说起运动锻炼，第一反应是不想活动，上了一天班，累啊，只想瘫着。想要运动有效果还要坚持锻炼，笑死，根本没时间，有时间也没精力。
而昨天最新推出的《中国人群身体活动指南（2021）》的总则中提到：“减少静态行为，每天保持身体活跃状态。”
缺乏身体活动例如久坐，切切实实地伤害着我们每个人的身体，已经一跃成为全球第4的主要伤害因素，造成全球死亡人口的6%，其他前三位是高血压、吸烟和高血糖。
身体活动不足还影响着我们的心理、认知、睡眠、骨骼、肌肉内脏的健康。
久坐是怎么定义的？
有人会说我就上班时间坐着，其他时间都没怎么坐，这是真的么？
仔细回想一下自己的一整天，除去工作的时候，在上班通勤的路上，休息吃饭的时候，下班回家玩玩电脑看看电视，睡前靠在床上刷刷手机，我们总是在无形中陷入了久坐的姿态。
指南中提出了16个字的四大原则：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。
世卫组织也在《关于身体活动和久坐行为指南》中也对久坐做出了新的定义，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为，凡是小于1.5MET能量消耗的姿势都可以认为是久坐行为。
所有的一切都在发出同样的提醒：不要再坐着了！
身体活动不等于体育活动
指南中指出，所谓身体活动是指人的身体在一天中所有能导致骨骼肌收缩并引起能量消耗的运动，并不是特指某项活动。
人们在一天当中的身体活动可以分为以下几种：
- 职业类活动
- 交通出行活动
- 家务活动
- 休闲活动
他是同我们日常所说的体育活动、锻炼是不同的，也不能把日常的身体活动称为体力活动！
久坐无益动则有益
虽然久坐对身体的伤害是巨大的，但是对于日常996的打工人来说，工作是需要一直坐着的，下班也只想瘫着，这可怎么办？
还记得指南中提出的四大原则么？第一个就是：动则有益
想要打破久坐状态最好的方式就是时不时站起来活动活动，站起来接杯水就算活动，但是如果我的工作状态不允许我站起来该怎么办呢？
指南中还提到，动就比不动强，身体每天的活动水平是可以积累的，尽量减少静态行为，保证身体活动达到推荐的量，安全适度的活动。
指南中建议活动量
针对2岁及以下儿童
看护人每天要进行各种玩耍和互动超过180分钟，受限的时间（抱着等动作）不要超过1小时，不建议视屏。
针对3~5岁儿童
每天要进行超过180分钟的活动，其中60分钟是充满活动力运动，尽量多做户外运动。每次静态时间不要超过一小时，每天视屏时间累积不要超过一小时。
针对6~17岁儿童
每天要进行六十分钟中高强度额活动，最好是户外运动。每周有三天要进行强化肌肉力量、强健骨骼的练习。每次静态时间不要超过一小时，累积视屏时间要少于2小时。
针对18~64岁成年人
每周，累计进行150~300分钟中等强度活动或 75~150高强度活动。每周有二天要进行强化肌肉力量、强健骨骼的练习。
保持日常活动状态，增加活动量。
针对65岁以上老年人
在身体允许的情况下可以进行与成年人一样的活动量，同时还要增加针对平衡性、灵活性、柔韧性练习。在身体条件不允许做到每周150分钟中等强度活动的情况下，就力所能及活动。
针对慢性病患者
一定要遵循专业指导，在身体允许的情况下可以参照同龄人的活动强度，身体不允许的情况下还要结合自身规律活动。
所有活动都可以在原有推荐的身体活动水平上增加活动时间、强度、量。一定要量力而行循序渐进，不要进行力不从心的活动。
那么996打工人做不到对应的活动量又该怎么办呢？往下看！
隐蔽的办公室活动
为了对抗朝九晚五的运动带来的不良影响，运动是很重要的。但是什么时候才能找到空闲时间呢？
工作场所的活动可以帮助你充分利用有限的时间。只要有一点创造力，就可以利用这些碎片时间，学会在工作中锻炼身体。
这样不仅可以提高注意力，还可以让工作变得更有效率。但为了防止其他人注意（或者你不想引人注目），这里为你准备了一些可以偷偷进行的活动。
从热身开始吧
例行的晨会是为工作做准备的好方法。热身运动同样也是唤醒肌肉的好方法
