导语：在翘臀的锻炼生涯中，并不是每个人的锻炼成果和预期一样，有的会把臀型练偏，着实给练臀者带来很大的烦恼，甚至有的健友对打造翘臀失去信心，有的中途干脆放弃，不管臀型是否有性感曲线，如何改善这种不完美的现象，小编给大家支出4招，让你练性感翘臀没有烦恼。
一、了解我们日常生活中常见的各种臀型
在我们日常生活中，大家遇到的臀型有长方形臀型，也就是我们常说的H臀型、v字臀型、A字臀型、O型臀型和倒心形等，比较常见的则是长方形臀型、V字臀型和A字臀型，接下来跟着小编一起来了解一下这3种常见的臀型，了解其的特点、形成的原因、改善办法，更好的让我们针对性的进行锻炼。
1、长方形臀型
特点：长方形臀型是因为髋部骨骼较高或者较为突出造成的，也许还有腰部两侧的脂肪过多引起的，并且生理性的骨盆较宽，再加上腰部脂肪过多，造成视觉上臀型成了长方形。
形成原因：主要还是因为臀中肌比较薄弱，让大量的脂肪和肌肉依附在臀部造成臀部出现扩张的情况，逐渐形成了长方形。
改善的办法：在训练中，多加强臀中肌的训练，让臀部肌力提高的同时，增加其的圆润度，缩小臀部围度，改善长方形臀型。
有效的锻炼动作有哪些：杠铃臀冲、阻力带跪姿侧抬腿、髋部外展训练。
2、V型臀
特点：一般我们常说的臀部下垂就是典型的V型臀，典型的是臀部上面比较圆润，臀中下部就开始下垂。
形成的原因：拥有这种臀型的人，雌性激素普遍偏低，并且随着年龄的提升，肌肉出现流失的情况比较严重，同时加上平时喜欢长期久坐，让这种臀型形成的更加严重，故而这种臀型又被健友们称为下垂臀。
改善的办法：改善这种臀型的办法，则是加强臀大肌的强化训练，让臀大肌变得越来越饱满。
有效的锻炼动作有哪些：负重深蹲、孤立臀桥、交替侧弓步等训练。
3、A型臀
特点：这种臀型是深受女孩子们喜欢的，也就是我们常说的蜜桃臀，是一个理想化的臀型，但是这种臀型不是永久的保留的，需要长期坚持训练，否则随着年龄的生长，蜜桃臀这种臀型也会被毁于一旦。
有效的锻炼动作有哪些：抗阻力左右弓步蹲、侧卧抬腿、负重臀桥等.
二、如何练出A型臀，打造完美的臀型曲线
动作一：杠铃直腿硬拉
训练者站在龙门架下，双臂伸直双手握紧杠铃在大腿前侧，双腿伸直双脚站距和髋部相同，保持身体挺直背部紧绷，运动时收紧核心肌群，然后杠铃沿着双腿向下运动，最底端顶峰收缩几秒，感受臀部有极强的刺激感，然后有控制的站直身体，还原重复动作，建议做3组，每组完成20次，组间休息20秒。
动作二：夹杠硬拉
训练者保持站姿，并且双腿站在杠铃两侧，用双腿夹住杠铃，双臂伸直双手转紧杠铃在大腿前侧，运动时腹部肌肉收紧，然后俯身向下运动杠铃，感受臀部有强烈的收缩张力，最低端停留几秒，然后有控制的让杠铃还原重复动作，建议做3组，每组进行20次，组间休息20秒。
动作三：箱式杠铃片深蹲
训练者保持站姿，身体挺直目视前方，双臂屈肘双手握住杠铃片在腹部处，双脚并拢，运动时腹部肌肉收紧，臀部最大化的收缩向后坐，当臀部和杠铃杠接触，然后借用臀部肌肉的爆发力向上抬起臀部，注意控制双臂的姿势，建议做3组，每组进行20次，组间休息20秒。
动作四：颈后跪姿伸髋
训练者保持跪姿，杠铃放在颈后，双臂屈肘双手稳定杠铃，上肢挺胸抬头保持正直，运动时收紧核心肌群，然后屈髋把臀部向后坐，感受臀部肌肉的收缩张力，建议做3组，每组进行20次，组间休息20秒。
结语：大家在练臀的时候，首先要你弄清楚自己属于哪种臀型，并且对症下药，根据以上街上介绍的改进办法，然后实施针对性的锻炼，切记每个动作的要领和训练技巧，关键是感受臀部肌肉的收缩发力感。