·文| 灵殿同学

人作为高等动物，其复杂的大脑机制和与生俱来的七情六欲影响着人的主观能动性，通过行为客观反映呈现。而“瘾”是人类行为一种特殊的表达形式，它会伴随着时间流逝逐渐变得失控，最后甚至毁掉一个人的人生。越来越多人在快节奏的生活中不断增加在物质和精神方面上的心理需求，这些需求受现实条件的限制可能未能得到满足，使得有些人投向“成瘾”行为来补偿现实生活中亲密关系的缺失。

事实上，成瘾的本质是错误的自我疗愈。一些人自认为通过抽烟可以将忧愁随着烟雾在空中消散，或者喝酒喝到烂醉不省人事时就可以短暂摆脱现实处境，亦或者沉溺到网络世界里就可以远离现实生活等等，结果最后这种主观上对“成瘾”行为的错误认知对身体、大脑、心理以及社会造成了不同程度的伤害或影响。随着网络信息的传播与人类知识面的扩展，越来越多人意识到自己存在哪些“瘾”，但却陷入“成瘾容易戒瘾难”的困境，在戒瘾过程中反复挣扎，结果既折磨精神也劳累身体。

自律的人生令人向往，无奈成瘾行为失控，戒瘾过程困难。《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》一书将为每位上瘾者提供专业性指导建议，带领大家打破反复戒瘾的死循环，减少上瘾带来的危害程度，帮助大家掌握独立的生活权，重获爱与温暖。

重新认识“瘾”是什么？

当上瘾者被问及什么是“瘾”时，大多数回答不出所以然，他们只是认为自己失控性沉溺在某种物质或者行为，这是对“瘾”表象的认知。按照汉字构成来分析“瘾”，它是由疾病性质的偏旁部首和隐字组成，顾名思义，瘾本身是一种病。中国有句老话说“有病就得治”，瘾需要通过治疗来实现所谓的戒瘾。人一旦上瘾并瘾后知觉到其坏处便开始一股脑热地去戒瘾，却未意识到戒瘾的第一步是认识瘾。“知己知彼，百战不殆”已经是耳熟能详的战术，但仍然有上瘾者未认清瘾的真面目就开始戒瘾行动，结果自然是以失败告终。

所以，瘾到底是什么？

前面通过汉字结构分析瘾是一种病，既然是病，那么它是一种存在克服难度的问题，具有一定的伤害性。常常有人混淆爱好与瘾，两者的本质区别在于是否健康，当然爱好的过度表达在量变到质变的过程中自然也会变成瘾，比如健身成瘾、游戏成瘾等，因此成瘾是爱好的一种极端表达方式，它具有4个特点，分别是令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。成瘾根据媒介属性分为物质成瘾和行为成瘾，其中物质成瘾大多数是定性为不健康的成瘾行为，不像部分行为成瘾是通过爱好极端化转变成不健康的成瘾行为。

在认识瘾的基本概念以后，判断成瘾行为的标准是每位上瘾者的指南针。成瘾者可以通过耐受性、戒断行为、失去控制、无法减少、过度关注和强迫的欲望、身心与社会功能损害、明知故犯七个标准去定性是否上瘾。除了以上对瘾的了解，还需要进一步探讨瘾的存在。人之所以上瘾是因为成瘾带来的好处和戒瘾带来的坏处，书中将这两种归为心瘾，即心理成瘾，这也是一般戒瘾者对瘾理解不透的原因，他们常常视这些因素为正常现象。这本书主要通过心理学来戒瘾，那么进一步了解瘾自然从其原因反其道而行之，寻找成瘾的坏处与戒瘾的好处，针对性科学戒瘾，最后减少瘾带来的伤害，甚至带着瘾过正常生活，都算戒瘾成功。

定制合适的戒瘾计划

在制定戒瘾计划之前，走出戒瘾误区至关重要。正确认识戒瘾，不将它与意志力、道德观、永久性戒除、严厉惩罚、单一借助形式（如求助父母或朋友监督）、心理求助歧视化相挂钩。唯有如此，才能引导我们真正认识戒瘾和走出戒瘾的误区。成瘾的时间分布在五个阶段，分别是前思考期、思考期、准备期、行动期、维持期，前三个时期是上瘾者的“瘾”扎根发芽，行动期和维持期是采取措施后所处的阶段，甚至在维持期会伴随复发期。

