腰疼？
天天坐着不动，还翘二郎腿！只能说活该了！
腰椎长期受到压迫，会导致腰椎肩盘突出。从而引发一些常见的病痛症状出现，腰酸背痛，感受疲乏无力。
常见的诱发因素：
- 腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。
- 腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。
- 突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。
- 腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已蜕变的髓核突出。
- 职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐姿和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。
不论有没有出现疼痛症状，都应该保养脊椎。脊椎得到了滋养，身体会散发活力，面色红润，整个人神清气爽。
今天给大家推荐了一组瑜伽序列，是专业医生也推荐的【腰椎保健操】，在家里自己也可以练习哦~
01| 蝗虫式
每天两次，一组15个。每个持续5-10秒。
- 俯卧，双手放在身体两侧，双脚分开与肩同宽；
- 吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿双手向后向上；
- 双腿从大腿根部向上抬，利用背部的力量打开胸腔；
- 肩胛骨向后向下，双肩远离耳朵。
02|桥式
有助于拉伸平常锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。
每天两次，每个动作大约3-5次呼吸，每次可以进行2组。
- 仰卧，双手放在身体两侧，手脚打开与髋部同宽；
- 双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直；
- 呼气，抬髋部向上，双肩双手压实地面；
- 胸腔向上抬起，双手可以合十放在身体下方；
- 保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。
03|猫牛式
每天两次，每个动作大约3-5组呼吸。
- 双膝跪地，双手放在垫面上与肩同宽，双膝打开与髋同宽；
- 脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地（也可脚尖回勾，大脚枕推地）；
- 大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀正下方与地面垂直；
- 双手五指分开，压实地面；
- 呼气，含胸拱背，下巴找锁骨，眼睛看肚脐，背部向上；
- 吸气，抬头挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。
04|单腿伸展式
每天两次，每个动作大约3-5组呼吸。
（图源爱奇艺视频截图，如侵删）
- 双膝跪地，手指分开压实地面；
- 抬右脚向后向上，与背部形成一条直线；
- 缓缓抬起左手，向上向前，眼睛看地面。
习练以自我身体感觉为主，不可过于劳累。
这套日常【腰椎保健操】大家记得常常练习哦~也千万别忘了日常行为的正确规范，坐姿要正确，不可久坐哦~