盖蒂图片社/列奥帕特里奇/莱昂纳多·帕特里齐在瑜伽期间，我的肩膀总是那么紧，直到我学会了这三个技巧。
没有什么比战士1让我想起我的不断肩部紧张和紧绷。当我把双臂举到空中并安顿下来的时候，我所能想到的就是当我终于放下手臂时，我会感到的解脱--因为，坦白地说，我觉得每个肩膀上都有10磅的重量。我在里面的时候也是这样向上狗.
考虑到这是两种非常流行的瑜伽姿势，在我上的每一节课上都会出现，我的目标是在练习中感受到身体的流动性和焦虑，我需要找到一个解决办法。
谢天谢地，我的最爱之一佩洛顿瑜伽教练，罗斯·雷伯恩他说，这实际上是一个很常见的问题。
雷伯恩说，他的治疗过程的每一部分都“解决了肩膀和颈部常见的失调”，而这种“改善的排列方式可以缓解我们经常遇到的保护性紧张”。
第一步
雷伯恩说，花点时间练习一些有助于“调整头部和肩膀到中立位置”的伸展动作。
你可能会想：中立立场到底意味着什么？雷伯恩说：“对于头部和肩膀来说，中立通常意味着‘向后移动’。头部和肩膀倾向于向前或倾斜，因此通常需要向身体的后平面移动。”
要做到这一点，请尝试以下两段。
1.把你的手放在背后，伸展你的胸部肌肉，让肩膀向后移动。
2.双手紧握在头后，将头向后压(就像进入汽车头枕)，将头部移回其在躯干上的自然位置。
第二步
练习雷伯恩所说的“超级英雄胸部”，或者让你的躯干--你的肺、胸腔、胸部和上背部--鼓起来，浮力，就像一个充气的气球。超级英雄胸部，雷伯恩解释说，“行为就像一个生物脚手架，它开始了让肩膀放松的过程。”
他解释说，这与塌陷的躯干相反，它会迫使头部和颈部肌肉紧绷，并从外部支撑你。
第三步
雷伯恩说：“第三步是放松外肩部和颈部的肌肉，把它放在你创造和维护的浮力结构上。”“关键是不要让躯干塌陷，因为肩部和颈部的肌肉会从耳朵上放松下来。任何一种方法(内举和外柔)都会导致颈部和肩部感到紧张。”
本质上，你会想要练习保持浮力的躯干，放松你的肩膀，保持适当的头部姿势当做瑜伽姿势。“所以，下次当你做一只迎头羊或勇士队时，想想：头/肩向后，超级英雄的胸部，保持这两步，放下紧张。”
如果同时完成所有这些步骤是很有挑战性的，不要担心--雷伯恩说，这确实是一种终生的练习，可以在任何姿势下实现。对我来说，第一步中的简单伸展(在我展开垫子之前进行)可以缓解肩部的紧张。超级英雄的胸部也是*日我**常生活中的一个改变游戏的元素，我从来没有意识到我在做瑜伽的时候摔了这么大的躯干。我仍然必须积极地提醒自己去执行雷伯恩的步骤，但是当我这样做的时候，我身体里的放松使我做勇士1变得更有价值了。