《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）面向大众跑者给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。
一、定义
鹅足肌腱：其实是大腿前侧缝匠肌，内侧股薄肌，后侧半腱肌三个方向的三条肌肉的共同肌腱汇合而成。这三条肌肉分别起自髂前上棘，坐骨结节，髂前下棘，三条肌肉向下汇聚共同止于胫骨粗隆的内侧，因为三条肌腱形似鹅的足，所以，我们叫鹅足肌腱。
鹅足腱的功能：鹅足腱的主要作用是拉住胫骨也就是小腿骨的内侧，稳定胫骨，使膝关节屈曲、胫骨内旋。
（一）缝匠肌：使髋关节屈曲与大腿外旋外展
（二）半腱肌：伸髋
（三）股薄肌：内收与内旋髋关节
（四）稳定膝关节，以防止膝关节出现过度旋转
（五）使膝关节能够屈曲与内旋
我们在引入滑囊的概念
人体是一种高度进化的生物，在我们的人体肌腱与骨骼的突起处，都会有滑囊存在，滑囊是一种内皮细胞构成的封闭性囊性结构，有纤维层和滑膜层构成，滑膜层可以分泌滑液，起到润滑，减少摩擦的作用。
那鹅足肌腱与胫骨的内侧突起处有一个滑囊，用来减少摩擦。这个滑囊也叫鹅足肌腱滑囊。它的滑囊的分泌滑液使肌肉和肌腱在反复运动的区域得到润滑。
如果过度的摩擦力和不必要的压力反复作用以及错误的运动模式，造成此处产生无菌性炎症，称为鹅足炎或鹅足腱囊炎。
二、症状表现？
（一）疼痛
膝盖内侧缘、膝内侧面偏下方位置的疼痛，可能会出现肿胀，严重时疼痛可能会延伸至胫骨前方。多为刺痛或者酸痛，疼痛位置比较浅表，休息可恢复，但会反复发作
活动多时疼痛加重，特别是在上下楼梯、膝关节做出伸直弯曲动作时疼痛加剧。
长时间久坐或久蹲突然站起时的瞬间会有疼痛感，但是休息过后症状会缓解好转。
三、分析跑步时为什么容易损伤？
我们所有的慢性损伤都是量变的过程，也就是说它不是一天造成的，是长期积累所导致的，我们要做好提前的预防，不要等到疼痛出现了，才想起来去防护。
第一种：过度训练
我们的肌肉有正常的张力，在不正确或不适当的训练，比如突然增大跑量，没有及时的放松导致肌肉张力增加，挤压滑囊产生炎症，量变的过程。
或者练习了过多上坡跑、只按一个方向跑圈的跑者，都会加大我们膝盖压力，从而可能导致疼痛的出现。
第二种：膝盖控制能力
膝盖内扣：
在跑步抬膝,触地和蹬伸的过程中,膝关节内扣,膝关节下胫骨也就是小腿骨过渡扭转,使肌肉与肌腱受到牵拉，膝关节内侧的鹅足腱囊在每次屈伸时候承受的摩擦和压力都大大增加，所以容易导致鹅足腱囊炎。
膝盖不稳：
跑步足触地的时候，膝盖左右晃动，常常踝关节也是不稳的，这种情况也要增强我们的稳定性。
第3种：X型腿，扁平足或脚趾外翻的跑者也容易得到鹅足滑囊炎。受力不均。
综上所述，鹅足腱囊炎主要来自：肌肉张力增加、过度使用、不适宜的训练强度及运动模式异常所导致的，所以我们要针对这些方面做预防。
注意：如果膝关节内侧持续受到损伤得不到解决，常常会导致内侧韧带或者半月板损伤。建议发生疼痛时，最好先去医院进行影像学检查，以明确损伤类型。
三、如何判断？
（一）压痛：膝盖内侧缘、膝内侧面偏下方位置的疼痛，可能会出现肿胀，严重时疼痛可能会延伸至胫骨前方。
(二)屈膝旋转试验：脚踝固定住，膝伸直，膝盖做30度左右的旋转。阳性结果：疼痛
（三）影像诊断：
X线平片：可以显示出滑囊和鹅足腱钙化。
MRI：如果发现膝部有滑囊炎，关节结构紊乱，或可疑包块或肿瘤
肌电图：有助于区分髌下滑囊炎和神经病变、腰神经根病变以及腰丛病变。
四、治疗 ？
