跑步是全世界最普遍的运动方式之一，是获得许多健康益处的一种有效方法，但是跑步带来的损伤风险也较高。国外一项纳入2886例跑步者的回顾性调查报道称总体损伤率为46%。
我爱跑步，我怕受伤，怎么办？
如果你是跑步新手，建议你采用以下训练，可以降低损伤的风险。
1、没有经验的跑步者常常可以利用在设定时间内跑步和行走相结合、并逐渐增加跑步时间的比例来获得最佳的锻炼进步。
2、跑步新手在开始时每日总训练时间不应超过20分钟，并且每14日增加的训练时间不超过5分钟。
3、大多数跑步新手隔日训练1次表现最好，这样可以逐渐提高其需氧适应性和肌肉骨骼适应性。
里程和休息指南
1、除了杰出的跑步者外，大多数人通过将每周总里程限制在65km以内可以使损伤的发生减少。
2、超过20km的跑步最好不超过每14日1次。
3、大多数人每周跑步最好不超过4日或5日，至少休息1日并且有1-2日进行其他运动(即，交叉训练)。
4、跑步者应将每年参加马拉松的次数限制在2-3次。
训练方法
1、在加入速度训练之前，跑步者需要有稳固的需氧适应性基础。
2、如果跑步者在进展至间歇训练(固定运动和休息期相交替)或定时重复速度跑(如，10组200米跑)之前，以“Fartlek”(“速度游戏”)方法开始其总跑步的20%-30%部分持续至少1个月，则速度训练通常危险下降。Fartlek训练指在中、长距离跑步中，在不同持续时间的随机时段以更快的速度跑步，而其他时段则为标准速度。
3、大多数跑步者需要将间歇训练或重复距离速度训练的总里程限制在5km或更少。
4、快速下坡跑会增加冲击力和受伤风险，应当避免。
营养和康复
1、跑步者应当保持足够的水分，如果易大量出汗则应增加盐的摄入。
2、在剧烈运动后尽快(约30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质会加速恢复。
补充力量训练
1、很多跑步者有异常强壮的腘绳肌。通过公路自行车或固定自行车或其他可以增强股四头肌力量的设备进行交叉训练，有助于平衡跑步者的腘绳肌主导作用。
2、许多跑步者的髋屈肌和髋外展肌力量较弱。对这些肌肉进行补充力量锻炼可降低受伤风险。
3、跟腱的弹性随年龄而下降。对腓肠肌复合体进行规律的离心性力量锻炼可能有助于预防损伤。
本文转载自：运动医学部落
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