在之前的（当你得了痔疮，无论是躺着、趴着还是站着，屁股都不能闲着）文章中，详细介绍了提肛运动的方式、方法，它最大的特点就是能让你在公众场合，隐蔽性地进行菊花锻炼缓解痔疮。

今天再为大家介绍两类“小动作”，虽然隐蔽性不强，但动作简单在家就能做，从增加胃肠动力、预防便秘以及锻炼菊花周围的肌肉群，促进血液循环这两方面入手，让痔疮在睡前运动中彻底消失无踪！

增加肠动力预防便秘

船式

仰卧在床上，以臀为依托，靠腹肌力量同时抬起上身和下肢，保持一定角度，坚持10秒，然后再放下，重复5次。每天晚上睡觉之前坚持锻炼，增加对腹部的刺激，早晨排便会更加轻松愉快。

卷腹

跟我们平常做的仰卧起坐类似。但是只做到上身与下身成45度角即可，并保持10秒，这样能够更好地持续给腹部以刺激。

臀走

坐在垫子上或床上，双腿伸直，微微抬起，左右挪动臀部带动身体向前。从床头到床尾，再回到床头。每天坚持2组，就可收到很好的缓解便秘的效果。

猫狗式

双手双膝撑地，成四点支撑，深呼气，收腹弓背，头向下低，感觉像一只猫一样；然后放松，呼气、抬头，收紧下背部，腰部成反弓，感觉像是小狗一样。交叉进行。一次可做10个交替，有效增强腹部肌肉，促进胃肠蠕动。

锻炼菊花周围的肌肉群

举骨盆运动

仰卧屈膝，使脚跟靠近臀部，两手放在头下，以脚掌和肩部作支点，使骨盆举起，同时提收肛门，放松时骨盆下放。熟练后，也可配合呼吸，提肛时吸气，放松时呼气。此法每日可坚持做1~3次，每次20下。

凯格尔运动

全身放松，用力夹紧臀部及大腿，配合吸气，舌舔上腭，同时肛门向上提收，像忍大便的样子。提肛后稍闭气不呼，然后配合呼气，全身放松。每日早晚锻炼两次，每次10下。

夹腿运动

仰卧在沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度，双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。每次尽量做30次。有效锻炼肛周肌肉群、刺激腹部。

提重心运动

两腿并拢，两臂侧上举至头上方，同时脚跟提起，作深长吸气;两臂在体前自然落下，同时脚跟亦随之下落踏实，并作深长呼气，此势可连续作 5-6次，促进直肠静脉血液回流，缓解直肠静脉丛淤血形成的痔疮。

随着气温的降低，人们的运动欲望开始增加，对于痔疮患者来说，骑马、骑自行车、登山、骑摩托车、长时间的步行以及滑雪、溜冰等运动项目并不适合你，如果在户外运动，还是要选择对身体负担小、对肛门压迫小的运动项目，比如散步、慢跑等！

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