阿淼读书，帮你快速成长！10分钟读完一本书，让读书不再难。
你好，这期为你解读的是《失眠疗愈》。我会用10分钟左右的时间，为你讲述书中的精髓：在现阶段的学术界中，针对失眠原因的解释有很多种，其中比较有影响力的说法是，失眠的病因主要和素质因素、诱发因素以及维持因素有关。为了帮助失眠人群改善睡眠状况，孙伟博士和他的团队总结出了一套面向大众的简化疗法，即“上下不动静”五步疗法。
你看过克里斯托弗·诺兰导演的电影《失眠症》吗？这部电影以阿拉斯加的一个小镇作为背景，当时恰逢极昼，24小时天空都是亮的。男主在强光和误杀搭档的双重刺激下患上了严重的失眠，经常从凌晨三四点枯坐到天亮。失眠以后，他的情绪变得焦躁不安，甚至还出现了幻觉，严重影响了他的思维和判断，最终也促使他走向悲剧。影片最后，男主倒在血泊中，喃喃吐出一句话：“让我好好睡会吧！”
“让我好好睡会吧”这句话可以说是每个失眠患者的共同愿望，为此他们也做过很多努力，比如：吃褪黑素、做睡前运动、喝酒助眠、泡脚等等。可最终大家都会无奈地发现，这些方法都只是一时有效，没过几天，失眠还是会找上门。为什么会这样呢，难道就没有长期有效地、科学地改善睡眠的方法吗？
接下来，我将通过人为什么会失眠以及如何改善失眠这两部分出发，帮助大家了解失眠，学习如何对抗失眠。
第一部分，人为什么会失眠？
人们往往有一个误区，认为失眠本身是一种疾病，但事实上失眠只是一种病状，就像鼻炎、感冒都会导致流鼻涕一样，导致失眠的原因也是多种多样的。最常见的原因是失眠障碍，除此之外，还包括下肢不宁综合征和抑郁症。在本书中，我们主要讨论的是由失眠障碍造成的失眠，如果你糟糕的睡眠是由另外两种疾病引起的，就需要向相关专业的医生寻求帮助。
那么失眠障碍的病因又是什么呢？目前学术界较为权威的解答是亚瑟·斯皮尔曼教授等人所提出来的“3P模型”，也就是素质因素、诱发因素和维持因素。
素质因素指的是发病基础，比如家族中是不是有失眠病史，失眠者是不是一旦听到微小的声音或感受到微弱的光线就无法入眠，或者失眠者是不是经常思虑过重、容易焦虑、过分在乎他人的评价等等。举个例子，我的朋友小张就是爱钻牛角尖的性格，每天晚上一闭上眼睛，就忍不住回忆当天发生的事。他常常因为某件事做得不够完美而纠结，最后辗转反侧到天亮。小张失眠的原因就是我们所说的“素质因素”。
诱发因素指的是触发失眠的生活事件，比较常见的有亲人朋友的去世，与家人、同事吵架，学习、工作的压力太大等等。比如我们上学时遇到了非常重要的考试，头一天晚上经常会紧张得睡不着，又或者遇到考试没考好的时候，总是连续几天自责到睡不好觉。
维持因素指的是失眠以后，患者做出的一系列错误的对策。比如睡懒觉、白天补觉、喝酒助眠等等。听到这里你可能会问：“我都已经晚上睡不好了，第二天为什么不能补觉呢，这样精神岂不是会更差吗？”别急，这个问题的答案会在第二部分揭晓。
第二部分，如何改善失眠状况？
民间对抗失眠的方法往往比较“玄学”，没有明确的科学依据，比如睡前喝杯牛奶、泡个脚或者洗个热水澡之类的。事实上，针对失眠障碍的治疗，全球是有通用方法的，其中最被推崇的是失眠的认知行为疗法，又被称为CBT-I。这个疗法主要通过调节睡眠节律、增加睡眠动力和身心放松三个板块来进行治疗。不过，认知行为疗法对于大众来说有些复杂，并不适合大家在家进行自我调整，所以孙伟博士和他的团队总结出了一套简化版的行为疗法，也就是“上下不动静”五步疗法，来帮助失眠人群自我调节。
五步疗法中的“上”和“下”分别代表“晚上定点上床”和“早晨定点下床”，而“不”代表“不补觉、不午睡、不赖床”，这三个步骤的目的是调节睡眠节律。你可以把睡眠节律理解为大脑里隐形的生物钟，它和阳光有着直接的关系。当太阳升起时，这个生物钟会让你的身体渴望苏醒，当夜幕降临时，它会告诉你该睡觉了。一旦你的作息和它不一致，就会引发失眠。
