腿脚保养
人老脚先衰，树枯根先竭。
如果你不想过早衰老，
便要保证脚部不衰老，
所谓养生先养脚、腿勤人长寿，
重视腿部、脚部的保健养生，
可起到防病治病、健康长寿的功效。
那么有没有什么运动既可以锻炼腿部又可以锻炼脚部呢？下面壹妹就给大家推荐一种简单而有效的锻炼方法——蹲。
听起来简单，但实际上比你想象的要难。
不到5%美国人能做“中国蹲
站累了没地方坐时，很多人会蹲下来歇脚；公共场所的卫生间，大多都按照国人习惯，保留蹲位；我国西北一些省市还有蹲着吃饭、聊天的习惯，比如广为流传的“陕西八大怪”之一就是“板凳不坐蹲起来”。
蹲是除了坐、卧、站之外，另一种生活中常见的姿势。双腿双膝翻开，两脚完全着地，以臀部贴脚踝，这算是中国人“蹲”的基本动作要领。
然而，这个寻常的姿势却难倒了不少西方人。
美国新闻聚合网站BuzzFeed的记者曾找来很多当地人做“中国蹲”的动作，发现绝大多数人都无法双脚着地完全蹲下，只有踮起脚尖才能维持平衡。
英文俚语中还有一个与我们所说“中国蹲”同样含义的词，叫“泡菜蹲（kimchi squat）”。
美国在线俚语词典“城市词典”解释称，据说90%的亚洲人都能做到这个动作，且能在等公交、上厕所时长时间保持蹲姿，但只有不到5%的美国人可保持这种姿势，因此这一姿势也被称为“亚洲蹲”。
亚洲人能做到，大部分欧美人却做不到？
目前还没有大规模研究证实大部分欧美人蹲不下，能不能完全蹲下去跟很多因素有关，比如年龄、体型、骨质及韧带情况等，不能简单地以东西方人种差异而论。
如真有这种现象，可能是因为很多欧美人块头较大，下蹲时不易挤压；再加上他们从小没有蹲的习惯，到了一定年龄，就越发蹲不下了。
蹲一蹲，治病又强身
人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。
在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统。
“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。
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减少久坐伤害
久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。
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治疗胃病
“乞丐蹲”可以帮助治疗胃病，如果吃得过饱，这也是个帮助快速消化的好方式。
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有益心脏
人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。
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减肥瘦身
下蹲运动还可消耗脂肪，是一种很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部减肥。
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润滑关节
蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。
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锻炼下肢肌肉
有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。
你最适合怎么“蹲”？
蹲姿多种多样，不同的人群有不同的健康蹲法，来看看你适合哪种呢？
久坐族：全蹲
全蹲对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环。
老年人：半蹲
半蹲与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，半蹲是锻炼股四头肌的好方法。老人可选择半蹲作为恢复性练习.老年人腿部关节不灵活，蹲太深，起身时很容易头晕眼花，发生意外。因此，老人不妨选择半蹲。
体能好的人：深蹲
深蹲比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。体能好的人可以试试这样做：两脚开立与肩同宽，手臂左右水平侧伸；下蹲时手臂下按，停留三秒钟后起身，同时手臂上托。
康复训练者：靠墙蹲
靠墙蹲可对身体起到保护作用。背部和腰部靠在墙上，或手握栏杆分散身体重量，使下蹲变得容易。这种蹲法较适合需要康复训练的病人，刚开始锻炼时，时间可从1分钟开始，慢慢延长到5分钟。膝关节康复病人可选择在两膝之间夹健身球练习靠墙半蹲。
6种蹲姿，能练全身
靠椅蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。连续时间可以逐渐延长，以2~4分钟为宜。
并腿蹲
双腿并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1~3分钟。
分腿蹲
两腿分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1~3分钟。
脚尖蹲
两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双腿弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒~1分钟即可。
脚跟蹲
与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒~1分钟即可。
弓步蹲
练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落在两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。
温馨提醒
◇如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、*酮丙**酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。
继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
◇对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。
不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5—15分钟的练习就可以。