人均老师。
高血压年轻化是全社会面临的一个非常严峻的问题，越来越多的年轻人出现了高血压的状况，非常地普遍。我有一个病人，40岁的王先生是一家互联网公司的老板，正是事业的上升期，家里特别幸福，平时爱抽烟、喜欢喝酒，精神压力比较大，经常地熬夜加班，是典型的工作狂，导致他三十多岁就发现了高血压，但是他自己没有好好重视，后来出现了非常严重的并发症，整个家庭都毁了，特别可惜。
所以这种案例真的在临床中非常地多，一定要重视高血压，尤其是中青年人。预防高血压该做什么？哪些不健康的生活方式又造成高血压的问题？今天就从预防角度教你怎么去预防高血压。
人均老师，人人都有料。大家好，我是北京安贞医院心内科郝鹏医生。根据《中国心血管病报告2018》，18岁以上的高血压的患者占到了27.9%，18到24岁的高血压患者有3.5%，25到34岁的患者有5.8%，35到44岁的年龄段有14.1%的人都患有高血压，知晓率也并不理想。
全民的知晓率大概是51.6%，治疗率只有45.8%，控制率更差，只有16.8%的人做到了很好的控制。针对原发性高血压最主要引起的原因一方面是遗传因素、不良生活习惯、药物因素以及年龄和动脉硬化，排除掉这些不可抗拒的因素，这种不良生活习惯实际上是可以去控制并且可以去改变的，对高血压有益的一件事。
像大家最近谈及比较多的长新冠、二阳、三阳后遗症这些问题，其实都让大家很担心，但是我告诉你，健康的生活方式有助于帮你把身体的影响降到最低，这些问题也就没那么可怕了。血压是有波动性的，它会随着你的季节，它会随着每天的时间不同，都会有一些波动。
我们正常人来讲，就是勺型血压，一般它有个规律，就是从你早上睡醒了开始，它血压会有一个上升的趋势。一般到上午10点多，血压到一个高峰，然后慢慢的到了中午的时候，血压有一定的回落，等到下午的4点左右，又一个高峰，然后到晚上，血压会越来越低，降到一个低值。
那么从这种季节的角度来讲，冬天的血压会偏高一些。血压不稳定，会造成哪些危害？其实最主要的危害，就是对于我们全身血管的损伤，道理也相对比较简单，就是我们这些血管，你就把它想象成，像这种胶皮管道，在给你全身都供血。
当你这个血压来回波动的时候它一会高，一会低，就会对你这个管壁，造成很大的冲击，它就容易衰老容易老化。那你要知道，你到底是不是高血压，其实你就需要记住两个数，就是14090，高压大于等于140了，或者低压大于等于90了，只要满足一条，就可以定高血压了。
很多高血压的病人，他并没有症状，这就是它的可怕的地方，叫温水煮青蛙，一点没感觉，到后来血压就高了，一出现就是严重的并发症，比如说，脑出血脑梗心梗，这些问题都跟着来了。所以我们一定要重视血压。
如何正确测量血压？
·第一个就是体位，我们通常来讲，大家大多数人，测的都是坐位的血压，也有患者测卧位的血压，就躺在床上测，这两个体位都OK。
·第二个就是测血压的时间，简单说我们正常人来讲，什么时候测血压，其实并不那么重要。但是如果你是高血压的患者，建议你每天早晨起来，至少早晚要各测一次血压。另外就是上午10点钟，血压高峰的时候，建议你测个血压，能看到你血压最高值。
·第三点就是次数，简单来讲，每次测量至少要连续，取两次血压读数，中间的间隔，要间隔一到两分钟，取两次读数的平均值。如果第一次和第二次的，血压读数差值大于十，再测第三次，取后两次的平均值，这样相对更科学。
预防高血压的核心是什么？改掉一些不良生活习惯，比如久坐、缺乏运动、吃得太咸，抽烟、喝酒影响血压，也影响心脑血管的健康。
我来给大家讲一个吸烟的真实案例，小李三十二岁，发作性的头晕到神经内科来检查，后来又去看了耳鼻喉科，也查了前倾功能，也没有问题，都没发现什么问题。门诊查了动态血压，发现他在用餐之后出现了血压的飙升，最高可以到200110。
