防护防控、谨慎小心的日子还没结束，无论复工与否，大部分时候，你的状态可能这样子的：

↑ 图片来源：站酷海洛

这种久坐不动的坐姿，最受伤就是我们的脖子和肩颈了。

别着急，在这里为大家整理了 6 个简单高效的拉伸动作。脖子僵、肩膀痛的小伙伴们，赶紧学起来！

01.颈部拉伸

仔细注意这个小哥哥的动作，他并不是在「转动」脖子，而是在每个方向上，都有一个短暂停顿的拉伸。

这样子相比较以往的那种「环绕转动式」对于颈椎的压力更小，但是对于颈部肌肉的放松效果更好。

除了脖子的放松动作，还有肩部的放松动作也要做到位。

02.肩部环绕

这个肩部的环绕可能看起来有点「夸张」「做作」

但是对于经常久坐，肩膀活动不那么灵活的人来说，这样「大幅度」的绕肩是有好处的！

比如，让你立刻感觉到后背绷紧，身体想要端正，气质变漂亮。

不过这个动作作为日常的放松动作还是有点「治标不治本」。那我们来看看能「治本」的动作是什么样子。

03.牛面式肩部拉伸

这个拉伸动作是瑜伽「牛面式」的一个变形。为什么叫牛面式？嗯，这不重要。

注意在做的时候不要快！

像上图小哥哥一样，慢慢地把左手背到身后，再慢慢地把右手伸过头。

跟着我左手右手，一起慢动作，左手右手一起拉个勾。保持 5 个深呼吸，就可以了。

什么？你说太短，够不到？

教你一个小技巧，继续往下看第 4 个动作。

04.肩部拉伸简化版

找一条毛巾（或弹力带），甩在身后，仍然是相同的规则，相同的动作。慢慢地拉个勾，保持 5 个深呼吸，保证拉伸感，换手交替来做。

除了拉伸，有没有什么动作来帮助我们强化肌肉呢？

当然有！

05.机械舞式肩部强化

身体、后背、手肘全部贴在墙上，像在做「机械舞」一样，交替上下转动手臂。

一开始，可能会觉得有「别」着劲的不适感，可以稍微将手肘离开墙面一点。

然后随着动作的熟练，可以对自己要求越来越严格，直到自己能够流畅地做「机械舞」，这样对于肩部肌肉的强化就到位了。

06.注意调整姿势

在想要「休息放松」的时候，提醒自己：「嘿！你现在这姿势不对啊！！！」

无论你有多么好的训练技术，想要有好的身体体态，好的习惯永远是第一位的。

大家get到了吗？赶快跟着动起来哦！

| 来源：丁香医生