今天，我们继续来阅读《不再害羞：如何提高你的社会适应力》，这本被称之为“克服害羞的实用工具书”的经典之作。

这本书的作者菲利普·津巴多，他主编的普通心理学教材被誉为”比小说还好看的教科书“，引领无数初学者和爱好者进入了心理学殿堂。此外，他还一直致力于用心理学的知识让人类变得更美好。

可以说，他是真正济世利人的心理学大师，代表着“当代心理学的形象和声音”。

笔者在上一篇文章《惊艳世人的“埃及艳后”，传奇影星伊丽莎白·泰勒也是害羞之辈？》中已经介绍了什么是害羞。那这篇文章，我会接着来分析看看，究竟是什么原因导致了你的害羞，以及有什么办法可以帮助你缓解及克服害羞。

01、你为什么会在社交中感到害羞？

作者认为，人们所处的环境中的所有人，甚至包括父母在内，都可能成为害羞者害羞的根源。

在孩子的成长过程中，父母和老师或许都曾扮演过这样的角色：

他们不断地给正常的孩子贴上“害羞”的标签；或者无视害羞的存在，任由害羞陪伴孩子的整个成长期；尽管并非他们期望，但他们确实亲自营造了会导致害羞的环境。

可以说，父母和老师是让孩子害怕社交的“幕后推手”。正是他们的某些行为，才导致了孩子的害羞，

那么，父母和老师是如何对一个害羞的人产生影响的呢？根据津巴多的研究发现，受家庭环境影响导致害羞的原因，分别是如下4个因素：

①害羞孩子的自我评价过低

害羞的孩子对自己的评价实在是太差了。男孩感觉自己太高、太胖、太差、不够强壮，没有外向孩子那么有吸引力。女孩同样差不多，她们也认为自己太瘦、不够聪明、缺乏吸引力等。

害羞的孩子真的缺乏吸引力吗？作者大胆地判断，或许他们只是因为对自己的评价太苛刻了。

当然，这个结论得到了研究数据的支持。无论是针对小学生，还是初中女生和大学女生的研究，结果都显示出：害羞的孩子认为自己不够聪明，不容易被接纳，而且不够自信。

但实际上，有很多调查结果都证实，害羞的学生并不比其他学生笨，学习成绩也不比他们差。

总之，害羞的孩子就是走不出自我评价低的怪圈。即使成绩优秀，他们也会找到另外的说辞来贬低自己，比如他们可能会说，“我不像其他同学那么多才多艺，我还是没有他们那么有吸引力。”

②孩子的出生顺序

研究显示，出生顺序将会影响到孩子的心理、社会甚至职业发展。比如，长子长女进入大学的比例更高，但他们更容易焦虑、不如后出生的孩子独立，他们比弟弟妹妹有更多被认同的需求，自尊心更弱一些。

最具说服力的调查来自加利福尼亚大学的一项研究，该研究选取了252个孩子，收集了他们从出生到长大成人，每个年龄段有关害羞的信息。

关于出生顺序和害羞的关系，该项研究给出了这样的结论：因为先出生的子女没有后出生的孩子受欢迎，并且他们不具备弟弟妹妹的社交技巧，所以导致长子长女普遍比后出生的孩子要害羞得多。

③对害羞的敏感程度

一般而言，孩子对父母的害羞是不敏感的。

父母在分辨孩子是否害羞方面，则存在明显差异，母亲对孩子的害羞比较敏感，判断准确率更高，而父亲则不然。

④父母的害羞遗传。

一般来说，70%的父母和孩子拥有相似的情况，如果父母是害羞的，那么孩子也是害羞的。

害羞会在家族中遗传，研究显示：父母的害羞与孩子的害羞是紧密相连的。

02、不再恐惧社交，就从克服害羞的这三个步骤开始

之所以会造成害羞，在很大程度上与家庭环境脱不了干系。但身为害羞的人，既无法决定自己的出生顺序，也无法改变家族的遗传基因，那岂不是没办法改变了？

当然不是。

在作者看来，如果你不想再做一个害羞的人，就必须决定自己要做出何种改变，并为这个目标付出大量的时间与精力。

此外，作者还在书中为我们提供了一些有效治疗害羞的对策，以及提高社会适应力的训练方法。

①重新认识你自己

想要克服害羞，首要问题就是认知重建，了解真正的自己。

作者建议你可以在进行自我探索前，先问问自己如下一些问题：

我树立的是一种什么形象？

这种形象受我自己的控制吗？比如说，别人对我的感觉和我想要带给别人的感觉是不是一样的呢？

我会为生活中的失败负责吗？

遇到好事的时候，我会认为这是运气还是努力的结果？

有什么东西能让我自愿牺牲自己的生活？

为能更准确地审视自己，你不妨先做以上的练习。练习的目的是提高你的自我意识，这是做出积极改变的第一步。作者从一开始就反复强调，害羞的核心问题就是过度的自我关注，过分关注负面评价。所以，只能增强了自我意识，才能让自己提高对害羞的警觉性和敏感度。

除了这些问题，还有一些练习方法能够帮助你认知重建，其中印象最深刻的，就是观察镜子中的自己。

花十几分钟面对镜子，仔细观察镜子里的自己。想象一下，如果马上要和一个陌生人见面或者相亲，你会怎样介绍自己？怎么样才能让自己给别人留下更好的印象？你最满意的是和最不满意自己的分别是外表的哪个部分？怎样才能通过服饰搭配和化妆造型，最大化地让自己扬长避短？

