得有一周没有写文章了，总想着要写得更好，却迟迟不能下笔，这可能就是完美主义心态导致的。但文章哪里有什么完美的，总会有一些遗憾，无非是给自己找了个不写的借口而已。
再次在键盘上敲字的时候，就感觉像是跑马拉松突然停下来一样，再次起跑有点费劲，写作也是如此，需要一定的持续性，可能不能尽善尽美，但每天写一点，持续精进，持续写比写多少、写多好更加重要。
暂且这样来激励自己。
今天给大家分享一本对我帮助比较大的书，美国作家埃伦·亨德里克森的《如何克服社交焦虑》，为啥说帮助比较大？因为这本书让我了解了焦虑的本质原因，科学的解决办法，实践后真的有较大改变。
笔者在成长的过程中，家庭条件并不是很好，在农村见识的世面小，社交场合少。虽然有来自父母的无私爱，但是他们并没有教会我该如何去社交，或许他们也不知道。
导致我进入校园后，很羡慕那些“人来疯”的同学，他们永远是焦点和主角，自己也只能羡慕。进入工作岗位，也受到一些职场社交法则熏陶，懂一些技巧，基本的交流，同事相处没有问题。但人多的时候还是会紧张，不知道该如何融入；和权威的人单独交流，也会有一些不知所措，不那么自然；遇到熟人，如果没有什么话题，则能躲就躲。
正如个体心理学创始人阿德勒所说：“ 一切烦恼，都是人际关系的烦恼 “。如果能够克服社交焦虑，人生会精彩很多。
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那首先了解下什么是社交焦虑？
社交焦虑指的是一种与人交往的时候，觉得不舒服、不自然，紧张甚至恐惧的情绪体验。但这种焦虑是分层级的，不同程度的社交焦虑会有很大差别。
一般情况下分为3种层级。
第一层级叫做 「社交尴尬」 ，这个是比较常见的现现象，每个人或多或少都会有，即使是你看到的所谓”社牛“的人，在某些场合也会有一点点紧张或者窘迫。比如走在路上偶遇了同学，但你脱口而出却喊错了TA的名字。
第二层级叫做 「日常社交焦虑」 ，很多人会有同感，在聚会上，我们更倾向于和熟悉的人待在一起；遇到不熟悉的人，刻意放慢脚步避免打招呼；课堂上提问，即使你知道答案，也不好意思举手，因为你感到会有很多人注意着你而紧张。
第三层级叫做 「极度羞怯」 ，这就是一种心理疾病了，排名人类第三大的心理疾病，仅次于抑郁症和酒精依赖症。它会让你的心情持续焦虑不安、长期失眠，甚至出现幻觉。学业、事业、爱情都会受到影响。一旦出现这种情况，就说明这种焦虑感已经严重影响正常生活，这时候就需要重视起来，寻求医生的帮助。
今天主要想聊的是第二层级，如何减轻日常的社交焦虑。因为第一种情况，任何人都会存在，即使是一两岁的小孩，在做错事的时候，也会在爸妈面前显得很尴尬，这是一种正常的心理现象。而第三种，属于病理性的问题，应该交由专业的医生。
那我们看下第二层级中，为啥会出现这种情况呢，主要有2个原因，一种跟环境有关，比如你的家人特别在意别人的看法，很担心别人的评判，这种焦虑会影响自己。第二个原因是习得性，小孩子都是无拘无束的，不害怕社交，但是如果总会被批评，也会产生焦虑，继而形成习惯性的不自信。
而社交焦虑最本质的原因就是怕暴露。
有社交焦虑的人会觉得别人都能看见我们内在的尴尬、不足或缺陷。他们觉得，自己一旦被暴露，就会被拒绝、被羞辱、被曝光。因此他们会为了掩盖问题而逃避问题。
这种”暴露“大概可以分为几个类型。