从头到脚开始伸展，我们从脖子开始。
- 慢慢地把头向肩膀倾斜。
- 保持10秒钟。
- 换边重复。
接下来开始放松肩膀，消除疼痛，增加柔韧性，增加力量。
- 双肩向前做圆周运动。
- 双肩向后做圆周运动。
- 重复十次。
为工作做好准备。
- 伸直手臂，手掌向下。
- 用另一只手，将手指向下拉。
- 保持三秒钟。
- 然后将手指向上拉起。
- 保持三秒钟。
- 换手重复，交替三次。
通过脚踝和小腿伸展，缓解腿部疲劳和昏昏欲睡的感觉。
- 一只脚离地，腿伸直。
- 弯曲脚踝，脚趾向上。
- 伸直脚踝，脚尖朝下。
- 做十次，换另一条腿重复。
- 然后用脚趾画一个圆圈，先顺时针移动，然后逆时针移动。
- 换脚重复。
桌下活动
你的同事会看到你全神贯注地阅读昨天会议的报告，但他们不会看到你加强缓解你疲惫的腿部肌肉
- 开始时双脚平放，坐直。
- 收紧腹部肌肉。
- 伸直一条腿，直到与臀部平齐。
- 保持10秒钟。
- 慢慢放低腿。
- 重复15次。
- 换腿。
每次从椅子上站起来坐下的时候，可以偷偷加进去这个动作。
- 站得高高的。
- 保持背部挺直。
- 假装你在坐下，臀部与凳子保持一点点距离。
- 保持10秒钟。
- 站起来休息。
我们甚至可以不需要一个阻力带就能很好地保持腿部健康。
- 将双腿交叉并伸直。
- 随后抬离地板。
- 将上边的脚向下压，下边的脚要抵抗上边脚的压力。
- 直到肌肉疲劳。
- 换腿重复上述动作。
复印机旁健美操
花在盯着复印件从复印机里喷出来的时间是相当徒劳的，我们可以利用这些宝贵的时间来加强锻炼，最好抓住复印机保持平衡。如果你听到有人靠近，你可以很快停下来。
- 一条腿伸直站立。
- 试着用另一条腿的脚后跟去触碰自己的屁股。
- 每条腿重复十次。
- 然后，将脚跟离地，踮起脚尖。
- 然后慢慢放低。
- 重复十次。
让别人看到你
就像前面说的，想要打破久坐状态最好的方式就是时不时站起来活动活动，在办公室里被人看到对事业也有好处。做这些有氧运动有助于保持体重和心情。
- 为了让项目和身体保持活动，主动拜访同事而不是在内网给他们发消息。
- 多喝水。研究表明，饮用水可以有助于减肥，也会增加去洗手间的次数。为了增加卡路里消耗，去离办公桌较远的洗手间，同时你也可能会邂逅到一些新的人。
- 用快步走不要跑，快步走会让心跳加速。看起来像是有个重要的事情要做一样。
- 尽可能走楼梯，不要乘电梯。也可以提前一层下来，走楼梯去单位。
阿拉贝斯克舞姿
虽然最初是为芭蕾舞设计的动作，但当打电话时也可以同时进行阿拉贝斯克舞姿练习，这是一种有效的对臀大肌和腘绳肌的锻炼。如果有私人办公室，就更方便了。
- 双脚与肩同宽站立。
- 重心转移到左腿。
- 右腿向后抬起。
- 抓住桌子或椅子保持平衡。
- 慢慢地左腿顺时针转25圈，逆时针转25圈。
- 换腿。
水瓶哑铃
谁还随身携带哑铃？一个装满水的瓶子就是绝佳的替代品。如果有人打扰，还可以拧开瓶盖喝一杯。
让我们从肱二头肌卷曲开始。
- 坐直。
- 右手拿着水瓶，向肩膀卷曲。
- 重复15次。
- 换手。
水瓶扭是锻炼腰的好方法。
- 把水瓶放在胸前。
- 尽量向右转。
- 转身回到中心。
- 向左转。
- 重复10次。
无汗液的卡路里燃烧
有时是最好的燃烧卡路里的方式并不是通过锻炼。
- 尽可能站着，这会比坐着燃烧更多的卡路里。
- 保持良好的姿势是一种有效的核心强化措施。它需要你使用肌肉来保持腹部紧绷和背部挺直。持续做这项运动可以增强腹部力量，减轻腰痛，让你更有自信。
- 深呼吸可以帮助身体放松，降低心率。用鼻子吸气，用嘴呼气。
- 常笑。它收紧你的胃部肌肉，锻炼横膈膜，锻炼心脏，缓解压力，给你一个更好的人生观。
引用
1、《中国人群身体活动指南（2021）》
2、《关于身体活动和久坐行为指南》
3、Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020;41(6):365-373. doi:10.4082/kjfm.20.0165