合适的戒瘾计划需要在判断所处成瘾阶段的基础上制定，同时认真梳理出有关心灵世界、身体健康、情绪、家庭关系、社会人际关系和其他领域的管理目标，这在制定戒瘾计划的初步阶段是非常重要的，也传达一种成瘾错在行为而非人本身的价值观，戒瘾并非是一件从有到无的事情，成瘾者应当关注降低伤害而非彻底解决矛盾。

此外，戒瘾计划的实际实施过程中多多少少受内外部因素的限制和影响，因此了解上瘾的触发按钮、遏制上瘾的渴求和冲动及切断压力源发挥着重要作用。

首先，所谓的触发按钮是指成瘾诱因，大多数诱因在生活中随处可见，对成瘾者来说具有强大的诱惑力，成瘾者应当按照危险程度、应对难度对自己的诱因分级，并通过减少与成瘾同伴的联系、避开高危地点、扔掉成瘾物品、分散注意力、跟信任的人讲述自己的成瘾体验和经历及与自己交谈来规避诱因导致的上瘾结果。

其次，在戒瘾过程中还伴随戒断反应，这种反应往往会导致上瘾者产生渴求，这时上瘾者可以借助渴求日记了解个人渴求情况和借助成瘾思维记录表来整理复发的想法和有用的戒瘾方法，有助于他们保持冷静，甚至培养远离瘾源的良好习惯。

此外，戒瘾的过程是漫长甚至持续一生的，上瘾者在这个过程容易产生心理压力，如愤怒、焦虑、厌恶、空虚感、抑郁、内疚和羞耻等，但这些压力源可以通过以下途径切断：一是清楚地认识你的情感；二是接受你的感觉；三是了解感觉产生的原因；四是挑战你的想法；五是和信任的人分享感觉；六是合理安排生活节奏；七是学会调节内心（如采用正念呼吸放松法等）。

巩固戒瘾进度防治复发

由于戒瘾行为维持期间伴随着复发期，升级戒瘾计划用以巩固辛苦戒瘾取得成果是防止上瘾者陷入反复戒瘾死循环的有效途径，因此科学律己、理智应对周围的声音、如何与空虚无聊的自我相处以及熄灭成瘾再燃来源的火苗尤为重要。

首先，想要科学管理好自己，戒瘾者要保证自己做到吃好饭、睡好觉、照顾好身体、管理好情绪、管理好人际关系、平衡好工作与学习、缓和或减少压力，以上的要求是人的基本需要，与马斯洛需要层次理论相符。

其次，在戒瘾过程面对周围不同的声音在所难免，调整心态，选择性吸收有用的声音，对戒瘾者的计划推动具有促进效应，要学会理解对方的动机、分析自己的行为、耐心倾听有用的声音以及在冷静状态理智回应。

再者，戒瘾者之所以上瘾是因为瘾带来的快乐，他们在戒瘾的过程中不得不放弃这种快乐，以至于犯瘾时意识不断与某个上瘾行为的快感相联系，但考虑到自己戒瘾的艰辛，内心必须煎熬忍受着空虚感和无聊感，这时戒瘾者应当借助其他能够带来同等快乐但不会上瘾的事情来填充内心的缺口，专注并珍惜当下，学会跟空虚无聊的自我相处，有利于戒瘾成果的巩固。

最后，正确认知再燃与复发的关系，再燃的反复势必导致复发现象，不给予自己消极的心理暗示，摆正对再燃和复发的态度，学会识别复发的警告信号和高危状态，总结导致再燃或复发的事件，从错误中吸取经验，必要时借助网络工具或者向心理专家求助，有效切断成瘾再燃来源，防止上瘾行为复发。

戒瘾道路艰辛，但坚持总不会错

大多数人阅读至此时，可能不禁感慨：戒瘾不易。而这篇书评主要呈现出戒瘾的大框架，但在实际戒瘾计划中考虑的因素远远不止书评中所列的内容。从初步判断到误区破除，从拒绝诱惑到杜绝反复，从情绪管理到寻求帮助，这本书都提供了几乎全面有关戒瘾的方法和建议。希望每位有意愿戒瘾甚至想要摆脱瘾的心理患者来阅读这本书，让这些方*论法**成为每位上瘾者摆脱成瘾的锋利*器武**，并身体力行地去实践这些方法，在现实环境中获取真实体验，通过“计划-实践-反馈-完善-再实践-巩固”流程机制做好戒瘾流程的每件事，勇敢面对且不气馁，相信每位戒瘾者在未来的某一天里能够走出反复戒瘾的死循环，减少上瘾对自己的危害程度，夺回属于自己的生活权，重新获取爱与温暖，余生度过自己想要的生活。