一是暴露我们的焦虑，比如你可能会担心别人看到你焦虑的身体迹象，如汗浸透的衬衫、回答问题的结结巴巴，因此你为了能够不让别人看到，你可能选择穿上外套，避免在公众场合发言；二是暴露我们的外表，身体上的瑕疵或者你不满意的地方，你会放大感觉到别人会盯着你看；三是暴露我们的性格，你可能感觉到自己不够幽默，不够自信，甚至问自己”别人怎么会选择和我这样的人做朋友？“；四是暴露我们的社交技能，在公众场合，你可能会存在说话没有逻辑，打招呼不得体的情况。
以上这些”暴露“都会让我们陷入尴尬和焦虑之中，与其冒着危险暴露出来这一切，还不如躲起来，比如拒绝朋友的邀约，聚会的时候尽量找一个角落，用玩手机来掩盖自己。
其实也能够理解，要知道仅100年前，人类还没有发展如此广泛的社交网络，那时候是农耕社会，只需要顾及好自己的一亩三分地，保证全家能够有吃有喝即可，商业不发达，不需要那么多的社交。
但是近几十年的变化，进入到现代社会，信息量的暴增，关系型生产力的改变，人需要依附于社交来进行更好的生活。
社交焦虑能够理解，但我们所处的时代，也需要自我改变。
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那么如何改变呢？有一些方法。
第一个方法叫做认知行为疗法，这是一种心理治疗的方法，ABC理论，A指的是事件，B指的是评判方式，C指的是行动。社交焦虑的人和没有社交焦虑的人的区别，就在于B上，对于事件的评判不同。
这时候可以看下怎么评判的，回到生理层面来看下大脑的结构，大脑皮层是负责思考和理智的，杏仁核是负责情绪和感受的。
遇到一个陌生人，杏仁核会出现紧张的反应，没有社交焦虑的人的大脑皮层会马上安慰杏仁核，不要紧，没关系，可以打个招呼。有社交焦虑的人也会反应，但是会慢三秒，三秒的延迟，会导致我们行为上的变化。你就可能逃避，不想说话。
也就是这三秒钟，造就了认知和行为的巨大差异。知道这个方法后，我们可以通过自己的理智和情绪做个对抗，暂停3秒钟不要离开，或许会带来一些积极的变化。
心理学家做过一个实验，当你的大脑中出现负面语言，要学会立即纠正它。经过4个月的实验，和没有做实验的人做了对比，通过脑部扫描发现，参与训练的人的大脑皮层活跃的时间越来越快，没有那暂缓的3秒钟。
知道了这个原理，接下来就需要实践，进行刻意练习。
实践之前，你可能还有疑问，我就是感觉到紧张啊，没有办法克服怎么办？要找到紧张的原因，就是来自于对这个事情重要性的评判。打败头脑中的内在评判，让敏感度降低。
为啥要这样做，因为我们往往会陷入“聚光灯效应”，总是不经意的把自己的问题放到无限大，当我们出丑时总以为人家会注意到，但其实并不是这样的。别人或许当时会注意到，可是事后马上就忘了，没有人会像你自己那样关注自己。
所以打败内在评判，关键在于放下对自己的”在乎“。
你可以用”替换“的方法，也就是自己不要莫名其妙的焦虑，要指明，具象化不要模糊化，比如你在公众场合不好意思跟别人问路，这时候需要你需要指明自己的脑海问它，你怕啥，谁会在乎你？谁认识你？你说了后有什么结果？当你认真的想过一遍后，你会发现，也就那么回事。
发生这样的情况，与自己对话，像律师一样的来质问自己，往往我们的担忧都是没有想清楚，感觉很可怕，实际都是纸老虎。当你认真的去找到那个“指明”的对象时，你会发现你想象的糟糕事情其实也没什么，这就是“替换”。
还有个方法叫“拥抱”和“理解”，接受自己，自我同情，用善意看待自己，不用这么斤斤计较。问路的时候自己可能会有一点紧张，没关系接受自己的紧张，别人可能也会一样。
多鼓励自己，接受自己当下的情绪，从而从内心里面让自己更加柔和，善意的对待自己。
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说完了内心层面，那么该如何行动呢？书中提了比较多的可以实操的方法，我自己也有运用，觉着比较有效果。