举个生活中常见的例子，当你坐飞机跨越好几个时区旅行时一般都需要“倒时差”，这其实就是因为你的生物钟和当地的昼夜节律发生了冲突的缘故，而“倒时差”就是身体在自我调节睡眠节律。你想想，如果一个人总是让自己的作息和睡眠节律做对抗，会发生什么呢？答案就是生物钟紊乱，长时间失眠。所以要想改善睡眠，就不能任由自己太早上床或者太晚起床，这只会让睡眠节律越来越混乱。保持在固定的时间睡觉和起床才是良好的睡眠习惯。考虑到不同年龄段的人对睡眠时长的需求不同，作者建议60岁以上的失眠患者晚上10:30上床，早晨4:30起床，总卧床时间达到6小时即可，而60岁以下的患者在同一时间上床，早晨5:30起床，多睡一小时。
还需要注意的是，五步疗法中的“不”还意味着“不要在床上做与睡眠无关的事”，其目的在于建立床和睡眠之间的条件反射。这是什么意思呢？举个例子，“一朝被蛇咬，十年怕井绳”就是典型的条件反射。看到柠檬，就会感觉自己牙齿酸，也属于条件反射。如果我们能建立起床和睡眠之间的条件反射，就能做到一躺在床上就有困意，想想就让人期待！具体怎么做呢？很简单，就是“不在床上做与睡眠无关的事”，例如玩手机、看书、追剧等等。
接下来我们再来看看五步疗法中的“动”，它代表白天有氧运动1小时，目的在于积累睡眠动力。这一点很好理解，我们每天做得事情越多，身体就越疲惫，等这个疲惫感累计到了一个阙值，就自然而然地困了。因此我们可以通过增加每天的运动量来积累疲惫感，也就是积累睡眠动力，这样晚上就会想睡觉了。不过，作者还提醒失眠患者们，不要因为困了就立刻睡觉，一定要等到晚上10:30才可以上床，否则就打破自身睡眠节律了。
最后我们来看看五步疗法中的“静”，它代表每天静心练习1小时，目的在于放松肌肉和精神，让你顺利入睡。静心练习有很多种，比如身体扫描、正念呼吸等等，今天我们所介绍的是正念呼吸。
首先你需要选择舒适的方式盘腿而坐，如果做不到，也可以选择坐在椅子的三分之一处，保持双腿自然下垂、与肩同宽。接着双手叠放在一起，右手在上，掌心朝上，拇指相抵，置于丹田。然后背部挺起来，放松肩膀，舌尖轻轻抵住上颚，闭上眼睛，微微收下颚。
做好这个姿势以后，你需要开始进行缓慢而绵长的腹式呼吸，并且尽可能让吸进去的气沉到身体下面。把你的注意力放在呼吸上，如果走神了也没关系，把思绪拉回来就可以了。
每次正念呼吸的练习时间最好在45—60分钟，对失眠患者来说，睡前做30—45分钟的正念呼吸，对放松身体有很好的帮助。另外值得一提的是，正念呼吸本身就是放松休息的一种，和睡觉有异曲同工之妙，所以如果你半夜醒来睡不着，也可以坐起来练习正念呼吸。一组练习做完后，能继续入睡是最好的，如果不能继续入睡也没关系，可以继续做正念呼吸以达到休息的目的。
读到这里，这本书的内容我们已经了解得差不多了，下面我来为大家总结一下。现在较为权威的说法认为失眠是由三种因素造成的，分别是素质因素、诱发因素和维持因素。而改善失眠的方法主要可以通过调整睡眠节律、积累睡眠动力和放松身体来达到，其中孙伟博士就提出了“上下不动静”五步疗法，分别是：晚上定点上床，早上定点下床，不睡懒觉、不补觉、不在床上做和睡觉无关的事，每天保持1小时的有氧运动以及1小时的静心练习。
其实对于失眠的人来说，最可怕的不是睡不着，而是害怕自己睡不着，这种焦虑感会潜伏在人的大脑中，让你翻来覆去，睡眠质量急速下降。我们应该认识到，睡眠就和饿了、渴了一样，是无法被身体控制的。既然不能控制，不如接纳它，放松心态，才能更好地对抗失眠。
以上就是《失眠疗愈》这本书的主要内容了，希望大家通过我们的解读，了解到失眠的原因和缓解失眠的方法，每晚都能睡个好觉！
好了，以上就是我们今天的全部内容，如果你对本书有不同的见解，欢迎在评论区留言，恭喜你又读完一本书！