【八个运动小妙招！】
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大部分人上了年纪以后，腰腿疼、骨关节炎总是没有办法避免的，发作起来尤其难受。
好发部位还是是膝关节，踝关节等关键关节，带来痛苦不说，最关键的是，腰腿难受，人就不想动。
尤其遇见天气寒冷，潮湿和淋雨时发作，就更加难运动了。 那我们得了老寒腿，是不是要避免一切没必要的运动呢？
这可不一定，下面给大家介绍一些动作，在家也可以轻松运动哦！
01 拍打双腿
坐在椅子或床上，左脚放在矮凳上，下肢放松。 先拍打左腿，按照经络走向，从上到下， 由大腿根拍打到小腿、脚踝部。先用双手拍打腿部的外侧和内侧，然后再拍打前侧和后侧，各拍打100 次后，再换拍右腿。 拍打两腿的时候不要太用力，要有频率、有节奏的拍打，力度大小以自己感觉舒适为佳。 每天拍腿1～2次。
02 站立甩腿
自然站立，上身正直，一手扶着墙壁或树干等支撑物， 一条腿直立，另一条腿抬起来做前后甩动。先向前甩动小腿，使脚尖向前上方翘起，然后向后甩，脚尖向后，脚面绷直，甩动的幅度要尽量大一些，效果更好。
两条腿轮流甩动各20～30次，交替进行2～3个循环。 每天早晚各做1遍。
03 干洗双腿
站立、端坐或躺在硬板床上均可， 两腿伸直，双手抱在大腿根部，逐渐的向下挤压，直到脚踝的位置，然后再反向挤压，按摩回至大腿根部， 再用同样的方法按摩另一条腿，各反复挤压20～30次，
每天早晚各做1遍。
04 仰卧抬腿
仰卧平躺在床上，手臂紧贴身体两侧，下腹收缩。 双腿伸直，双脚并拢慢慢抬起，亦可先右后左单脚抬起，交替进行。注意膝关节不要弯曲，抬至离地面15～20厘米的高度，停留几秒钟至10分钟左右（循序渐进，不可强求），然后慢慢放下，重复以上动作。 练习强度应适 度、柔和，不可过大。这样一抬一放为一个来回， 连做10～30个来回为宜，每天进行2～3次。
05 常伸懒腰
老寒腿患者仰卧在床上尽可能向上伸臂, 向下伸腿, 舒展腰部, 做左右侧弯活动, 犹如伸懒腰, 反复10次, 每天3遍。
06 摆动双腿
坐在高凳或椅子上，坐姿端正， 腰背挺直，两脚垂放，双腿放松。 把厚浴巾叠起来将大腿垫高，使脚下离地悬空，双手放在椅子背后手拉手，然后让小腿一前一后的来回摆动，摆动幅度不要太小，尽可能大些，摆动速度可根据自己的承受能力尽量快些，每次大约5～10分钟，每天 2～3次。
注意摆动时双腿要轻松自然，不要用力，使其自如摆动， 同时还应注意保持呼吸均匀，不要憋气，不要紧张。
07 缓步行走
患者平时走路, 要特别注意缓步行走, 不要太急, 也不要太快, 步子也不要太大。开始时, 腿要缓抬轻放, 避免膝关节骨面撞击。
步速宜控制在每分钟60步以内, 每天步行30分钟左右, 也可根据自身条件适当变换。速度不能太慢, 使平时活动不到的关节肌肉尽可能得到锻炼。
08 有氧运动
此外，还可以选择太极、步行、骑自行车、划船、深水跑， 这些冲击力小的有氧身体训练。 但在选择锻炼方式时候，应该具体按个人情况选择， 考虑患者的活动能力、具体损伤(如，力量、关节活动度、有氧和平衡)和偏好等。
腰腿疼除了必要的药物治疗外， 适度体育锻炼也是不可或缺的, 它有利于促进关节软骨对营养的吸收, 保持关节活动范围。
还可以防止下肢关节僵直、粘连、畸形及肌肉萎缩, 增强腿部肌肉力量, 缓解腿部不适。
其实，大家要明白，得了老寒腿并不是特别可怕， 可怕的是因为有这病，导致很多患者一直不敢动、不愿动、到最后就会变成不能动了。
坚持正确治疗，积极锻炼，才是正确的选择。
签约作者 胡中华
清华一附院药学部胡中华
附:【参考资料】
1.六个小动作缓解老寒腿,孟昭群,现代养生 2020年12月第20卷第23期 4-5页
2.老寒腿的十个运动疗法,聂勇 李华时,解放军健康,2019，(01)，20