刚刚过去的周六
是苏州太湖国际马拉松赛季
小伙伴们在赛场上驰骋
尽情挥洒汗水、不断刷新自己的PB
感动并兴奋自己的每一次坚强完赛
但问题来了
跑马过后，你的身体还好吗？
21.0975公里、42.195 公里，经历一场远征的洗礼，我们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场，所以通过终点的那一刻，除了复杂激动的情绪，身心也终于获得解脱，想要全然放松是人之常情。因为一场马拉松比赛造成的应激与负荷，相比日常跑步相比不可同日而语。比赛下来，轻者肌肉疼痛好几天，一周都不能缓过神来的也大有人在。
那么跑完之后该如何促进恢复？今天我们就来聊聊这个话题。
马拉松赛后身体的损伤
1.骨骼与肌肉
研究表明，一场马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响，会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤，这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。除了腓肠肌之外，其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题。
因此，在开始为下一场比赛进行的训练之前，要让肌肉获得充分的休息和恢复。
2.细胞损伤
通过对肌酸酐致活酶(CK)的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出现的这种酶的活性就会越高。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸酐致活酶的含量都会维持在平均水平之上，在休息之后，这项指标会逐渐趋于正常。
不同于肌肉酸痛，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，不太容易被跑者注意到而忽略。但没有不适感并不意味着身体不需要休息。
3.免疫系统
马拉松赛后，压力最大的就是免疫系统了，身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，更容易受到各种致病因素的侵袭。
过量的训练和比赛，会让免疫系统也长期处于高压工作状态之中，这种压力会最终反映到你的运动表现上。科学合理的长期训练计划，要把恢复休息放在和跑量一样重要的地位。
4.VO2max
VO2max 是一个用来科学评价运动员运动水平的指标，因此它也被用来评估休息恢复期运动表现的下降程度。
实验表明，高水平跑者在停止训练后的第一周，VO2max的数值只有很微弱的下降（1-3%），即使停跑期继续延长至超过2-3周，VO2max指标的降幅也仅仅是6%。
而这一微弱的下降，换来的是焕然一新的肌肉和骨骼等重要部位。并且，在恢复训练后，VO2max的指标也会很快回到之前的水准。
马拉松赛后的7个有效恢复方式
马拉松比赛过后，跑后的恢复和训练是和跑步本身一样重要的一件事情，尤其是打算将跑步进行到底的跑者们，采用更高效的手段和方法能让我们更快地从酸痛、疲劳中恢复过来，真正做到原地满血复活，使下次的训练耐力更持久，力量更充沛，体能储备更棒。以下这7种恢复方法，都已被证明有效，而你需要做的就找到最适合自己的那个。
1.身著压缩（紧身）运动服
原理：研究者称，身著压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外。
方法：跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试著穿著压缩运动服，以加速血液循环。
成功案例：美国田径史上最出色的中长跑女运动员之一的莎拉尼·弗拉纳甘，就是这麽做的。在压缩衣的帮助下，她在2005年患上脚踝伤病后，依然保持著很高的竟技水平。
2. 按摩疗法
原理：舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤，而且真的很舒服。
方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。
成功案例：美国中长跑名将凯拉·古切尔每周至少会花两个小时进行按摩治疗，她的*用御**按摩师已和她合作了15年之久，就连古切尔自己也觉得，正是这样十几年如一日的按摩恢复延长了她的运动生涯。
3. 低温疗法
原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。
方法：在冰水中浸泡10到20分钟（一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险）。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的交替疗法。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。
成功案例：鉴于这种恢复方法的便捷性，几乎所有运动员都会使用低温疗法。尤其是在背靠背马拉松这样恢复时间极短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。
4. 短期远离跑步及多社交
原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。研究发现，社交行为有助于降低皮质醇（影响压力的激素）的水平。
方法：加入跑团或结队，并与队友约定每隔一段时间就停跑一週，然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择。
成功案例：来自夏威夷的田径名将泰勒·麦坎德勒斯酷爱棒球，很多次大赛前，他都会给自己留一定的时间去和朋友看棒球赛。期间，彻底停止跑步训练。
5.交叉训练
原理：除了增加血液循环，交叉训练（跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练）还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。
方法：每次长跑比赛或高强度额训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”
成功案例：5公里路跑运动员本·特鲁每次大赛或上量训练后，都会通过踩单车与椭圆机进行训练，期间一步路也不跑。
6.拉伸与瑜伽
原理：赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪。
方法：赛后立即进行拉伸，每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习（具体动作请点这裡）。
7. 充分的睡眠
原理：睡觉的时候，我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤，并且补充能量。
方法：不同成年人需要的睡眠时间不同，一个简单的自测方法是：下午三点，将自己关进一个漆黑的房间，如果你能立马睡著，说明很有可能处于缺觉状态。
如果你看到一瘸一拐的小伙伴？
那TA可能周六跑了个苏马
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