去年9月底，腰疼伴随左腿麻痹，行走艰难，去拍了MRI，确诊腰突。确诊后，停掉了所有的工作，看了一些权威的研究论文和一些病例恢复案例后，结合yi生的建议，给自己做了一个详细的自救方案。
在过去的一个多月了，靠着这份方案，平稳渡过了腰突的急性期，恢复了正常工作，进入了疼痛不再那么剧烈的慢性期。今天，就整理出来，希望对大家有帮助。
①我的基本情况
断断续续的腰疼是从考研的时候久坐开始的，持续了3年。去年11月的时候拍MRI，在北京和上海的Top2的yi院看，都说我的脊柱很健康，只是腰部肌肉劳损，所以自己也一直没在心上。直到去年9月，腰疼彻底影响到了我的正常生活。
②踩过的雷
- 盲目做拉伸：很多背部拉伸运动其实很伤腰，腰部拉伸动作其实是非常精细的，一定不要跟着非专业人士做（如美妆、健身博主等）。
- 睡硬床板：硬板床既影响睡眠质量，又无法给予腰部相应的承托力。
- 腰疼急性期锻炼腰腹：急性期（疼痛发作的时期）不能做任何运动，包括所谓的腰腹强健动作，需要等到腰疼缓解后进行。
- 跑步、跳绳：游泳才是腰突人理想的运动
③我的腰突自救方案
- 吊单杠：基本上一天吊单杠吊10次以上，一开始只能吊不到10秒，现在一分钟都绰绰有余，比起其他运动，单杠是短时间内能最大程度舒缓腰部疼痛的。
- 选择能承托腰部的床垫：今年1月，换了床垫，结果睡眠质量明显提升。睡了几个月，床垫质量依然在线，没有任何塌陷。
- 急性期尽量卧床：除了吃饭、上厕所不离开床，卧床期间保持正确的卧床姿势（两脚平放、身体平躺）
- 注意腰部保暖：腰疼剧烈的时候我会24小时贴着暖宝宝，比狗皮膏有效。
- 改变生活Xi惯：不久坐、不久站，不久走（均不超过20分钟）、保持正确的坐姿（不身体前倾、不葛优瘫、不翘二郎腿）和睡姿，
-避免所有的弯腰动作、不搬重物：腰突是不可逆的，及时不疼了也需要一直注意保养。
以上，希望对你们有帮助。
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