夏季来临，拥有着清晰的手臂线条，饱满的肱二头肌和肱三头肌才是人群中最吸引别人眼球的存在。
许多健身小伙伴是不是经常量自己的臂围，总是梦想着自己的臂围能突破40+[狗头]
但是练过的都知道，臂围想突破40cm实在是太难了！！！
别担心，今天小健带来一套手臂燃烧训练计划，跟着我一起，打造最强麒麟臂[加油]
训练分为二头肌和三头肌每个肌肉群各三个动作，每个动作分为三组， 组间休息控制在90秒（小提示：休息时别因为玩手机而忘记了时间） ，训练大概用时30分钟，整个过程会让你的手臂体验疯狂泵感！
小健训练笔记：
① 经过充分的热身才能开始训练！
②不要盲目的追求大重量，选择的重量应在自己的可控制范围内，即使重量很轻，多组数多次数也会榨*你干**的手臂。
③每周至少保证一次单独的手臂训练日，新手初学者每个动作组数可降为2组。
④训练完记得拉伸肌肉。
动作一：站姿杠铃弯举
①使用直杠杠铃或曲杠，重量选择范围为一边2.5---7.5kg，3组每组8---12次，重量每组递增。
②站立躯干挺直，握距与肩同宽，肘部贴紧身体。
③弯举收缩二头肌，注意上臂要保持静止，不要借力摆动上臂，要完全孤立二头肌。
④弯举顶峰收缩，到顶点时二头肌收缩静止1秒再下放，让肌肉得到更快的充血和泵感，下放时控制住速度慢放，做到上快下慢，控制好节奏，集中注意力感受肌肉每一次收缩。
动作二：交替二头肌站姿哑铃弯举
①选择合适的哑铃重量，重量范围2.5--7.5kg,3组每组10--15次，重量每组递增。
②双手各持一个哑铃，双臂自然下垂，注意固定住上臂，左右交替弯举。
③在弯举上升的过程中，可略微转动手腕，让你的小指面对你的肩膀，可以达到更深层次的收缩。
④同样的弯举顶峰收缩，控制节奏，不要借力甩动哑铃。
动作三：绳索锤式弯举
①使用龙门架绳索，重量范围5--15kg,3组每组10--15次。
②将滑轮机调到较低位置，抓起绳子，躯干站直，将肘部放在身体两侧紧贴身体，注意不要让肘部张开或向前，保持住上臂锁定。
③收缩弯举，保持手腕锁定，掌心相对，切记在举起重量时不要旋后或“扭曲”手腕，顶峰收缩控制节奏感受肌肉泵感。
练到这我相信你的二头肌已经炸裂了，泵感十足，不过不要放松，接下来是三头肌的针对锻炼！
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
①使用直杠杠铃或曲杠，重量选择范围为一边2.5---5kg，3组每组10---12次。
②仰卧在长凳上，双手与肩同宽抓住杠铃，始终保持上臂垂直于躯干。
③弯曲肘关节，慢慢地将杠铃降低到离前额两公分左右处停止，再伸直手臂收缩三头肌。
④注意顶峰收缩，在伸直手臂时静止一秒再下放。
动作五：绳索下压
①使用龙门架绳索，重量范围5--15kg,3组每组10--15次。
②将绳索连接到滑轮机并调到较高位置，双手抓住绳子的末端，挺胸收腹，身体略微前倾，手掌相对，躯干站直，将肘部放在身体两侧紧贴身体。
③双手在胸前位置开始，固定住上臂，肘关节弯曲笔直向下拉，注意力放在肘关节处，控制节奏，双手在底部向身体两侧拉开，感受肱三头肌的挤压，然后回到起始位置并重复。
动作六：哑铃颈后臂屈伸
①使用哑铃，重量范围7.5--15kg,3组每组8--12次。
②坐在椅子上，两手合握一个哑铃，固定上臂，把哑铃举起来，保持肘部在头的两侧，然后前臂慢慢放到 90 度以下，再把前臂向上挺伸，直到手臂完全伸直，三头肌彻底收紧，顶峰收缩静止一秒钟。
③注意在伸展时不要锁定肘部，保持紧张感挤压肱三头肌。
今天这套手臂训练就结束了，各位练完不要忘记拉伸肌肉！长久的坚持锻炼才能见到效果，臂围突破40+不是梦！
