洒满香料的烧烤、又辣又咸的火锅、过油过甜的外卖......这些食物不知不觉把味蕾惯得“重口才够味”。但这种饮食习惯背后，藏着许多致命风险。有人吃出三高，吃出胃病，甚至吃出了癌症。

都知道盐摄入太多危害健康，但如何科学控盐却是一个很细致的话题。今天，点点就教你如何在生活中科学控盐，给你和亲友最实用的饮食建议。记得转发收藏哦！

越重口越易让你胖，且伤胃伤肾又伤心

老人常说：“我吃的盐比你吃的米还多。”但这样的饮食习惯，千万不要学！

英国医学杂志《柳叶刀》给出的一组调查数据显示：在中国，五分之四被调查群体每日平均盐摄入量12.5g，是中国膳食指南规定（6g）的两倍多。

长期高盐膳食者，是患高血压的高危人群！而高血压又和冠心病、糖尿病、脑卒中等心脑血管疾病息息相关。同时，油盐越多、越重口，会让你不知不觉吃下更多主食、喝下更多含糖饮料，最终越吃越胖。

爱吃外卖、冰淇淋和拌饭酱？难怪你的“盐值”特别高

成年人平均一天盐的摄入量约为6克（取一个啤酒瓶盖去掉胶垫，平铺装满盐约为6克）。6克，不仅仅只是三餐中的盐量，而是全天所有食物的总含盐量。因此，严格评估起来，大多数人的盐摄入量还是超标的！

主要和这3点有关：

为了自己的健康，也让入口的食物更可控，建议你少吃外卖少下馆子。即便做不到，也多了解常见食物的含盐量，点点已经给你准备好了：

▲部分常见食物含盐量

点点提醒：鸡精和味精中也含有盐分，做菜时用它们提鲜，不要加得太多。

买东西看营养成分表，这个指标超过30%不要买

怎样避开隐形的“盐坑”？在购买食物时，包装袋上并没有标注“盐”怎么办？教你一个简单的“钠含量→盐含量”的换算公式：

1 克钠 ≈ 2.5克盐

这个公式怎么应用到生活中的食物里去？给你举个例子：

这是一罐净含量为120g的山核桃仁包装上的营养成分表。钠含量为548mg/100g，按照1克钠≈2.5克盐计算，吃下一整罐山核桃，大约就吃下了1.64克盐。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，在购买食物时要看包装上的“营养成分表”，超过钠30%NRV的食品要少买少吃。买食品时，多看一眼成分表，并且用这个方法计算一下，合理安排饮食，不至于“盐值过高”了。

出锅前1分钟放盐，5招教你减少钠盐摄入

减少油盐糖的摄入量，可以帮助我们更好地预防疾病。这几个生活小建议请收好，并分享给家人哦：

1、食物出锅前再放盐

炒菜时，在出锅前1分钟放盐；做炖肉，在出锅前10分钟放盐。

晚放盐可以让盐少一些进入菜里，在刚入口就感受到咸味。

2、纠正过咸口味，善于饮食搭配

若是不知道每天怎么合理搭配膳食，点点再附送两张表，点大图细看哦：

▲《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》，图自中国营养学会官网

▲《中国居民平衡膳食餐盘（2016）》

三、多蒸煮，少煎烤炸

多用蒸煮的方法。南方人做菜喜欢用糖代替味精提鲜，也会多摄入糖分。糖醋做法的菜也要尽量少放糖。许多人特别爱吃的酱鸭、熏鱼也是高盐食物，好吃也别贪嘴。

四、养成买东西看成分表的习惯

买东西先看成分表，可以根据上面的方法计算盐分。含钠特别多的食物谨慎购买，腌制食品（罐头、泡菜、咸蛋、腐乳等）尽量少吃。

五、用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油

已经加了酱油、味精、鸡精等本身就含盐分的调料，更要少放盐。可以用醋、香料等调味品提高鲜味。做菜时使用限盐勺，可以更直观地了解加了多少盐。

从生活中的小细节做起，少喂自己袋盐！