对于每天大部分时间都是坐着的人来说，最容易出现腰背疼痛、肩颈酸痛的问题，之前丸子老师有教过一组可缓解肩颈疼痛的动作，大家是否有学会了呢？今天丸子老师要教的是可缓解腰背疼痛的动作，也是一把椅子就能搞定，跟着做起来吧！
动作一：腰椎与脊椎牵引练习
坐椅子的一半或者三分之一，稳定好椅子，双脚打开比骨盆宽，脚尖朝外，身体正对桌面，曲手肘，紧扣十指，去找到肩胛骨中间，腋窝打开，背部后侧延长，这样停留30个呼吸。
注意点：动作时肋骨和腰椎不要下塌，吸和呼当中可以稍微感受一下脊椎在做一个延长，如果这样做不舒服，可以把手肘放在桌面上。
动作二：强化核心 保护后腰椎
双手放在椅把两侧，手肘向后，去激活肱二头肌，双脚打开与骨盆同宽，膝盖正对前侧，收紧腹部，吸气时推起上半身，吐气向下落，这样做15~20组。
注意点：动作时肚子不要向前凸，收紧腹部，同时拉长侧腰线，稳定好背部后侧，保护好脊椎，如果椅子不稳定，可以将椅子靠着墙面。
动作三：臀部及腿部外侧伸展练习
坐椅子的一半或者三分之一，左脚放右脚上方，双手向上举高，做一个脊椎的延展，十指紧扣，掌心向上推高，拉长脊椎，收紧肚子，吐气时身体向左方扭转，这样保持10个呼吸。
完成后换另外一边，同样的动作做满10个呼吸即可。
注意点：动作时不要塌腰，肚子不要向前，肋骨不前凸，椅子要稳定好。
动作四：缓解坐骨神经及腰背疼痛
弯曲右脚放在左腿上方，吸气时做一个延长，吐气时向前向下前曲，拉长脊椎，让头顶与尾骨下方保持一条直线，双手自然地放在大腿上方，这样停留15个呼吸。
完成后换另外一边，同样的动作做满15个呼吸即可。
注意点：开始弯曲脚时如果两条腿不能成90度，可以稍微弯曲一点膝盖，动作时不要塌腰或者拱背，要收紧肚子。此动作不适宜脊椎侧弯的人做。
只要坚持抽空练一练，腰背疼痛问题就不再是问题啦，而且还能舒缓全身心！练习过程中有任何问题，欢迎向丸子老师提问，我们下周五新课程再见吧。