山西省中医院脑病科 安亮
#再也不熬夜了#
#清风计划##
3月21日是世界睡眠日，今年是世界睡眠日设立的第十九个年头。人的一生当中，至少有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，因此好的睡眠与健康密切相关。由于现代生活节奏的加快，睡眠障碍问题也越来越严重，因此关于失眠的治疗手段、方法也层出不穷，各种流言纷飞，今天小编就秉持打假的精神，为大家逐一攻破这些失眠流言。 #再也不熬夜了##
流言一：一天睡7小时最长寿。
正常的睡眠结构周期分两个时期：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复。那么一般在7-8小时，睡眠的周期正好是4个周期。评价睡眠好不好，只要一个人的睡眠经过这四个周期就行。每个人的睡眠的周期时间不是固定的，有的人甚至睡6个小时就完成了四个周期，那么这个人的睡眠时间也够了。不能以睡眠时间的多少决定睡眠好不好，应该看是否经过了四个睡眠周期。
流言二：睡前饮酒能助眠。
很多人认为睡前小酌，能够助眠。其实饮酒助眠不可取。饮酒虽可暂时抑制大脑中枢系统活动，使人加快入睡，但酒后引起的睡眠与正常生理性入睡完全不同，酒后入睡其大脑活动并未休息，甚至比不睡时还要活跃。许多人在醒酒后，常会感到头晕脑胀、头痛等不适症状。研究表明，重度饮酒可使人的睡眠质量降低39.2%。
流言三：朝左睡会压迫心脏。
一个好的睡姿影响着我们的睡眠，有的人睡觉时喜欢四脚朝天平躺，有的人喜欢朝右睡，还有的人向左侧着睡，但是也一直流传着一种说法：因为心脏长在左边，向左侧着睡，会压到心脏。其实，没有必要大惊小怪，危言耸听。心脏外面里三层外三层的还有很多保护罩，一个左侧卧位，还只是短时间的左侧卧位，通常不会有什么危险。当然，有些心脏病患者，通常医生会建议采取半卧位或者根据病情需要提出建议。一句话，有病的，睡姿遵医嘱，没病的，睡姿按习惯。
关于睡眠的流言还有很多，会如此之多，说明大家对睡眠的重视程度越来越高。睡个好觉不仅能疗愈心情、振作精神，还能修复身体。适当锻炼、健康饮食、培养夜间放松方式、减少刷手机的时间等方法都能改善睡眠
睡眠是健康的重要组成部分，然而有些人会出现睡眠不足、入睡困难、睡眠质量低的现象，一起来看看什么是健康睡眠吧？
睡眠不足的危害
1.情绪低落
睡眠质量差容易导致心情低落，情绪不稳定。
2.头疼
有研究发现，36%—58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛的症状。
3.体重增加
睡眠不足的人易食欲增加，体重随之也会有所增加。
4.视物模糊
睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗，看不清，甚至出现幻觉。
5.反应迟钝
对外界事物的反应变得迟钝，尤其影响开车。
6.容易衰老
皮肤及毛发变化是衰老最早、最明显的表现，长期睡眠不足将带来皮肤干燥、松弛、弹性差、细纹增多、晦暗无光，出现*疮痤**、黑斑、脱发等问题。
7.记忆减退
睡眠不足会使短期记忆能力减弱，影响学习效果。
8.易生病
连续两个星期睡不够7个小时，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。
9.患心脏病风险增高
相对于睡满8个小时的人来说，每天只睡四个小时的人血压会高出许多，长此以往更容易患心脏病。
"你的睡眠达标了吗？"
什么叫垃圾睡眠？
- 入睡时间超过30分钟。
- 夜间觉醒次数超过两次或凌晨早醒。
- 经常噩梦不断。
- 总睡眠时间少于6个小时。
- 次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力。
什么是优质睡眠？
- 20岁以上的成年人，每天最佳睡眠时间应该为7小时左右。晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”，应在晚上11点以前入睡。
- 夜间一般不醒，醒来可以马上入睡。
- 适当做梦，但不是噩梦。
- 没有似睡非睡的状态。
- 醒后感到神清气爽，没有疲乏感。
如何改善睡眠质量？
1.换种睡眠导入方式
除了电视之外，看手机、刷朋友圈、玩Ipad都会影响你的深睡眠时间。因此，换一种睡眠导入方式吧，如听音乐、看书等。
该如何选择催眠曲呢？熟悉的、单一轻柔的音乐好过复杂多变的新旋律。而且*放播**时，最好弃用耳机选用音响，开小音量，使其融于环境，这样才会有助眠效果。
2.早睡代替补觉
白天睡得多会影响晚上睡眠质量，在睡眠治疗中，限制白天睡眠时间是重要环节。因此，与其把补觉的时间留在早晨和周末，倒不如在早睡上“做功课”。无论晚上睡得多晚，第二天早上都该坚持按时起床，即使白天有精神不济之感，但当天晚上提早睡觉时间，你会睡得更好——早睡能使第一个睡眠周期的深睡眠时间更长、质量更高。
3.睡身先睡心
要想睡得好，千万别带着工作上床。加班之后先做一些冥想或听会儿音乐，让大脑安静下来，等到睡意渐浓再上床，自然而然就能入睡快，睡得香。对于长期睡眠不佳的人士，还可以通过“正念减压法”来调节身心，从而调节睡眠。如果想要吃宵夜的话，最好安排在入睡前3小时以上；如果临睡前肚子饿，来些小点即可。