体重的健康与否一直是备受大家关注的内容，今天 #易胖体质# 这个话题再次冲上了热搜，看来真的有不少人常年在胖瘦之间反反复复。
您是否遇到过体重减了又反弹的问题？
而说到体重反弹，就不得不提由耶鲁大学Kelly D. Brownell博士提出溜溜球效应（Yo-Yo Effect）。Kelly博士于1986年通过大量实验观察，发现当减重者采取超低热量节食方式，会导致体重出现快速下降又迅速反弹的变化，体重上上下下有如溜溜球轨迹。
近日， 《自然》（ Nature ）子刊 Nature Reviews Endocrinology 发表重磅综述，通过观察发现， 人体可能具有“肥胖记忆”，这种“肥胖记忆”与脂肪组织中持续存在的免疫细胞表型有关，会增加人体恢复到肥胖状态的风险。
PART 1
什么是肥胖记忆？
这个概念是指人体细胞在脂肪组织中留下的“痕迹”，当肥胖患者感到饥饿并开始再度进食时，原有的脂肪细胞记忆功能会强令脂肪细胞立即补充损耗的能量，使脂肪细胞将库存重新填满，甚至扩大，从而引起体重反弹。
近日， 《自然》（ Nature ）子刊 Nature Reviews Endocrinology 发表重磅综述 ，这种体重反弹与人体的代偿生理机制有关。一方面， 负能量平衡 （如通过热量限制性饮食或改变其他生活习惯，使得热量摄入低于消耗） 以及伴随的体重降低触发了代偿生理机制的形成； 另外一方面， 减肥者在停止热量限制性饮食后，其身体的代偿生理机制仍可保持激活状态。 这些观察结果表明， 人体可能具有“肥胖记忆”，这种“肥胖记忆”与脂肪组织中持续存在的免疫细胞表型有关，会增加人体恢复到肥胖状态的风险。
而对于曾经肥胖过的人而言，要将身体维持在“较低体重、体脂比”的状态，则会比起没有肥胖过的人困难许多，这也是为什么很多人会觉得瘦子怎么吃都吃不胖，曾经肥胖过的人则是随便吃都会让体重上升。
体重减了又反弹，有什么办法可以预防吗？
答案：当然有！
PART 2
让“吃动平衡”来打破“肥胖记忆”！
很多人只将减肥视为一件短期性的治疗行为，觉得只要体重下降、瘦下来之后，就可以一劳永逸。事实并非如此，人的体重、体脂率是一种“变动性的长期状态表现”，长时间以来，一个人的饮食、生理状态、运动生活习惯等等，最终达到平衡之后所呈现的，就是这个人现在的体重体脂状态。
- 改变饮食组成
部分研究证据表明，蛋白质含量较高、升糖指数（GI）或血糖负荷较低的饮食与较低程度的体重反弹相关。此外，在总体热量相同的前提下，饮食中容易产生饱腹感食物的占比高低并不会造成体重反弹水平的差异。
值得一提的是，综述指出，抗炎饮食模式（富含橄榄油、西红柿、绿叶蔬菜、坚果、多脂鱼类、水果；少摄入精制碳水、油炸食品、含糖饮料、红肉和人造黄油）可能会减少体重的反弹。
- 提高身体活动水平
有规律的运动（或较高水平的身体活动）可以通过改善瘦素敏感性、增加交感神经系统张力、降低饥饿感、增加饱腹感、增加膳食脂肪氧化和保存肌肉量等机制帮助维持体重减轻效果。运动还可以抑制慢性低度炎症，这种有益作用也见于肥胖症人群。
PART 3
最消耗热量的4种运动
跳绳（600-1000 卡路里/时）
跳绳这一童年活动实际上对你的健康很有好处。萨尔托斯说：“跳绳对于加强上体和下肢的力量很有帮助，同时还能改善耐力和心血管健康。”跳绳还能增强你的协调性，因为你在跳绳的时候也要动脑子。跳绳1小时可燃烧600到1000卡路里。
跑步（500-1000 卡路里/时）
专业私人教练丹尼尔·萨尔托斯说：“跑步是最消耗热量的运动之一。”普通人跑步1小时可以燃烧500到1000卡路里。萨尔托斯指出：“速度、节奏和耐力都是影响热量消耗的因素。但是跑步会用到全身的各组肌肉群，让你消耗更多热量。”
骑车（500-700 卡路里/时）
在天气晴好的夜晚骑车出行再惬意不过了，而且也是一种很好的锻炼方式。萨尔托斯说，匀速骑车长达1小时可以消耗500到700卡路里。
高强度间歇训练（800-1200 卡路里/时）
如果你想提高强度，那么高强度间歇训练非常适合你。这种训练方式是在间隔时间做高强度运动，在两组运动之间休息片刻。因为你的心率会维持在高位，所以你将在更短时间内消耗更多热量。萨尔罗斯指出：“做高强度间歇训练30分钟，平均每个人可消耗400到600卡路里。”
监审：一栗
审核：安蕊 审校：钦程
编校：阿婧、小熊
美编：玉竹
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