如果把人这个整体比作一家公司

全身所有的器官和结构

比作公司下属的员工

那么肩颈一定是工作压力最大

工作时间最长

待遇又最差的员工之一

现在大多数年轻人，长期伏案使用电脑或是玩手机，久而久之就会形成 颈肩疼痛、肩膀酸痛 等情况。

当然，除了办公一族，还有很多体力工作者，比如经常提重物，或者是经常扛重的东西，都会使得肩部出现过多的劳损， 这样也会使得肩部出现疼痛。

下面这4个练习动作的目的在于 激活肩袖、稳定肩胛，恢复身体本应有的功能 ，缓解由于错误姿势、训练不平衡等因素而导致的肩胛内收、外展疼痛等问题，维持肩膀健康。

动作重点

俯卧位进行（站姿俯身，趴在椅子上，瑜伽球上均可）。

练习前深吸一口气，扩大和稳定肋骨，抬起胸骨和头部，让整个颈部、背部在一个水平面上。

在整个练习中不要把双臂垂下，直到所有次数做完，而且要保持缓慢，确保肌肉在恒定的张力下进行。

T字练习

8-12次

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拇指朝天，与身体形成一个T字，你的双臂和躯干应该形成一个完美的 90度角， 保持双臂伸直。

朝天花板垂直抬起双臂同时挤压肩胛骨，可以的话在抬起双臂后， 停顿3秒 收紧肩胛骨保持。

W字练习

8-12次

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双臂在10点和2点位置伸直，掌心向下，而后弯曲双肘，肘关节向脚的方向移动。

专注在肩胛骨最大程度的收缩，一样向后移动到最大程度后 保持3秒。

A字练习

8-12次

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双臂在5点和7点方向伸直，掌心向上，过程中不要耸肩。

而后垂直向上移动，同时努力挤压肩胛骨，一样移动到最大程度后保 持3秒。

Y字练习

8-12次

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还是伸直手臂在10点和2点方向，掌心向下，垂直向上抬起双臂。

感觉肩胛骨向后下方挤压收缩， 保持3秒 再下落。

注意事项

• 4个动作 每周至少进行2-3次， 你可以把他们作为热身，也可以作为健身结束后的练习，甚至可以单独进行。
• 刚开始练习， 前1周每个动作进行1组就够了， 之后随着练习时间增加，你可以进行2-3个循环训练，专注在收缩挤压环节，之后可以 延长停顿时间， 再增加循环的组数。
• 当你能够感觉到肌肉的收缩后，可以增加小小的负重，比如双手各拿一个装了水的矿泉水瓶。

负重不要太大，我们的目的只是恢复身体本应有的功能，缓解肩颈酸痛，负重太沉反而容易造肩胛损伤！

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