时候到底是应不应该收紧or夹紧。
其实任何时候臀部的肌肉都是自然放松的，身体关节对位，那么肌肉会自然启动，去触摸的话外层是软的，内层是硬的，这是肌肉比较好的状态。如果能感觉到臀部在收或者在夹的话很可能是在用蛮力去做。试着先加强腿部的力量而非臀部。比如站立的体式都是可以训练腿部力量的。
头怎么办？
很多人纠结我是应该倒头向后呢，还是怎样。以前我们会强调，倒头向后是最后一步，应该像将胸腔充分延展向后做一个“后弯”，然后倒头。如果做不到，我们保持下巴内收，眼看鼻尖就好。但其实这样会限制颈椎的延展。脊柱后伸其实是整条脊柱的活动，那颈椎也是脊柱上的重要环节，怎么能不参与进来呢。
但是倒头向后就又是个问题了。很多人是太下巴倒头的，所以最后面部是平行天花板，脖子后侧是挤压的。还有人是用眼睛倒头的，就有点类似翻白眼。任何一种方式对颈椎都没有帮助。最好的是先将肩胛骨向下降，斜方肌帮着把肩胛骨向下拉，并且感觉后背的肋骨推进胸腔的方向，但是不能翻肋骨。跟着顺势将头向后倒，用头顶的百会穴引领（初学者，颈椎病练习者建议找专业老师指导来做）。你会觉得头的向后是会带动脊柱一起向后的。
这些练习可以让我们更好的完成骆驼式
后弯体式，你身体的前侧必须足够柔韧，后侧足够有力。这里再说一下（敲黑板，划重点），我们身体能做出运动不是靠肌肉的延展，而是靠肌肉的收缩，但是肌肉的延展力好，那增加了整体的表现力。
那么我们根据上面说的，锻炼的目标就是加强身体后侧肌肉力量，比如，大腿，后背，加强身体前侧延展性。
猫式，最好的灵活脊柱的体式。非常的柔和，作为暖身的体式当然是极好的了。
拜日就是首当其冲，当仁不让的必备套路了。
再来就是卧英雄，不过膝盖不好的小伙伴要慎重选择。
鱼式，找到胸腔扩张的感觉。
初学的小伙伴们，如果不能很好的找到骆驼式的觉知，也不要避开这个体式，可以借助辅具去完成。
艾扬格的一些辅助工具的做法，很好的减少了腰椎会挤压的风险。
如果你身体比较僵紧，双手无法勾到两脚，可以根据身体条件用瑜伽砖垫高，注意双手指尖是朝向身体正前方。
大腿肌肉力量不够时，可以借助瑜伽带，放在小腿跟部，注意脚脚背用力压地，运用和双手之间的拮抗张力，去保持大腿肌肉的肌耐力。
如果你总是掌握不到正确的后弯做法，可以像上图中将杆子卡在腋窝和肩胛骨处，大腿之间夹瑜伽砖，寻找准确的后弯觉知。
颈椎不好的练习者要注意，用瑜伽椅的椅背垫毛巾，支撑脖颈后仰，两手抓住后端椅腿。
当你有足够的练习经验，能掌控好骆驼式的觉知，那么可以尝试一些花式变体：
很多人盲目的追求一样东西，追到精辟历经，遍体鳞伤，到头来不过是竹篮打水；可换一种方式，不强求，不激进，去努力寻找正确的路，任何时候你都可以完成漂亮且安全的骆驼式。
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