急性期冰敷减少炎症扩散，缓解疼痛，一定要动态的冰敷。
分两种情况，一种是急性外伤撞击后属于急性期。还有就是虽然是慢性劳损，但运动后症状加重，出现红肿热痛等急性敏感症状都属于急性期。
第一步松解肌肉
泡沫轴松解：俯卧位将泡沫轴置于大腿内侧，双手肘和对侧脚掌支撑，使大腿内侧在泡沫轴上来回滚动45秒。
顺便在把小腿内侧用泡沫轴做放松。
拉伸内收肌群：.膝关节伸直，踝关节屈曲（勾脚），大腿内侧一定要有拉伸感，保持45秒。
拉伸大腿内收肌群：坐位，双脚脚心相对，双手辅助将脚掌对在一起，手肘压在大腿内侧，深吸一口气，呼气时慢慢直背向前俯身，同时双手肘向下压大腿内侧，到达最低点保持45秒，重复5次。
腘绳肌拉伸：取坐位，一腿伸直并脚踝勾起，一腿屈膝，深吸一口气，呼气时慢慢直背向前俯身，吸气保持脊柱的延展，呼在慢慢加深角度，保持45秒，重复5次。
注意：膝盖和脚尖在同一方向上，身体不要有扭转。
拉伸小腿三头肌：直膝位，脚掌踩在台阶或靠在墙面上，整个身体慢慢向前倾斜，感受小腿的拉伸感，45s/次，5次，间歇5s。
屈膝位：方法同上，只是将膝盖弯曲
注意事项：身体中正，脚尖、膝盖朝向正前方。
拉伸小腿三头肌：前腿直膝为向前一小步，后腿向后稍微屈膝，臀部向后坐，身体直背以髋关节为折点向前俯身，双手尽量够前面腿的脚踝，保持45s/次，5次，间歇5s。
前腿屈膝为向前一小步，后腿向后稍微屈膝，臀部向后坐，身体直背以髋关节为折点向前俯身，双手尽量够前面腿的脚踝，保持45s/次，5次，间歇5s。
注意：骨盆不要有扭转，膝盖和脚尖在同一方向。
贴扎预防，肌肉的防护
第一步拉伸皮肤
第二步将贴布贴扎膝盖内侧，起到支持保护作用
第三步有痛点，在痛点做十字交叉的贴法。
第二步训练
蚌式：在膝盖的上方套弹力带，开始时身体左侧卧，头靠在左臂上，膝盖弯曲并拢在一起，慢慢地将膝盖向天花板抬起，像贝壳打开一样张开双腿，所以叫蚌式。每条腿重复5组，每组10次。
注意事项：就是配合呼吸，呼气的时候上抬腿，吸气回落，要保证身体力线中正，踝、髋、脊柱在一条直线，做动作时，骨盆固定不动，不要向前向后的摆动，可以靠墙练习。
仰卧夹球：屈膝仰卧在瑜伽垫上，足跟靠近臀部，膝盖夹球，用上背部和足作为支撑点将臀部尽量抬高。10次每组，5组。
注意事项：配合呼吸，向上抬呼气，向下放吸气，不接触地面，臀部抬起向膝盖窝的方向，腰腹部是稳定的，不应该改出现挺腰的动作。
俯卧后勾腿：用弹力带辅助，慢勾慢落，感受肌肉的发力以
及控制能力，勾脚背，10次每组，5组。
腘绳肌离心控制能力
原地弓箭步：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽，一脚向前跨一（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲保持30秒。下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
注意事项：起立时身体不要前倾或后仰，要保持正直。后脚尽量不要跪地，利用脚及核心的力量，把身体推回到起始位置。
踏台阶训练：
起始姿势：前脚踩在台阶上，大腿小腿成九十度，后腿向后伸，膝盖稍微弯曲，
进行：核心前脚发力使后脚抬离地面，屈膝向前，同时前膝伸直。
注意事项：身体始终保持直立，膝盖不用完全伸直，稍微屈5度膝盖，避免膝盖过伸。膝盖和脚尖朝向正前方。
单脚瑜伽球站立：增强本体感觉训练。
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