在神猴哈努曼式（Hanumanasana，瑜伽中的竖叉）中，臀部歪斜是最常见的问题。
甚至在我们日常生活里，骨盆不端正已经成为非常普遍的一种习惯，这种习惯若不加以纠正，就会在瑜伽练习过程中产生负面影响。
在健身房或在瑜伽馆里，经常可以听到教练/老师指引说“摆正骨盆”，但其实大部分时候，我们并不清楚“骨盆摆正”具体指的是什么，怎么样才算是“摆正了”，错了会导致什么后果？
竖叉中骨盆不正的表现
- 一边骨盆被强行打开，骨盆位置水平转动；
- 大腿内侧拉扯感比前后侧拉伸感要更强烈；
- 后侧臀部肌肉没有受到强烈的挤压；
- 上半身随之侧移，脊椎和胸腔向侧扭转，并没有朝前；
上面左右图最大区别是什么？如果你只关心开叉幅度大小的差别，那就大错特错了。
真正应该引起我们注意的是：骨盆的面向。
左图腹部正面面向身体右侧，这意味着她的右边骨盆外翻、甚至整个骨盆水平右转。
反之，左图的骨盆和身体的方向一致，即是说她的左右骨盆仍然是对称的，后腿同侧骨盆没有外翻，保持“骨盆端正”。
练习过程中出现骨盆不端正的原因
臀部（骨盆）不正在竖叉练习中频发的原因可以分为心态性和肌理性两个方面。
- 心态性：急于求成
练习竖叉的时候，端正的骨盆/臀部会阻挡着身体往下沉，让练习者很难完全坐到地面上。
急性子就会选择打开后腿那边的骨盆、或者将整个臀部水平旋转坐到地上，以达到一种完全开叉的假象。
竖叉全开假象
但是，如果想要正确地、安全地提高柔韧性和达到深层拉伸效果，骨盆端正是必须的，它可以保证臀部肌肉、大腿前后侧、甚至腹肌都能够得到均匀的拉伸。
- 肌理性：被忽略的髂腰肌
很多人觉得竖叉是否能够做到，在于大腿前后侧（即股四头肌和腘绳肌）是否拉伸完全。
但往往大腿前后侧已经得到充分的拉伸，眼看着还有10cm就完全坐到地面上，却在这个时候遇到了瓶颈，毫无进展。
其实，除了股四头肌和腘绳肌之外，影响竖叉练习效果的还有一个非常重要的肌肉：髂腰肌。
也正是处于深层肌肉里的髂腰肌极度容易被人忽略，拉伸不足，才诱发竖叉练习中的骨盆不正问题。
- 髂腰肌 Iliopsoas
髂腰肌由腰大肌和髂肌构成。
腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子，见下图。
髂腰肌 Iliopsoas
划一下重点：下肢固定时，负责使骨盆和躯干前屈，上身固定时，髂腰肌负责控腿（即踢腿动作）。
很多人会将它和腰方肌搞混，后者位于腹后壁，在脊椎两侧，其内侧有腰大肌，后面是竖脊肌，如下图：
髂腰肌和腰方肌位置示意图
骨盆不正有什么害处
在练习尤其是一些难度较高的体式时，骨盆位置可能不是你最担心的问题，你更多关心后弯程度、腿抬得是不是够高、分叉是不是够大这些通常意义上更直观的指标。
但事实上，99%的人骨盆位置都是错的（尤其是瑜伽新手）。
甚至是一些简单的基础动作如侧伸展、战士一式等，出错率也相当高。
战士一式
一旦忽略左右骨盆的位置，整个身体都会失去平衡，你受伤的机率将会大大增加。
有很多人说，不会啊，我还是稳稳地控制住平衡，体式保持得很稳定。
确实，在表面上看来你是稳定了，但却是通过一些本来不应该发力或扭转的部位和肌肉进行了代偿。