第一个方法是假装自己能够做到，先行动起来，不追求完美，用行动来战胜焦虑。我们往往会陷入到一个陷阱，总感觉有了自信，才可以谈吐自如。但是信心的建立并不是从天而降的，而是你在行动的时候逐渐建立的，即使你是做做样子走走形式，信心可能也能够跟上。
这个原理跟《能力陷阱》中的核心观点一致，”先行动，后思考“，想要提升领导力，不应该在那里想领导怎么干，而是先行动起来，像一个领导者一样地去做，你才能够像一个领导者那样去想。
你可能会问，那我该怎么行动呢？总得给自己内心找个“支撑点”吧？书中提到了一个方法叫做“结构化的任务”，给自己找个角色来扮演，这是我最近常用的方法。
比如演讲的时候我会感觉到紧张，我就给自己设立了一个“播种者”的角色，我这次来演讲是为大家带来知识和成长的，是来帮助大家的，一旦这么想了，我的内心就放在了利他的角度，而非关注点在自己。有了这样一个角色的安排，就放松了对自己的评判，因为此时我不代表自己，心中有了别人。
在职场中也是一样，如果有机会，就多承担一些项目的PM（项目经理），即使是个虚拟项目，也没关系，它会给你一个角色，让你能够链接更多的人，尤其是平行部门。不然你没啥事找人家硬聊天，那岂不是很尴尬。
结构化了之后，接下来就是去做，一次一次的重复。
第二个方法是扔掉“救生圈”，放弃安全行为的保障。比如家庭聚会，你去厨房帮忙，因为这样你就不用去和大家聊天了。为什么会出现这样的情况呢？因为在不知不觉中用“安全行为”阻碍着自己。
安全行为指的是我们为掩盖自己认为的不足之处而采取的行动，上面说的躲避聊天，演讲的时候拿着稿子练，聚会的时候更愿意跟熟人在一起等等，采取安全行动，会让我们有一种隐藏感，感觉更安全。
但是也因此错失很多社交的机会，你依然会感觉到社交焦虑，安全行为就像救生圈一样把我们压在了水下。
我们要做的就是扔掉“救生圈”，去完成没有安全行为保障的挑战清单。
比如说你要上台演讲，走上讲台的时候，就把稿子扔在座位上不要带上去。家庭聚会的时候，我就坐在大厅。遇到陌生人聚会的时候，我给自己定个目标，要认识几个人。通过这样不断的挑战，逐渐地把安全行为放低，重构自己的社交焦虑阈值，也就慢慢变得强大。
未来即使出现一些尴尬的行为，你也懂得如何淡定妥善的处理，这时候散发的魅力远比你恐惧的时候要好得多。
通过一次一次的刻意暴露和练习，进而来改变自己的行为，这是目前最有效的办法。
当然，社交的本质还是在于真诚，这是自己的本心，保持着对于自己的理解，对于别人的温暖。
同时用一个成长者的心态来看待自己，逐步调整，慢慢的会变成一个“社牛”的人，不是所说的“社交牛X症”，而是能够照顾别人情绪，让自己舒服，同时让别人自在。
END
阿德勒在《被讨厌的勇气》书中提到“课题分离”，我们也可以运用。意思是做好自己的事，确定好这是谁的课题，不要去横加干涉别人的事。
举个例子，在电梯里面碰到了领导，你或许会紧张，我该怎么打招呼？该说啥？他会怎么回应我？其实想的太复杂了，按照课题分离的方法，你只需要客气的跟领导打一声招呼，至于他怎么回应，这个就是他的课题了。
而如果你显得很尴尬，往往你的领导也会显得很尴尬。
在社交的过程中，还有一点很重要，真诚的表达感谢，没有人能够拒绝你的真诚，如果拒绝了，那就多次。
看完这本书，希望能够从内心认知到焦虑的原因，学习到一些有效的方法，多次练习。
也希望能够宽容自己，每个人都或多或少的有社交焦虑，不要因此全盘否定自己，对自己温柔一点，真正的成熟是与自身的不完美和解。