下背痛，成年人常见的痛症，主要成因是骨骼肌退化，其影响超过八成的成年人，下背痛主要是上班一族和从事体力劳动的人，目前人们工作时间更长，动的更少，花在体力活动的时间更少，科技和自动化的进步，坐的更多，动的更少，导致骨骼肌的退化和肌肉不平衡的增加，这样我们调节肌肉骨骼越少，损伤的机率就越高。
那下背痛是怎么形成的哪，比如上班一族经常久坐导致脊柱压力过大，再加上不良坐姿导致肌肉失衡，腰椎活动度减少椎间盘压力增大神经压迫，如果在进行体力劳动外力施加，导致腰间盘膨出或突出产生实质性病变，这样会大大日常生活，严重者会影响下肢活动。
村长给大家推荐几个动作，让你不管是在家还是在健身馆都可以用不会有场地限制。
第一个动作：臀桥（为什么会选择臀桥，第一点大多久坐人群都有可能伴有骨盆前倾，那成因就是我们不良坐姿导致肌肉失衡，这样像竖脊肌和屈髋肌群等是有可能紧张的像腹横肌，腹内斜肌和臀大肌，臀中肌等相对薄弱，臀桥激活臀部肌群还可以通过腹式呼吸激活核心深层稳定肌群，所以更适合）
动作要求：1）仰卧瑜伽垫上双脚分开于髋同宽，双脚平行脚尖朝前
2）核心收紧（腰腹部位肚脐向背靠拢）下背贴紧瑜伽垫形成准备状态，
3）吸气准备呼气臀部主动发力提髋，使膝关节，髋关节，肩关节在一条直线，吸气缓缓下落回到准备状态重复此动作12-20次
第二个动作：地板眼镜蛇（注意⚠️下背不要有代偿就是下背主动发力了出现酸痛感了，如果有代偿就是你核心没收紧）
动作要求：1）俯卧瑜伽垫上，双脚并拢脚掌垂直地面，双腿收紧臀夹紧，核心收紧肚脐向背靠拢，下巴微收双掌掌心向下挺身肩胛骨收紧手掌向脚下方向伸（注意⚠️挺身不要过高保证脊柱正常排列）保持45秒
第三个动作：单腿站立（平衡训练尤其是活动少的人群强烈推荐）
动作要求：1）双脚并拢脚尖朝前，双手掐腰
2）核心收紧膝关节保持在脚踝正上方，身体站直
3）俯身屈髋保证骨盆中立位水平地面，脊柱正常排列，
4）抬起一只脚不易离地面过高，单腿站立保持45秒左右交替
以上1，2，3动作做3组循环训练，动作与动作之间无休息，整个循环完成休息60秒在做下一组。
村长协全村老百姓祝你生活美满