在背部有两个动作是比较常见的，一个是引体向上，一个是高位下拉。这两个动作是相互促进的作用，而不是可以相互代替。
其实，在开始的时候，因为许多人做不好标准的引体向上，所以就用高位下拉来代替。其实高位下拉相对于引体向上来说更容易一些，各位下拉能够促进中背和上背肌肉、手臂和握力，其实这个动作主要锻炼的是背阔肌，但是这个动作也是很容易出错的。
在健身房里有不少人在做高位下拉动作的时候，习惯性地让身体往后仰，借助自身的重力来完成动作，这样不仅锻炼不到背阔肌，而且还会对自己的盆骨和下背造成一定的压力。
1.引体向上
引体向上的动作，顾名思义就是利用自重来完成身体向上的拉伸，这个动作不仅可以锻炼臂部的肌肉，对于背阔肌的刺激也是非常的重要。这个动作能够让背部更加的拥有刺激效果，能够刺激背部的增长。但是许多人完成不了引体向上的动作，这可能与个人的体质和习惯是有一定的关系的。
2.高位下拉
高位下拉对于引体向上不好的小伙伴来说是一个非常好的福利。但是，如果高位下拉的动作做的不对，也不会达到很好的效果。这里有两个高位下拉的动作。
第一个，单边高位下拉
单边高位下拉的好处是能够调节各边的肌肉，独立刺激到身体的每一侧，这样不仅能够调节身体的平衡，而且还能够避免在训练的过程中身体力度强的一侧完全代替整个训练强度。
第二个，窄握高位下拉
其实在高位下拉的过程中，你的三头肌是没有感觉的。也就是说，如果你感觉不到背阔肌得到了训练，而是三头肌感觉到很酸，那你就要注意调整姿势了。在做这个动作的时候，身体要保持笔直，膝盖朝向前方器械，手肘在拉下和拉上的过程中一直要保持在身体的两侧。
想要让自己的背部再宽两公分，就要多做引体向上和高位下拉，而且在做的过程中要注意姿势的正确，这样就会得到意想不到的效果。