随之而来的后果，轻则肌肉过度代偿产生劳损，重则骨骼、脊椎错位。
臀部（骨盆所在的位置）之所以重要，因为它是我们身体的大本营和中心，不仅承受了上半身重量，还负责保持脊椎直立和灵活。
举一个很简单的例子。
如果一个练习者有习惯性骨盆不正，比如左边骨盆轻微前移，在做站立前屈的时候，左脚就会自觉不自觉地比右脚要靠前（可能只是半个脚趾的距离，不特别留意是很难发觉的），长期练习就造成左大腿后侧、小腿肌肉、甚至脚踝过度紧张，而右大腿拉伸不足。
髂腰肌的激活练习
既然知道髂腰肌是稳定骨盆、控制大腿活动的重要深层肌肉，决定着竖叉练习的质量，避免骨盆代偿性水平转动，那么加强髂腰肌的力量和柔韧性就显得非常必要。
- 练习1
这是一个配合拉伸股四头肌和髂腰肌的组合练习。
步骤1：超始动作如下图，单膝下跪，脚背靠墙，左右臀部保持一致。
步骤2：移动臀部和上半身向后脚跟靠拢，直至臀部、肩膀和膝盖成一垂直线。
这时你的股四头肌会有强烈的拉伸感，身体越靠近后脚，拉伸感越强烈，同时下腹部也会有相当程度的拉伸感。
通过这种体式，可以让处于肌肉深层的髂腰肌得到拉伸。
如果股四头肌足够柔软，可以试着继续往后靠墙（如下图），越往后髂腰肌的拉伸强度就越高，练习者可以按自己身体的实情情况进行调整。
主要作用：拉伸髂腰肌和股四头肌
- 练习2
这个练习分为中低高阶三个版本，增强髂腰肌力量性之余，也很好地避免了由其他肌肉（比如股四头肌）代偿的情况出现。
低阶版：站立屈膝高抬腿
中阶版：仰卧弹力带自行车
高阶版：斜撑体弹力带屈膝抬腿
主要作用：激活髂腰肌
标准式的战士一式可以很好地增强大腿前后肌肉（即股四头肌和腘绳肌）力量，在配合后弯变体之后，就成为了一个有效拉伸髂腰肌的练习。
练习要点：
- 和竖叉练习一样，要保证臀部不歪，骨盆方正，与前侧大腿方向一致；
- 前膝盖保持90度角，处于脚踝正上方；
- 后腿伸直；
- 后腿腘绳肌外旋，前腿股四头肌内旋；
- 从骨盆处开始后弯；
- 颈部自然，头部不后仰。
主要作用：拉伸髂腰肌
- 练习4：船式
比起前面三个练习，船式是一个更为综合性的练习，对髂腰肌力量的要求更高，但同时锻炼的效果也更好。
练习要点如下：
- 坐骨稳稳坐在地面上；
- 脊椎挺直延展（不弯腰拱背）；
- 双腿肌肉都要充分参与到体式练习当中；
- 颈部自然伸直，不耸肩；
- 核心收紧！这是船式的关键所在，只有核心收紧才能最大程度激活髂腰肌，避免借力背阔肌和竖脊肌等肌肉。
低阶练习：
如果核心力量很弱，可以先从保持屈膝状态稳定开始（甚至可以用手扶住膝盖），但要始终保持腰背挺直。
中阶练习：标准式船式如下。
高阶练习：
在标准式练习稳定之后，增加腰椎扭转的动作可以达到全方位刺激髂腰肌的效果。
主要作用：增强髂腰肌力量
练习5：三角伸展式
三角伸展式可以横向拉伸髂腰肌，补充了前面几种练习没涉及的拉伸面。
注意：腰背（主要是背阔肌）不可扭转。
主要作用：髂腰肌横向拉伸
上面5个练习能够帮你不断强化髂腰肌的力量和柔韧性，再配合常规的大腿前后侧肌肉（即股四头肌和腘绳肌）的拉伸，对于突破瓶颈、达到标准的竖叉全开状态有着非常大的帮助。
但要注意，肌肉的拉伸和柔韧性练习是需要时间的，切不可过度练习，否则就容易拉伤肌肉，得不偿失。