很多人减肥，通过的方法就是运动+控制饮食，也就是少吃食物，但是收效甚微。其实，想要减重，不是少吃就好！我们吃下食物后，会引起血糖上升，而上升速度的快慢以升糖指数来表示，如果吃太多高升糖指数的食物，会比较容易诱发人的食欲、大量饮食的结果是产生脂肪，所以也就会当越吃越胖！

什么是低升糖指数？

所谓升糖指数是指我们吃进的食物，造成血糖上升速度快慢的数值。

而升糖指数一般较多用于对糖尿病患或者高血糖患者的饮食控制上，因为糖尿病患者经常会因为进食后血糖偏高，所以控制血糖除了药物之外，食物的选择也很重要，营养师经常会教导患者使用食物来进行调换，以低升糖指数的饮食为主。

根据研究指出，六大类食物中，经过消化后所产生的糖分转换为食物之间相互计算单位，比如1份糖类单位食物等于含15克糖类的食物，按照现在的食物来换算，相当于四分之一份米饭，一个中等大小苹果，以及250ml的牛奶中的乳糖成分。

如果吃较多的高升糖指数食物（如精致的淀粉类食物，比如白米饭、馒头、面条等），会加速血糖上升，糖分摄入体内后会刺激大脑产生饥饿感，从而增加食欲，饮食量加大，糖类在体内较多后会经过代谢变成脂肪，增加人体血液或细胞中脂肪的堆积。

低升糖指数是指当食物在胃肠中吸收的过程比较缓慢，这样来看，消化慢导致吸收慢血糖上升也就慢，胰岛素的分泌也就比较少，转换为脂肪的量也就不多，进而达到控制血糖、控制脂肪、减重的目的。

一般来说越粗糙、加工过程越少的食物其升糖指数值会越低，相反的，越精致的食物升糖指数值会会越高，而一般升糖指数超过70就是高升糖指数食物，56-69是中升糖指数，55以下是低升糖指数。

选择低升糖指数的食物

1、纤维含量越高

纤维含量越高，升糖指数相对较低。打个比方说，含丰富膳食纤维全谷物主食，比如荞麦、藜麦等，人摄入之后其中的淀粉成分分解消化比较慢，那么这些食物的升糖指数就比白面粉低。因此，在面食的选择上，建议以全麦或者荞麦面粉替代白面。

2、减少或避免加工食物

加工和未加工都是看同一种食物来说的，为加工就是较为原生态的食物，而加工的就是精制过的食物，拿土豆打个比方，直接水煮土豆的膳食纤维含量较高，所以升糖指数较低，但如果变成薯片那么升糖指数就比较高了。

3、耐嚼的食物

一般来说耐嚼的食物需要咀嚼的次数较多，食物摄入体内也较慢，消化也会因此变慢，因此升糖指数也不会太高。例如：以面类来说，选择意大利面的咀嚼次数会比普通面条多，所以升糖速度也较慢。

4、烹饪方式

打个比方，以相同重量的饭和粥类做升糖指数做比较，由于淀粉糊化后的升糖指数值会比较高，因此粥类食物属于高升糖指数的食物，故会建议糖尿病患者尽量减少吃粥类的原因。

另外，通过进餐顺序也会改善餐后血糖波动。进餐时先吃蔬菜，或者肉蛋等蛋白质类食物，之后再选择碳水化合物，也就是主食，这样就可以通过消化的先后顺序来达到改善餐后血糖的目的。

当然，也有人说我不吃主食不就可以改善血糖，能够减肥了吧，但这是错误的想法。碳水化合物是人主要的能量来源，不摄取碳水化合物不现实，强行为之可能会让身体的能量减少，严重甚至可能引发疾病。另外，不吃主食的结果是有可能让血糖大幅降低，这时候肝脏生成新的糖分来补偿，这个过程可能会造成含氮废物生成，给肾脏带来负担，所以不吃主食反而会导致人体健康受损。

以下3张图是常见主食的升糖指数表（升糖指数简称GI值）

5个低升糖指数饮食的好方法，瘦身、控血糖一箭双雕

1、吃饭时搭配蔬菜，一般来说大部分蔬菜都是低升糖指数的食物，所以吃淀粉类食物或者主食的时候尽量搭配较多的蔬菜，这样就可以降低升糖指数。而且蔬菜有较多的纤维素，能增强饱腹感，也就不会吃进太多的食物。

2、尽量以糙、米全谷类来当作主食，因全谷类的升糖指数相对较低，而且其所含的纤维素较多，也可以有饱腹感，还可以摄入比较多的维生素及矿物质。

3、用代糖取代一般精制糖。

4、用水果来代替甜品食物，但尽量要选择低升糖指数的水果，比如苹果等等都可以。以水果当作零食，不仅能减少甜食摄取，还能达到均衡饮食。

5、因为大豆食物含丰富的蛋白质，也是植物性蛋白质的来源，同时又含有较多的纤维素及较少的油脂，所以偶尔可以用大豆制品取代鱼、肉的动物性蛋白质，对体重控制也有帮助。