后表线的可移动性和高活动性可使躯干和髋关节在膝关节伸直时做屈曲动作，还可使躯干过伸、膝屈曲、足趾屈。后表线为身体曲线提供了功能连接，身体曲线由脊椎和腿部原始和次生的弯曲连接而成。后表线是维持身体直立很重要的一对肌肉筋膜链。
▲后表链图
坐姿下如何破坏后表链
现实中，我们是长时间处于破坏后表链的姿势。比如：腘绳肌附着于膝关节的两侧，半腱肌和半膜肌与胫骨内部相连，而股二头肌附着于腓骨的头部。该系统仅在膝关节伸展时允许后表链的连续性，而坐姿会破坏这条肌肉链。
▲后表链的腘绳肌
后表链可能出现的问题当肌肉链中的所有或部分肌肉被长时间或过于频繁地拉长，则所涉及的肌肉无法充分发力，无法发挥出维持确保有效姿势或运动所需的力量或耐力水平。例如，如果你每天都放松地在沙发上躺几个小时，就会发生这种情况。与之相对的，瞬间、高强度或重复性的运动会导致肌肉链中部分或所有肌肉的力量或耐力过度发展，并导致失衡。力量较弱的部位会让你的身体容易发生肌肉链内或肌肉链之间的问题。
▲坐姿下的后表链
后表链的强化训练方法
后表链的腘绳肌非常重要，而加强这条后侧肌肉链的简单而日常的解决方法就是进行更多灵活性练习，从而保持正确的姿势并更好地运动。训练和休息时，都最好坐在健身球上。健身球应当足够大，能让你坐下时膝关节弯曲不超过90度；超过这个角度，深层肌肉就会被激活，提供积极的支持，为肌肉链的功能衰退提供代偿。训练时，为了达到最大的力量和爆发力，应当坐在凳子上；如果可能，就应当在站立姿势下进行这些训练。具体训练方法如下图：
- 一，壶铃甩摆
双脚分开，略宽于肩，脚趾自然张开（双脚平行或略向外张开，但始终保持对称且双脚站稳）。开始时，壶铃放在双腿之间。挺胸，双肩下沉并向后展，头部保持中立位，水平看向前方略高处的一个点（“从眉心”看去）。吸气，臀部肌肉和腘绳肌发力，双臂伸直将壶铃向上向前甩去。然后快速呼气，同时髋关节和膝关节伸直，身体直立，将壶铃提升至胸部甚至头部高度。有时候也可以将壶铃提升至超过头部高度。注意：提拉壶铃时肩膀不发力，用伸展髋关节的动作抬起身体。这就意味着壶铃的上升幅度不应超过髋部伸展力量所允许的范围。整个训练当中，背部保持自然中立状态（不要改变其自然曲线）。髋关节伸展不要超出肩膀和踝关节的连线。
▲壶铃甩摆
- 二，单腿硬拉
双脚平行并拢站立，双臂贴在身体两侧，拇指向前。身体重心略移至左腿，髋部屈曲，躯干向前弯曲，同时右臂向身体前侧伸展，右腿向后伸直，右脚脚趾指向地面（参见第104页）。躯干和右腿应同时运动（注意身体不要向右髋外侧旋转进行代偿）。整个运动过程中，左膝略微弯曲，以保持稳定。如果这个训练对你来说过于简单，则可以右手持重物进行练习，以增加难度。还有一种方法（图中未体现）是用运动腿对侧的手持重物，改变后表链所受力的大小。
▲单腿硬拉
- 三，北欧式腘绳肌练习
跪在一个舒适的垫子上（照片中未体现，将瑜伽垫折叠一次或两次使用效果较好）小腿从下方勾住固定杆（稳定而不会移动的），或让同伴压住两小腿。臀肌和腹部发力，始终保持骨盆完全伸展。让身体向前倒，但要尽量缓慢，躯干着地后呈俯卧撑姿势。即使在动作最后阶段速度加快，也要保持髋部完全伸展。如果这个训练难度过大，可以使用健身球提供辅助。第一阶段中，让身体下落在球上；第二阶段中，将球在身体前方滚动；第三阶段就可以不借助球进行这个训练了。
▲北欧式腘绳肌练习
- 四，反向伸髋
俯卧在凳子或箱子上。双腿落在凳子下方或尽量抵住箱子，然后收紧臀部肌肉和腹部，脚跟向后蹬，伸直双腿。不要为了让双腿抬得过高而弓背，要注意让身体的各部分处于正确的位置，并让膝关节完全伸展。可以分开双腿，更多地锻炼体侧肌肉，也可以倾斜凳子，加大训练难度。这种情况下，要在整个训练过程中保持双腿伸直。
▲反向伸髋
- 五，杠铃负重臀桥
应当先在不使用杠铃的情况下掌握本训练。基础训练中，可以让肩胛骨保持贴地，同时使用杠铃。更高级一些的版本才涉及用凳子支撑背部。这个练习重点锻炼髋伸肌，这是一个高效的运动，能帮助你更好地进行深蹲和硬举，还能让你在日常生活中更轻松地降低和抬高身体。这个训练能够很好地锻炼到腘绳肌和臀肌。仰卧，双腿伸直。将杠铃滚动到腿部和臀部上方，放置在桥式所需的位置。双膝和髋关节弯曲，双脚放平踩在地面上。杠铃放置在髋骨下方2英寸（5厘米）的地方，两手分开握住杠铃。双臂伸直并向下推，让杠铃保持在自己的位置。双脚在地面踏平，伸展髋关节，猛地抬起杠铃，完成这一动作后呼气。身体落下的过程中要保持平稳。如果无法完全伸展髋关节，这说明杠铃过重。为了让运动更加舒适，可以在杠铃接触髋关节的位置垫上泡沫垫或类似物品。
▲杠铃负重臀桥
- 六，仰卧屈腿
仰卧。腹部收紧，臀部肌肉收紧，并伸展髋部。这个训练的简易版本中，我们建议使用一根按摩泡沫轴，通过弯曲和伸展膝关节而使其前后滚动。随着训练的进展，我们可以使用健身球进行训练。将脚趾点在健身球上，激活脚趾所在的所有肌肉链。本训练的高级版本，则可以使用悬吊带进行。这个练习的每种版本都既可以用单腿进行，也可以用双腿同时进行。
▲仰卧屈腿
结束语
其中，眼球的运动也受到后表线的影响。在颈椎的顶部，枕下肌群紧张会引起头颈部过伸和旋转，或者枕部延长。但若后表链疼痛已经非常严重或者对图训练改善不明显的，又或是有什么疑问的，可以直接留言咨询，我会第一时间给予回复！#福州头条##点亮真知计划##健康真探社##健康真相馆#