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提高胸椎灵活性
- 泡沫轴胸椎动态伸展
这个练习有两个手位。
第一个是双手并拢，这将更多地集中在伸展背阔肌和大圆肌上。
第二种变化是将双手放宽，这将更多地专注于伸展胸肌。
进行此练习时，记住呼吸非常重要。深吸气和呼气将帮助你放松。
重复3-5组，每组90 秒。
2.猫驼式
从四足姿势开始，慢慢地从完全弯曲的位置移动到完全伸展的位置。
伸展时吸气，弯曲时呼气。
重复3组,每组10-12 次。
3.胸椎旋转深蹲
胸椎旋转深蹲是一种更高级的练习，是过头深蹲的先决条件。
这个动作有两种变式：第一种是在没有重量的情况下完成，第二种是用2-3公斤的哑铃完成。
目标是让你的臀部保持在深蹲位置，同时用一只手臂伸到头顶。从每侧 3 组 8 次开始。
4.弓箭步胸椎旋转
从俯卧撑位置开始。
将一条腿跨到手边。在这个位置，你应该感觉到后腿的髋屈肌和前腿的内收肌有拉伸。
用手伸向天空，确保旋转你的胸椎。
保持顶部位置 3-5 秒，然后换边。
建议从每侧 6-8 次开始，重复3组。
5.侧卧胸椎大风车
侧卧，下面的腿伸直，上面的腿屈髋屈膝90 度，将膝盖下放一个泡沫轴。用你的上面一侧的手在你的头上滑过，目标是让你的手臂伸到对面的地板上，视线跟随活动的手。
建议从每侧 6-8 次开始，重复3组。
提高背阔肌与大圆肌的柔韧性
- 软组织松解
侧卧，下侧手臂过头举，腋下外侧放置一个泡沫轴。由于背阔肌和大圆肌是有力的肩内旋肌，因此，要想放松这些肌肉，就要使之处于外旋位，即，靠近泡沫轴一侧的手臂要手掌朝向上（外旋位）。
在泡沫轴上下滚动，直至找到一个压痛点，在此停留几秒钟（也可以在此位置通过屈曲手臂移至头后部和背部，来强化放松程度），然后继续滚动，缓慢重复几次，动作不要太快，否则对灵活性的提高几乎没有效果。
也可以用一个按摩球对这两块肌肉进行软组织松解。与泡沫轴相比，按摩球表
面积更小，可以更针对特定部位和深层组织。靠墙站立，在你腋窝外侧和墙壁之间放一个按摩球。缓慢移动，直至找到一个僵硬或压痛点，在此压痛点慢慢地移动手臂进行滚压。建议：每组滚压1-2分钟。
2.跪姿背阔肌拉伸
双膝跪于一个箱子或长凳前。双手持一根棍子，手臂置于箱子表面上呈“V ”形：双手外展，手肘紧靠。然后臀部往后坐到脚后跟上，同时拱起背部，使头部位置低于手位。
由于背阔肌贯穿整个脊柱，如果动作正确，当你臀部后坐并拱起后背时，背阔肌就会有拉伸感，这个拉伸感沿背部外侧直至腋窝外侧处，但肩关节不应该被拉伸。保持这个末端伸展进行五次深呼吸，然后回到起始位。建议重复3-5次。
三、提高胸肌柔韧性
- 软组织松解
面靠墙站立，在胸肌和墙壁之间放置一个按摩球。缓慢移动身体使胸肌滚压小球，直至找到一个疼痛点。按压疼痛点几秒钟，然后再滚向另一个疼痛点。也可以进行一些更积极的松解。滚压一个疼痛点后，将手臂移至外侧（远离身体）。这个动作可增加松解效果。建议：每次做一组，每组1 -2分钟。
2.墙角胸肌拉伸
面对一个墙角，双臂外展，手肘屈曲成“L”形。将你的双手分别放在两侧墙壁上，躯干缓慢前倾，保持核心轻微收紧，背部完全平坦。如果你的胸肌（尤其是胸小肌）僵硬或紧张，这个动作可以很好地拉伸到你的胸肌。
注意，拉伸时不要用力过猛，否则，会对肩关节造成不必要的伤害。你应该只有胸肌有牵拉感，而不是肩膀前部！建议：重复3次，每次重复持续10-30秒。