亲爱的朋友：
你好！看到这个提问，我很开心你是一个非常善于自省并勇于改进的丈夫。
首先为你点赞，你可以看到你自己的感受，也能感受老婆的不易，这点很重要。你所面临的问题只是不知道在当时的情况下如何正确表达自己的感受以及说出自己的需求，避免*力暴**沟通（比如吵架）。
如何在有压力的情况下，比如面临老婆指责抱怨时，正确表达自己的感受及说出自己的需求呢？
我非常推荐你看一本书，叫《非*力暴**沟通》，作者美国马歇尔.卢森堡博士，他在书中揭秘了“非*力暴**沟通”这个“不战而胜”的秘诀。运用这个秘诀，你可以用已有的认知，将爱融入生活，抵达彼此心灵深处的需要，用全新的眼光来看待人际关系，关爱自己，解决以往困扰我们的难题。
言归正传，你该如何对老婆的指责或者抱怨进行反应呢？
一.用准确的词表达出自己的感受及对方的感受
通常，人面对指责时，有4种反应。
第一种反应是自责内疚。比如，老婆指责你懒不顾家，太自私了，你可能会开始反思，自己是不是哪里做得过分了，是不是很自私；反过来，你可能通过指责对方的行为，让对方感到自责内疚。
第二种反应是愤怒不满。听到老婆说你不好时，你可能会马上回怼回去。这样做的结果就是你们大吵一架。
第三种反应就是体会自己的感受。你被指责后会觉得很伤心，因为你希望得到尊重和信任。
第四种反应就是体会人的感受。她抱怨指责我，是不是因为她想得到我更多的关心和支持。
选择前两种反应，会让你们陷入负面情绪的泥沼种，很难进行和谐的沟通。
所以，我会建议你选择第三，第四种反应。体会自己及他人的感受，然后把你的感受勇敢地表达出来。
如何用非*力暴**的方式表达自己的感受呢？
请看下面的例子：
夫妻两人又开始一场无解的争吵。
妻子：“你从来都没有好好听我说话！”
丈夫：“我怎么没有听你说了？”
妻子：“你说你听了，你怎么一点反馈都没有？”
丈夫：“我怎么没有反馈了？”
妻子：“你反馈了啥啊？”
丈夫：“你没听到吗？”
妻子：“你根本没有反馈！”
丈夫：“是你没有好好听我说话吧！”
这种沟通，注定是耗时耗神而无解的，而且会消磨破坏夫妻感情。
非*力暴**沟通方式对话示例如下：
生气的妻子：“你从来都没好好听我说话！”
丈夫：“哦，亲爱的，听到你的话我有些伤心。你是说我没理解你刚才的意思，是吗？没被理解让你感觉有些着急和生气。现在可不可以请你具体的告诉我你的意思？”
如果丈夫能这样说话，他就终止了一场无休止无意义的争吵，而且能迅速拉近两人关系，并进行深入沟通。非*力暴**沟通告诉我们听到别人批评时，申辩，退缩或反击会引来更多麻烦。一旦我们专注彼此的观察，感受及需要，而不是反驳他人，便会发现自己内心的柔情，对自己和他人产生全新的体验和认知。
在这里提醒一下你，在表达自己的感受时，注意区分“感受”和“想法”。
- 不要用你的想法代替你的感受。“我觉得”这三个字，通常都是在表达想法，这会让对方不服气反驳。最好替换成“我认为”，这样的对话可能会更注重事实的讨论而非情绪化的讨论。
- 积累更多感受的词汇。在表达的时候，用精确的感受词，表达自己的感受，从而让你们能有效沟通。
二.表达完感受后，请说出自己的需求，才能获得老婆的支持和理解
社会文化并不鼓励我们直接表达个人需求，而我们又想让其他人知道我们需要什么，所以我们经常采取一种很绕的做法，通过抱怨，指责对方，让对方知道我们现在很不满，注意到我们的需求。
通常，都会把需求隐藏在指责里，但是对方很难意识到你的真实想法。在听到对方指责后，你的第一反应要么是为自己辩解，要么是反过来指责对方，结果就变成了两个人的争吵。
所以，这种情况，你应该直接提出自己的需求，而不是拐弯抹角的暗示或批评指责对方。只有你们都很坦诚地表达自己的需要，才可能想办法完成目标，实现双赢。
所以，每当你生气的时候，就提醒自己 ：“我之所以生气，是因为我有一个需求没有被满足”，意识到自己的需求后，就直接请老婆帮助你。比如：你可以说：我听了你的话后真的很伤心，我希望得到你的尊重和理解，可以吗？
提出你的请求，并不是要求命令你老婆，必须要答应。她可以答应也可以不答应。
总结一下我的建议：
即将吵架时：
- 深呼吸三次，然后提醒自己：我有一个需求没有被满足
- 表达自己的感受（自己的和感受到对方的感受）
- 提出一个请求：明确自己具体的需求
- 对请求结果保持开放性（尽人事，听天命）