通过这个方法的练习，能够让你接纳自己内在的形象，也让他人接纳你外在的形象。方法看似简单，但是非常有效。

②呵护你的自尊心

害羞和低自尊总是如影随形。研究发现，害羞严重时，人往往自尊感很低；自尊感很高时，人往往就不会感到害羞。所以，克服害羞的第二步就是克服低自尊。

在作者看来，自尊是个体在与他人进行比较后，所做出的一种自我评价。

看到这里，有人可能会说，“不要和别人比，做好你自己就行了。”但身处现代社会，比较无处不在，就算你不主动与别人比较，你也会被别人纳入到他的比较体系中去。

因此，为避免低自尊的出现，理性地与他人进行比较才是明智之举，其中需要注意如下几个小问题：

首先，要仔细挑选比较的对象。

有些人可以拿来当作榜样，但他们并不适合拿来与自己比较，尤其是在外貌或智慧方面。

比如说，我想要爱因斯坦的大脑、贝克汉姆的长相、张爱玲的文笔。这些可以是我们努力的方向，但它不应该是衡量自身价值的唯一标准。

其次，像成功、成就、智慧和美貌等受人追捧的目标，都是特定社会环境和情境中的产物，不用以太过绝对的方式来看待。

比如说，在国内，能进入清华北大的学生们，肯定都是非常优秀的。但是，在入学几个月后，有一半新生就会发现，自己的考试成绩连平均水平也达不到。

是他们变笨了吗？当然不是，只是环境变得更残酷，竞争更为激烈。在高手如林的校园中，有一半人成绩排在平均水平以上，必定另一半人就会排在平均水平以下。

环境变了，如果还一味做不恰当的比较，就会萌生不必要的痛苦，增加社交焦虑。

最后，你必须认识到，每个人都是自己生活的主角，别人的生活与你无关。

如果一直活在别人导演的剧本里，你就永远不可能了解真正的自己，永远无法主宰自己的生活。

在父母传递给我们的剧本中，总是存在这样或那样的危险。比如说，一个在婚姻中伤痕累累的母亲，她很可能会在给女儿的剧本中这样写着，“男人都是靠不住的”，“不要相信男人的甜言蜜语“，”男人永远不懂欣赏女人”等等。如果你不加区分地全盘接收，就永远只能活在他人的剧本里。

只有提高自我意识，积极参与到自己的剧本创作中，才能成为自己人生的主角。

③提高你的社交技能

害羞的人往往会陷入人际关系的尴尬境地。一方面，他们内心渴望与人交往，但另一方面，却又表现地漫不经心。他们宁愿选择孤独，也不愿承担被拒绝的风险。

害羞者之所以害怕社交活动，简单来说，就是社会适应力太低。

首先，在所有的社交技能训练中，让你变得更加自信的基本原则就是行动。

莎士比亚戏剧中有一句经典台词，“做还是不做，这是个值得考虑的问题”。哈姆雷特一生都在问自己这个问题，当他终于下定决心去为父亲*仇报**之时，他的生命却要结束了。

和哈姆雷特一样，“做还是不做”是害羞的人最需要解决的一个问题。

又比如，在电梯里，你好不容易碰上了心仪的那位帅哥，害羞的你可能在心里纠结：“我要不要跟他打招呼呢？如果我先说话，他会不会觉得我太主动了？那如果等他开口，他会不会觉得我这个人太高冷？如果他认为我高冷，他还会不会理我呢？”

结果，等你在心里纠结完毕，人家帅哥早已经走出电梯了，你也就错失了良机。

可见，行动是第一位的。

你只需要先设定一个很容易就能达成的小目标，并且从给你威胁感最小的人群开始练习。

其中最简单也最有效的方法，就是赞美对方。你可以这样说，“哎，你的新裙子真漂亮，很适合你的气质。”也可以说”很高兴见到你““我很喜欢你的新发型”之类的。

每个人都喜欢听到赞美，希望对方关注自己，当你关注到对方并把赞美送给他时，话题就顺利打开了。

其次，“角色扮演”是可以让害羞的人提高社交技能的有效方法。

你可以扮演一个指定的角色，在这个有背景、有设置好角色的特定“剧本”里，你能够走出害羞，忸怩和敏感，从而扮演好角色本身。

比如说，你平日里可能害怕唱歌，那你可以在练习”角色扮演“的时候，把自己的角色设定为一个优秀歌手。在扮演过程中，你不允许把自我意识带到舞台，所以当你并不是真实的自己时，你就可以尽情地展现出一个歌手该有的样子。

“角色扮演”，实际上就是对自己的一种心理暗示。通过不断地告诉自己是梦中角色的最佳人选，你就能提高自我意识和克服恐惧，从而真正地克服害羞。

小结

害羞是一种习得性心理状态。

克服害羞，你需要三个步骤的练习。

• 首先，你需要改变消极的自我认知。
• 其次，通过理性地与他人进行比较来呵护自尊心。
• 第三，运用诸如“角色扮演”的练习提高社交技能，以减少社交焦虑。

最后，真诚地希望你通过《不再害羞》一书学到有价值的知识，真正地缓解和克服害羞。

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