前言

一些新手在增肌的路上多多少少都会犯过一些错误，这些错误主要集中在力量训练上。由于力量训练是刺激肌蛋白合成的前提，如果糊里糊涂地训练，犯错误确不自知，就算饮食和恢复做得再好，增肌效果也会大打折扣。健身界有一句名言：”健身先健脑。“力量训练和增肌是一个长久的大工程，所以在开始训练前我们有必要学习和思考为什么、怎么练、练多少的问题，这样我们犯错误的几率就会小得多。由于我们每个人的身体构造和基因不同，适合一个人的计划或动作却不适合另一个人，但是力量训练的理论和原则具有普适性，只要不脱离大纲，就没问题。下面我简单谈谈自己这四年犯过的错误，希望能让大家少走些弯路。

知识就是力量

错误一、使用高容量健美计划

一些新手盲目模仿阿诺等健美巨星的高容量计划，一周五至六练，由于训练耐受力不够和恢复能力不强，每次训练2-3小时，练得很多但肌肉就是不怎么长，没多久陷入训练过度的境地，练出一身伤病。这是许多新手的通病，认为练得越多越强，现实恰恰打脸。新手走高容量计划，就好比没学会爬就直接走路，后果当然是跌得很严重，因为你只是一个弱小的初级训练者！建议新手从低容量计划开始，然后慢慢增加容量，千万不能盲目模仿大神的高级计划！

不要模仿哥，哥是个传说

错误二、热衷使用固定器械和做单关节动作，几乎很少使用自由重量和做多关节动作

很多人都在使用史密斯这些固定器械，做腿屈伸、哑铃侧平举、弯举等单关节动作，很少看到有人在用杠铃练深蹲、卧推、硬拉。深蹲是健身动作之王，硬拉是健身动作之后，卧推是上半身动作之王，相比坐姿腿屈伸、腿弯举、飞鸟这些孤立动作，深蹲和硬拉可以练到股四头肌、腘绳肌、臀肌、核心，卧推可以练到胸大肌、肩膀、手臂，刺激身体释放更多的*丸睾**素和生长激素。5kg的哑铃飞鸟与100kg的杠铃卧推，增肌效果孰强孰弱显而易见，这就是为什么深蹲、硬拉、卧推是增肌的重中之重，没有它们其他训练都很难起效的原因。由于大多新手整体都弱，应先注重整体肌肉量和力量的提升，以深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、引体向上等增肌效率高的多关节复合动作为主，当力量上升到一定程度，再加入一些孤立动作或使用固定器械提升弱势部位。

力量举大神丹格林的相扑硬拉训练，看看这肌肉量，他的训练都是以大重量复合动为主

错误三、没有合理使用渐进性超负荷原则

一些人热血沸腾的到健身房，然后喜欢直接挑战大重量和大容量，或者每次训练都练到精疲力竭，这样很快会导致肌腱炎或者受伤。这样的训练方式忽略了渐进性超负荷法则(韦德训练法则第一条)，无论是增肌或者增力，渐进性超负荷都要求我们逐渐增加训练的负荷（强度、容量、频率）才能持续进步。但也不能一直呆在训练的舒适区，不增加负荷肌肉就会适应不会继续增长。渐进性超负荷原则要求我们的起始重量较低，同时循序渐进地小幅增加重量，一旦起始和增加的重量过大，很容易导致受伤和训练过度。

刚开始扛小牛，慢慢地才能扛大牛

错误四、强度过大或过小

强度过大表现为每次训练都卯足劲盲目做自己不能控制的重量，或者让别人辅助，这就是虚荣心的表现，极容易造成受伤和神经系统过度疲劳。强度过小即是使用60%1rm做组，做组次数超过15次以上，追求泵感，但这种高次数带来的泵感对于新手来说无多大用处。虽然有研究表明，增肌与做组次数无关，高次数也能增肌增力，但你几乎看不到用空杠训练的人身材会比用100kg训练的人肌肉大。大强度训练增肌更靠谱，高次数不仅耗时长且渐进慢，不如中低次数效率高，所以伙计们我们得举地重一些。增肌计划的训练强度主要在60%-80%1rm之间，做组次数在5-12次之间。

强度是引起神经系统疲劳的主要因素之一，训练量与强度相互制约，如果要增加训练量(组数和次数)则强度(重量)要降低，增加强度则要减少训练量。次数1-4次，一般组数控制在3组以下，次数在5-12次，组数一般控制在3-5组之间。

错误五、训练量过大

训练量过大表现为单次训练7-8个动作以上，总组数在20组以上，每次训练时间2-3小时以上，练得过多时间过长反而会分解更多肌肉，造成更多疲劳影响恢复。举一个晒太阳变黑的例子，刚开始晒太阳我们只能晒5分钟，让身体先适应一下，如果一开始就晒1小时就会晒伤，我们得慢慢加时间，被晒伤的几率就小。我们训练要以低训练量开始，然后再慢慢增加训练量，才能逐渐变强。新手应该选择一个容量相对较低的全身训练计划，这样能进步得更快。

阿诺说过：“新手卧推不要用太大的重量，120kg卧推就好。”其实是在逗你呢。

错误六、频率低

频率低表现为大肌群每星期训练只有一次，不能最大化增肌效率。关于如何确定合适的频率，我们先来看一下一般适应综合征，也就是刺激-恢复-适应模型：新手在一次低容量训练中就能获得足够刺激，并在72小时以内就能实现超量恢复变得比之前更强强，而中级和高级训练者则分别需要一个星期或者一个月以上才能恢复并取得进步。所以适合新手的计划通常是：一星期3次、隔天一练、全身大肌群、多关节复合动作为主的训练计划，然后每次训练增加0.5-2.5kg重量，3个月以后调整为上下半身分化计划或者改变原计划的训练量（组次数）。

初中高训练者的一般适应综合征曲线图，新手的恢复极快

错误七、组间休息时间过短

在做大重量复合动作时，组间休息30-45秒，会影响下一组的完成质量。由于大重量复合动作动用的肌群和肌纤维多，造成的疲劳大，恢复的时间相应较长，所以组间休息时间应该设置在3-5分钟，有时甚至达到10分钟。大重量训练组间长间歇，即休息到不累为止，小重量训练组间短间歇，即不需要休息太久的原则。

错误八、不作训练记录

每次训练的动作、重量、组数、次数、休息时间都不记录，极其容易导致多练或者少练，长期下来不知自己是否进步或者进步在哪里。我们应该记录以上五个要素，这样在执行计划的时候就可以做针对性的提高或者纠正。

总结

训练上只要我们遵循渐进性超负荷原则，合理安排强度、频率、训练量，训练计划以复合动作为主，增肌就八九不离十了。#健康乐享官# #健康瘦一夏# #增肌#