【运动指导】
70 岁还能环游世界，是一种怎样的体验？
——美得不像话！
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照片中的女人叫琳达·马里斯，虽然已经年近 70 岁，却依旧阻挡不了她环游世界的步伐。
我们常常会想，等自己老了，会是什么样子~
与其坐在家中羡慕：“哇~这些地方好美啊！这些人也太牛了吧！”
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不如直接活成别人羡慕的样子！
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每个人心中都有一个远方，但最终能否到达，除了看你是否有一颗不老的心外，你还得有一双利索的腿脚。
都说人老腿先老，其实「膝盖」也属于重要但容易衰老的关节。
想要以后来一场说走就走的旅行，咱得从现在起就把膝盖养好喽！
本期【运动指导】，小动君就来教大家一些简单的膝盖保养小妙招~
每天睡前这样保养一次膝盖，保管你 70 岁以后，想去哪就去哪[加油]
运动会伤膝，那歇着不动更好？
有的朋友说，既然一运动就免不了使膝盖负重，还有可能造成磨损，那是不是最好就干脆不要运动了呢？
“ 膝，不用则废；适当运动才是膝关节的最佳润滑剂！ ”
想要保护好膝盖，避免加速退化和疼痛，咱们得先了解它脆弱在哪儿：
1. 膝关节的基本构成
要知道，膝关节的骨骼主要有三块：
大腿的股骨
小腿的胫骨
髌骨
在肌肉和韧带的包裹与牵拉下，共同构成了我们的膝盖。
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「关节软骨」和「半月板」位于股骨和胫骨之间~
如同一个“保护带”，在活动过程中保护着我们的膝关节，减少磨损。
2. 膝盖最喜欢的状态
我们的膝关节是一个屈伸关节~
「受力挤压」+「放松拉伸」是它最喜欢的状态。
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当膝关节受力时，关节滑液受“挤压”而释放，使关节得到润滑；
同时，内部代谢出的废物与毒素也随之排出。
当膝关节放松伸展时，滑液带着养分被吸收回去，滋养关节。
尽管「过度运动」会给膝关节带来一定损伤，
但如果彻底不动，那也等于间接给你的膝关节“断了粮”，任其自生自灭~
特别是对于现代人来说，白天工作要么一坐一整天，要么一站一整天；回家之后只想躺着......
久而久之，你曾经健壮的膝关节可能就这么“越来越废”了。
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3. 长期缺乏运动后的膝盖
长期保持一个姿势、缺乏运动，
除了可能会给膝盖造成“营养不良”外，
还会使我们的下肢肌肉慢慢“退化”，以至于在运动中，难以起到稳定膝关节的作用。
所以，想要膝盖更长寿，这两点至关重要
① 保持适当屈伸，使它得到充分滋养
② 锻炼下肢肌肉，提升关节稳定性
有了这「两法宝」在手，“对症下药”，养膝才能更得心应手！
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除此之外，膝盖也有自己的「好恶清单」：
多了解你的膝盖，尽量对它好一点；
等老了以后，它才不会成为你的“负担”~
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不过很多朋友都和小动君诉苦：小动小动，我也想多运动，好好养膝~
但现实不允许呀，平时太忙了真心没时间锻炼~
有没有什么好办法呢？
别急，小动君教你几招，每天睡前抽几分钟就能做，保护预防膝盖痛，简单又有效
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每晚这样做，让你的膝盖更长寿
3 个动作：提升膝盖灵活性
动作一：
缓解膝盖痛，锻炼膝关节屈伸能力
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【动作指导】
用一条毛巾套住脚底
双手拉住毛巾两端
用毛巾将膝盖向身体方向拉近
回到原始位置，每侧做 8 次
拉伸时，注意慢一点、柔一点；即使刚开始做不到图中的程度，也不要着急~
多坚持几次，你就会发现你的膝盖正变得越来越灵活！
「患有膝盖痛」或是「双腿僵硬、屈伸困难」的朋友，都不妨来试试呦~
动作二：
增强大腿肌肉力量，提升膝盖稳定性
动图来源 © Youtube「good exercise guide」
【动作指导】
仰卧在床上，双腿屈膝，脚踩在床上
将一条腿伸直，向上抬起
可以用双手扶住大腿，保持 15 秒
恢复原始姿态，换另一条腿重复同样的动作
动作三：
活动关节，增加膝盖灵活性
动图来源 © Youtube「good exercise guide」
【动作指导】
别嫌小动君啰嗦，想要膝盖更灵活，就得没事多活动！
除了保持膝关节的灵活性之外，加强下肢肌肉的锻炼，也有助于提升关节稳定性、延缓膝盖衰老，这几个动作试试看
3 个动作：增强膝盖稳定性
动作一：
强化膝关节力量，促进代谢循环
动图来源 © Youtube「good exercise guide」
【动作指导】
自然站立，双手轻扶沙发或椅背
双腿微微屈膝
15 个为一组，做 3~5 组
微微地「屈」，微微地「伸」，确认过眼神，是膝关节最喜欢的状态了！
很适合饭后边看电视边做一做，既有助于消化，还能养膝盖！
动作二：
强化股四头肌，提升膝周肌肉力量
动图来源 © Youtube「good exercise guide」
【动作指导】
坐在垫子上，单腿屈膝，另一条腿伸直
将一块卷好的毛巾垫在膝盖下方，使小腿离开地面
伸直的脚尖回勾，并将小腿向上抬平，保持 1~2 秒
每侧做 8 次
做完是不是感觉膝盖暖暖的，而且大腿肌肉有点酸？
坚持做下去，你的韧带就会变得越来越强劲！
动作三：
强化臀中肌力量，增强膝盖稳定性
动图来源 © Youtube「good exercise guide」
【动作指导】
侧卧在床上，使身体与床面垂直，双膝微屈
吸气，像蚌壳一样将上侧腿部打开，
上下两侧腿约呈 90 °，保持 2~3 秒
呼气，恢复到原始姿态
10~15 个为一组，做 3~5 组
这个动作不但有助于缓解膝痛、保护膝关节，还可以稳定骨盆，缓解腰部疼痛~
做完正好也累了，伸个大大的懒腰，舒舒服服进入梦乡吧~
膝盖养得好，
人老腿不老~
以后有了时间，想去哪就去哪！
动图来源 ©SOOGIF
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从今天起，就对你的膝盖好一点吧！
[心]
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