什么是减肥基数？
减肥基数就是减肥开始时候的体重。
体重指数，就是我们常说的BMI，是体重除以身高的平方。BMI<18.5 消瘦，18.5≤BMI<24 正常，24≤BMI<28 超重（医疗层面的“微胖”）， BMI≥28为肥胖。
21＜BMI<24 就是我们通常说的小基数人群 ，也就是我们口中的“微胖”。这个水平的体重比较尴尬，别人都会说看起来并不胖什么的，其实到底几斤几两，自己“心知肚明”。
基数越小，减肥越难，这个说法是真的！
那这是为什么呢？
第一，脂肪能为机体提供能量，维持体温和保护内脏的作用，促进脂溶性维生素的吸收和提供必须脂肪酸的作用。随着体重的下降，你的身体也是很聪明的，当我们身体脂肪储存量较低时候，就会省着用，也就是脂肪的分解速度下降。
第二，基础代谢是影响热量消耗的主要因素，可达总能量的60~70%，而基础代谢跟人身体的肌肉含量和体重直接相关，如果肌肉含量和体重不大，也就是小基数人群，那么基础代谢也会偏低。
对于基数小的人来说，减肥不能等同于减重，要更多的关注 体脂率 。
不同性别体脂率
体脂率对照表
女性体脂率21-24%正常，男性体脂率 14-17%正常。
部位不同，肌肉和脂肪密度比例存在差异，同样的重量，脂肪体积是肌肉的1.1倍到3倍。
小基数人减肥目标 不是减重 ，而是 减脂、增肌 ！
减脂，你会了吗？
小基数人减肥，要做到 控制饮食 和 有效运动 *管双**齐下！
饮食原则：适量碳水，高蛋白质，低脂饮食
基数大的人即使不吃碳水，也能通过代谢自身脂肪产生能量来维持生命，而基数小的本身脂肪储存量很低，不能满足基础能量需求，如果再加上低碳饮食，可能不利于减肥，还会对身体健康有影响。
小基数人减肥 不能盲目 效仿 低碳饮食 或 生酮饮食！
小基数人群减肥， 每天应该摄入多少大卡能量 呢？
每天吃够维持基础代谢的能量， 成年女性每天不低于1200千卡，成年男性每天不低于1500千卡 。
减肥， 推荐哪些营养又健康食物 呢？
2022虎年春晚贾玲、张小斐等出演的《喜上加喜》中，贾玲扮演一位单身婆婆，儿媳（张小斐饰演）把婆婆的搞笑日常拍成小视频后，火了！其中有这么一段“婆婆吃完三碗米饭、四个馒头说，以后就这量了，七分饱挺好”。暗恋婆婆的张叔看到视频，赶紧上门送礼拜年，礼袋一打开，竟是“山东白面馒头”！是精白面无疑了。婆婆尴尬道：“我最近在断碳水呐。”
“七分饱”显然是超标了！
“山东白面馒头”就是咱们常说的精白面。
“我最近在断碳水呐”，减肥切勿盲目断碳水！
适量碳水 到底是多少量呢？什么种类的碳水呢？
一项2018发表在JAMA上的干预12个月的随机对照研究结果显示，低脂饮食（脂肪29%，碳水 48%，蛋白质21%）和低碳水化合物饮食（脂肪45%，碳水 30%，蛋白质23%）。
两种饮食模式总热量 较平时减少500千卡
两种饮食模式都提倡 健康饮食，减少添加糖和反式脂肪酸摄入，增加膳食纤维摄入， 12个月体重下降无差别。
说明：在健康饮食和减少总能量摄入基础上，低脂和低碳水化合物饮食结构都可以成功减重。
主食要 粗细搭配 ，比如我们经常吃的燕麦片、糙米饭、全麦面包、燕麦饭、杂粮馒头、煮全玉米、大麦粥等都属于比较好的粗粮。 推荐每天摄入全谷物和杂豆类50—150g，最好占一天主食的1/2。
摄入食物也消耗能量，这就是 食物的热效应 。蛋白质的食物热效能应最大，约为20-30%，脂肪为0-5%，碳水为5-10%。就是说摄入蛋白质类食物引起的能量消耗最大。推荐增加 低脂优质蛋白质 摄入， 白肉类如鱼肉、鸡肉，豆类和蛋类 都是低脂肪高蛋白食物。
除了 控制饮食 ，还要进行 有效运动 ！
小基数人群减肥重点是减脂和增加， 以无氧运动为主，有氧运动为辅 ，多做一些力量型运动，如俯卧撑、深蹲、单杠、瑜伽等。
小基数减肥还需要注意一点， 不要过分关注每天体重的增减， 而增加焦虑。
保持良好的心态，坚持健康饮食和规律运动。
送给每一位健康减重的你！
[1] Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933.