害羞是自我的牢笼，还是自我保护的外壳？@视觉中国 |
《不再害羞：如何提高你的社会适应力》 (美) 菲利普·津巴多 著 湛庐文化 |
冲出性格的藩篱，克服社交焦虑。@视觉中国 |
精彩书摘
在团体活动中，你是否常常想要与他人交流，却不敢发言？在公司里，你是否常常不好意思找别人帮忙，总被人说太客气？在人际交往中，你是否总是想到糟糕的后果，不喜欢成为话题的中心……
如果你有类似的经历，那么，你或许就是一个害羞的人，可能在社交和社会适应上存在困扰。不妨了解一下自己的害羞，学着克服它。
《不再害羞：如何提高你的社会适应力》是由当代著名心理学大师菲利普·津巴多所著的经典之作。它帮助害羞者有效克服社交恐惧，让社交不再成为人生的困扰。
文、图：广州日报全媒体记者孙珺 （除署名外）
将害羞概念化，先后被译成30余种语言
菲利普·津巴多，当代著名心理学大师之一，美国心理协会前主席，被誉为“当代心理学的形象与声音”。可以说，没有一个学心理的人不知道津巴多的名字的。津巴多对心理学领域贡献卓著。他设计了震撼世界的斯坦福监狱实验，并一直致力于用心理学的力量使人类变得更好。他认为自己对心理学和社会有3个重要的贡献，分别是：将害羞概念化、了解并利用时间观的力量、创造“英雄想象工程”。
津巴多的研究小组发现，在人类所有族群中，害羞在亚裔美国人中尤为普遍，这一现象也从跨文化调查中得到了证实：他们研究了很多国家的人，其中中国人和日本人尤其害羞。他们探究原因，发现在亚洲文化中，害羞往往被当作一种美德，如晚辈对长辈尊敬、谦逊和低调的举止，人们更愿意成为团体中的一员，而不是与众不同的个体。但是，大多数的受访者表示，希望自己不要害羞，或者没那么害羞。因为害羞会限制一个人的发展。为了帮助更多的人克服害羞，津巴多写出了《不再害羞：如何提高你的社会适应力》这本书，以大量的研究为基础，探究害羞的成因和表现、害羞者的内心世界，并提出克服害羞的行为认知疗法，有极高的实用性。本书畅销30年，先后被译成30余种语言，全球销量逾百万册。
建立害羞诊所，用认知行为疗法治疗社交焦虑
害羞是一种遗传的特质，一种后天养成的性格，还是特定情境下的反应？害羞是自我的牢笼，还是自我保护的外壳？父母和老师的某些行为是否会加剧儿童的害羞？害羞的人该如何更好地维护亲密关系？
津巴多在斯坦福大学心理学系建立了害羞诊所，旨在探索和试验不同的治疗方法。在确证了其中三个主要的治疗策略都可以明显减轻青少年和成年人的害羞症状后，他们把诊所开进了社区，让更多想要克服害羞的人能够得到帮助。这三个主要策略，分别是：
1. 减少焦虑：运用冥想练习、放松练习和机能反馈疗法等方法减少焦虑；
2. 认知重建：纠正害羞者给自己的消极信息，使他们变得更加积极，并愿意获得支持；
3. 培养社交技能：通过示范、在小组中公开表演、建设性反馈等方法，帮助他们培养基本的社交技能。
前《心理月刊》主编王珲认为，每个人或多或少都有属于自己害羞的部分，而克服不了害羞的问题，便会在人际关系上形成困扰。津巴多教授在本书的第二部分提供了大量的练习，都很值得一做。其实，你越有机会探查到自己渴望和压抑的原因，就越有能力去打破羞涩的牢笼。
害羞者的性格特征:极端的自我认知
在自我感觉害羞的人中，有超过85% 的人认为他们过分关注自我。这种自我意识有公众和私下两个方面。阿诺德· 巴斯（Arnold Buss）和其助手的研究中充分论述了这一点。
公众的自我意识表现为关心别人对自己的印象和反应，这类人会关注以下问题。
1. 他们认为我怎么样？
2. 我给他们留下了什么样的印象？
3. 他们喜欢我吗？
4. 我怎么保证他们会喜欢我？
如果你属于公众自我意识型的害羞者，那么，对于以下大多数问题，你都会回答“是”。
1. 我关心自己做事的方式。
2. 我关心表现自己的方式。
3. 我过分注意自己的穿着。
4. 我经常为是否给他人留下好印象而担心。
5. 我离开房间时的最后一件事是照镜子。
6. 我关心其他人对我的看法。
7. 我通常很在意自己的外表。
私下的自我意识是对自身的关注，它不仅是指将注意力集中在内在自我，而且是集中在内在自我的负面层面。这类人往往会关注以下问题。
1. 我不够格。
2. 我自卑。
3. 我笨。
4. 我长得丑。
5. 我没有用。
可以说，私下自我意识型的害羞者是将自己放在了有超强分析能力的显微镜下来检测自己的缺点。
这一精神分析可与著名心理学家西格蒙德· 弗洛伊德的精神分析法相媲美。不同的是，弗洛伊德的精神分析旨在探究人类的想法和欲望来自何处，而我们研究害羞者自我意识的目的则是将其从不合理的行为障碍中解脱出来，并帮助他们学会应对或微小或可怕的各种刺激。要知道，害羞者常常会陷入强迫性的自我剖析而不能自拔，这使他们根本就没有能力将其想法付诸行动。
害羞者难以逃脱的困境：陷入人际关系窘境
遇到陌生人时，我们通常依靠可察觉的信息进行判断，比如外貌、肢体、语言、开放或封闭的姿态、放松或紧张的表情、微笑和握手传达的信息、声音反映出的情绪，以及对方的明显回应等。
这种场景通常也是个人兴趣的晴雨表。因为出席某种场合的人可能会隐藏其真实意图。例如，一些人参加晚宴是为了展示自我而并非为了品尝美食或交友；有些人会去酒吧玩自己的小把戏。
这些例子都表明，对一个陌生人或熟人敞开心扉是要承担风险的。当我们决定和一个人交往时，都期望从对方那里得到回报，或者至少能得失平衡。在全力以赴做一件事之前，我们会估算时间、金钱和机会成本，比如：“她值得我花一小时乘地铁去布鲁克林吗？”“他虽然很有魅力，但值得我先表白吗？”许多人的答案是：“不值得为了碰运气而遭受损失。”
习惯性害羞者十分清楚这个决策过程，因为他们很在意自己是否被接纳。即使两人的关系正处于上升时期，他们依然会生动地想象与对方相处遇到困扰时遭受的恐惧与不安，而且通常会过分关注此类想象。下面是一位21岁女性的内心独白：
我非常害羞，当我开始了解一个人并与他频繁接触时，我的行为和思想往往背道而驰。如果真的对某个人感兴趣，我就会和他保持一种朋友关系，并努力让自己看起来对他漫不经心，所以我和别人第一次约会时都是心不在焉的。我知道这是自我防御的反映，是缺乏安全感的表现，也是害羞在背后作祟。
害羞者往往会陷入人际关系的窘境：内心渴望与人交往，却表现得漫不经心。他们宁愿选择孤独，也不愿承担被拒绝的风险。事实上，只有承担交往的风险，才有可能建立生活中重要的人际关系。