这个病人有餐后抽根烟的习惯，一颗烟都可能导致血压有这么大的波动，建议大家一定把烟戒了，别餐后一根烟快活似神仙，对身体没好处。长期吸烟确实是增加高血压发生的不良的生活习惯，而且这里指的不只是一手烟，也包括二手烟、三手烟，包括一些不健康的烹饪习惯，比如高温的爆炒、烧烤产生的油烟也对身体不利。
合理的膳食有助于防治高血压，可以通过限盐减油、减脂低糖，可以预防高血压的发生，可以考虑使用低钠、高钾盐，多吃富含钾的果蔬，比如香蕉、西红柿、橙子、豆类，少吃饱和脂肪酸和高胆固醇的食物，比如肥肉、动物内脏、海鲜之类的，要控制量。
有些营养素确实是必须要重视的，比如维生素B族的缺乏也会导致高血压和并发症的出现，叶酸有助于降低血中同型半胱氨酸的水平，从而帮助预防心脑血管疾病的发生。富含不饱和脂肪酸和卵磷脂可以帮助控制好血脂，预防心脑血管疾病。
还有家中可以常吃一些像亚麻籽油、核桃油、橄榄油这类富含不饱和脂肪酸的油品，日常生活中如果这些食物摄入不足，也可以选择一些像鱼油、卵磷脂的营养补充剂。
运动也是控制体重和血压的重要手段，体重降低对改善血压问题、胰岛素抵抗血糖问题、血脂异常都有帮助。
运动我推荐大家最好每天都去做运动，每天有半个小时，一般要一周至少保证三到五次的中等强度的运动，有助于增强心肺功能，保持血管弹性，改善血液循环，控制体重，有益于血压健康。
日常以有氧运动为主，比如慢跑、快走、游泳，这些都属于有氧运动，以抗阻运动为辅，每周进行两到三次的抗阻训练，比如哑铃、杠铃、负重、阻尼蹬车这些训练，目的就是锻炼肌肉，锻炼心肺功能。但是一定要根据个人的情况由弱到强，逐渐地增加运动量和运动强度，避免运动损伤。
我认为最重要的就是要坚持，动就比不动强，抽时间运动有利于血压控制。特别提示一下，对于血压控制不稳定的，血压控制好了再去做高强度的运动，不然容易出问题。
你有没有感觉一生气、一发脾气就会觉得头晕胸闷？其实这可能都和情绪激动诱发了血压增高有关。心态平和，有良好的社会关系，有助于缓解压力，保持良好的情绪，更有利于管理血压。
在这儿必须给大家讲一讲，其实女性在更年期会出现一系列的激素水平的变化，容易出现焦虑、失眠、易怒这些问题，都可能导致血压的波动，越紧张血压越高，越睡不好觉血压越高。
我给大家分享一个快速睡眠的小方法。首先你要找到一个非常温暖舒适的床，盖好被子，脑子里不要想那些乱七八糟的事儿，注意力全都放在身体和呼吸上，把全身都放松，尝试全身放松。全身每一块肌肉从额头开始一步一步放松，放松眼睛、放松脸颊、放松下巴，注意力集中在呼吸上，保持肩膀不要紧张，平躺在床上，上臂开始放松，肘关节开始放松，手指慢慢放松下来，保持呼吸，放松胸腔。
现在假想你就躺在一艘小船上，头顶上是蓝蓝的天空，空气里弥漫着花草的清香，放下手机，睡意很快就来了。
在这也给大家一些小的建议，正处于更年期的女性朋友们可以多出去走一走，交交朋友换换心境。把手里的负能量爆表的这种八卦群，吐槽老公发愁孩子的群，换成咱营养知识的群，健康生活群，结伴运动的群，可以认识一些有营养知识和有健康习惯的朋友，和他们多聊聊天，放松心情，一起培养健康的生活方式。
最后呼吁大家和我一起挑战养成健康的生活方式，少生气、限酒量、规律作息，健康中国我们行动！
本期老师：郝鹏。
本期知识清单：
·营养：最好每天都去做，每天半个小时；
·宗旨：限盐、减油、减脂、低糖；
·食物：多吃含钾果蔬，少吃高胆固醇食物；
·营养素：维生素B、叶酸、不饱和脂肪酸、卵磷脂。
·运动：日常建议以有氧运动为主，抗阻运动为辅。
·情绪&睡眠：少生气、避免情绪激动；加入健康生活社群，养成健康生活好习惯。
·快速入睡的方法：把床铺舒适，放下手机，注意力放在身体和呼吸上，放松全身每一块肌肉。
·少生气、避免情绪激动；
感谢得到《人均老师·健康行动季》知识合作伙伴一安利纽崔莱。