前阵子很畅销的一本书封面写着「你没有30公斤要瘦，但永远都有3公斤要减。」或许你跟我一样，将减肥当作一生的志业！上个月承诺要跳郑多燕，这个月说好每周末要去跑步，但是到最后都发懒，想说难得放假睡晚一点，然后再安慰自己睡饱才有帮助减肥(实际上睡太多也没有用)。或许这已经是你今年第n次说要节食减肥了，但体重却不降反增，越减越懊恼，越懊恼越吃，越吃又……。眼看那些一到下午就吃饼干的同事朋友反而都没变胖，为什么会这样？
1.「体重过重」不等于「意志力薄弱」
心理学家Roy Baumeister指出，大多数靠节食减肥的人，最后都会打回原形。复胖，只是时间上早晚的问题而已。知名脱口秀主持人欧普拉（oprah）曾一度靠饮食控制、健身等成功减肥，甚至出书、带动了很多相关企业，但最后还是复胖了。Roy Baumeister将这样的现象称之为欧普拉困境（oprah paradox）：即使是意志力非凡的人，也可能无法「持续」控制她们的体重。事实上，他的研究发现，高自制力的人在体重控制上只比一般人稍微成功一点点，相较他们在其他地方的成就，这「小小的胜出」根本微不足道。
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2. 节食反而会更胖，是因为基础代谢率下降吗？
把减肥当志业的你，或许早就知道节食会让基础代谢率下降，甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康，然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正让节食者变胖的另一个元凶是「管他的效应」（what-the-hell effect，比较学术的说法是逆调节饮食counterregulatory eating） ──当你发现今天已经破戒了，超过原先预定的卡路里，就会跟自己说：管他的，明天再减好了！「明天再减」是世上最美丽的谎言，体重就是从一次又一次的管他的当中，渐渐堆积起来的！
一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室，然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物。接着，端上小块三明治，让大家尽情享用。结果发现，非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治（废话，因为才刚刚吃过不是吗？），但是节食者却答不出来，不是低估，就是高估。
我们以为节食是一种自我监督，但是节食的时候，我们真正做的监督只有一个：设定一条热量界线，一旦越界，就管他的！
3. 嘴巴上说不要，会让你更想要
答应不做某事，绝对会让此人想要、并实际去做那件事──马克吐温(Mark Twain)，《汤姆历险记》。
我们来做一个实验：有听过木栅动物园里的圆仔吗？那么，试着在接下来的一分钟内去做别的事情，并且在这一分钟之内，绝对不要想到圆仔！绝对不要喔！(现在请你先做一下别的事情)。
刚刚你是不是满脑子圆仔嘣嘣嘣地乱滚呢？这在心理学上称做「侵入性思考」(intrusive thoughts)，比较广为人知的名称是「白熊效应」(White Bear Suppression)。当你越是压抑自己、要自己不要想某件事情的时候，这件事情反而变得更栩栩如生。这就是为什么失恋的时候叫自己不要再想到他，反而会不断想起他；这也是为什么，那些越是不断强调「我跟他只是好朋友，绝对不可能在一起」的人，最后越可能在一起。
拒绝和压抑所产生的「耗损状态」，反而使你对生活中的各种感受都更强烈了。
研究发现，看感人电影节制着不哭的人，实验后比起可以自由流泪的人多吃了一半的冰淇淋 。意志力常常与食物连结在一起，因为自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理学家也帮它取了一个很悲哀的名字叫「自我崩坏」（或自我耗损，Ego Depletion。由本文可知，心理学家实在是世界上最爱帮忙取名字的学家了XD）。总而言之，节食者最大的敌人不是热量，而是面临一种两难：
1.要让自己不吃，需要有意志力
2.意志力须靠吃东西来维持
于是你可能会说服自己：「留得青山在，不怕没柴烧」或是「心急吃不了热稀饭」，放宽节食限制。结果一不小心超过「界线」，就管他的！
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4. 用「等一下再吃」取代「不可以吃」
既然节食无法奏效，那该怎么办呢？Roy Baumeister强调，在心理学上一个真正有效的方法，就是告诉自己等一下再吃。万恶的心理学家决定招待受试者来看场电影。他们一人一间，桌上还摆了M&M巧克力诱惑他们。参加的人分成三组，在看电影前先跟自己说：
A. 大吃组：想象自己一边看电影，一边大吃巧克力。
B. 节食组：告诉自己不要碰任何巧克力。
C. 延迟享乐组：告诉自己现在先不要吃，等一下再吃。
真正开始看电影之后，大吃组果然消耗比较多巧克力。但事情绝对没有憨人想得那么简单，主试者跟参加者说：「好巧喔，你是今天最后一个受试者，刚好还剩一些巧克力，你可以边填问卷边吃。」，便离开房间(然后事后偷偷秤重)。结果竟然发现，延迟享乐组比节食组少吃很多。奇怪了，延迟享乐组不是本来就打算「等一下」享用巧克力吗？怎么在没有人监控他们的时候，反而吃得比节食组少？
Roy Baumeister指出，告诉自己「等一下再吃」的效果，对大脑的作用等同于「现在就吃」。延迟享乐，还可以让你三个愿望一次满足：
1.「等一下」比「永远不要」来得轻松一点。尤其睡前，我们都会被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一个「明天再吃盒」，把饼干啦、零食啦都丢进去（或是放进冰箱）。通常到了明天，不是没那么想吃，就是忘记吃了（根本是记性不好嘛你！）。（不过，请看完这篇文章再用这个方法喔！）
2.延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐 = 食物本身的快乐 + 等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五，因为期待本身也很让人爽歪歪。
3.减少压抑，也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己，所以消耗的葡萄糖变少了，真正需要吃的部分也少了。
5. 改变环境线索，减少诱惑
多年前，我跟一个「长年与脂肪斗争」的好朋友分享「明天再吃盒」的祖传(?)秘方，她很老实地照做了，也不负「重」望地再坚持三天之后的某个晚上，把所有的东西一口气都吃完了。吃完之后，她当然觉得很懊悔，无颜面对江东父老与江南的林俊杰，但由于当天已经「破戒」了，就掉入了管他的效应陷阱，把明天再吃，搞成了明天再减。妳看吧，根本没有用嘛！其实，我后来发现「跟自己说等一下再吃」和「明天再吃盒」是不太一样的，因为根据「蔡格尼效应」（zeigarnik effect），当你把事情做到一半，你反而会常常想起它。你已经将食物放进盒子里了，头都洗了，当然也会把下半身也一起洗一洗，干脆全部吃光光。
而且，她做错了一件非常严重事情，就是把这个盒子放在眼睛看得到的地方。
最好的方法，其实还是藉由环境的线索来减少诱惑。下面提供几个现在就可以尝试、经实验证实有效的方法：
1.吃完饭不要立刻收桌子，把餐盘推开：远离妳的餐盘让你觉得食物没那么好吃了，剩下的鸡翅骨头则会提醒你：你已经吃了这么多，别再吃了！
2.专心吃饭：很多人跟我一样都习惯边看Youtube边吃饭，或边聊天边吃东西，但这样会不知不觉吃得更多。研究显示，如果妳在节食，又在看电影时吃东西，会比吃进三倍的份量。如果你跟我一样，一次只做一件事情会觉得浪费生命，那么你可以尝试用左手吃（或非惯用手吃），只是吃的时候要叫旁边的人躲远一点。
3.把大碗换小碗：小盘和瘦杯，会让你装更少的食物。
4.把零食收起来：研究显示，上班族如果把糖果放在抽屉里，就能少吃1/3。
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