你脖子疼得快疯了吗？尝试这五个温和的瑜伽伸展练习，帮助快速缓解紧张。

长久地坐在那里盯着电脑屏幕，难怪我们中的很多人都会经历颈部疼痛。

据统计研究的调查表明，颈部疼痛是成年人最常见的疼痛类型之一，女性比男性更容易发生。

颈部疼痛可以是急性的（短期），也可以是慢性的（持续三个月以上）。

颈部疼痛可以是急性的（短期），也可以是慢性的（持续三个月以上）。

颈部疼痛的常见因素包括：

1. 整天坐在办公桌前导致肌肉无力和过度消耗
2. 以不良的姿势睡觉
3. 损伤（如颈部扭伤）
4. 长时间低头
5. 神经性
6. 颈椎磨损或椎间盘滑脱

颈部疼痛是成年人最常见的疼痛类型之一，女性比男性更容易发生。

当谈到颈部疼痛时，一定要和医生确认一下，以确保没有什么严重的问题。

如果你的颈部疼痛是由于肌肉紧绷引起的，那么试试下面这些伸展和加强练习来放松你的肌肉。

练习部需要什么设备来做这些简单的伸展！

找个舒服的座位，准备好快速缓解颈部紧张的练习吧！

1、转颈| 10次

这个动作的目标是背部和颈部两侧，以放松紧绷的肌肉。

吸气时，轻轻地让右耳朝右肩方向降低。你应该感觉到你脖子左侧的放松。

• 坐直，手掌面朝下放在大腿上。
• 头朝前。
• 吸气时，轻轻地让右耳朝右肩方向降低。你应该感觉到你脖子左侧的伸拉放松。
• 保持片刻，然后呼气，将下巴朝胸部向下滚动。
• 然后，吸气，将左耳向上滚动至左肩。
• 保持片刻，然后呼气，下巴朝胸部向下。
• 继续左右滚动10次。

2、侧屈A| 每侧8个呼吸

利用这一伸展，感觉通过背部和颈部两侧的甜蜜释放。

用右手抓住你的左手腕，把左手拉过来，放在你的右臀部后面。

• 坐直。用左手握拳，左臂在后绕着下背部。
• 用右手抓住你的左手腕，把左手拉过来，放在你的右臀部后面。
• 右肘向后，肩膀放低，远离耳朵。
• 头朝前，呼气时，轻轻地让右耳朝右肩方向降低。你应该感觉到你脖子左侧的放松。
• 保持8次呼吸，让颈部左侧放松，然后吸气使头部回到中心位置。
• 换边。

3、侧屈B |每侧30秒

用这个伸展来打开你脖子上一直延伸到耳朵的肌肉。

将右手放在脑后左侧，轻轻按压（不要拉），直到感觉颈部左后侧有拉伸。

• 坐直。弯曲你的左臂，在你的下背部后面够到它。
• 将右耳朝右肩方向放低，然后将下巴向下向右倾斜，这样你就可以看到右臀部。
• 将右手放在脑后左侧，轻轻按压（不要拉），直到感觉颈部左后侧有拉伸。
• 保持20-30秒，然后换边。

4、侧向旋转|每侧3次

这个动作在拉伸前使用等长收缩来帮助增加运动范围。

将右手手掌放在右脸颊上，轻轻将脸颊压入手掌5-10秒

• 坐直，手掌面朝下放在大腿上。
• 呼气时，面颊向右转。注意你的头能转多远就多远。
• 然后，将右手手掌放在右脸颊上，轻轻将脸颊压入手掌5-10秒。
• 把头转回到中心，休息30秒。再重复两次。
• 现在呼气时把头转向右侧，检查你的运动范围。注意，如果你现在能否把你的头转得更远。
• 在左边重复。

5、不定形拉伸|每侧20秒

这种伸展可以缓解颈部前部斜角肌的紧张。

头部向左旋转45度，然后下巴向上倾斜。

• 坐直了。将右手放在左肩上，轻轻按压。
• 头部向左旋转45度，然后下巴向上倾斜。
• 你应该感觉到脖子左前侧有一股伸展感。
• 保持20秒，然后换边。

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ref:Kelly Collins

namaste!