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泡沫轴，又称泡沫辊，相信很多人都见过，类似于瑜伽球、悬吊绳、平衡软垫等各种大大小小的康复器具，在临床工作中，人们经常被问“这是做什么用的？”其实这些只是工具，可以做的训练很多，是康复利器，用的好可以代替按摩等治疗，配合牵拉完全实现自我康复、早期康复！下面我们详细介绍一下如何运用泡沫轴放松筋膜。
筋膜放松对身体的好处
①改善肌肉张力平衡，维持正常肌肉长度；
②改善关节活动范围，缓解关节压力；
③增强神经肌肉控制；
④改善肢体协调性，提高运动表现；
⑤加速身体运动后恢复；
⑥改善血液循环，恢复局部问题皮肤营养，使其恢复弹性；
⑦最重要的是缓解疼痛不适。
泡沫轴筋膜放松的原理
筋膜放松（松解）术是康复（物理）治疗师针对肌肉相关疼痛症状的患者进行的一种手法物理治疗。
泡沫轴筋膜放松与康复治疗师使用的筋膜放松手法原理类似，但也有区别，它是利用身体自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。
当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会逐渐增加，从而激活存在肌腱位置的张力感受器——高尔基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。
当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度，使感受器——肌梭 (Muscle Spindles)发生变化。从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能。
泡沫轴直接在肌肉上滚动还能加快血液循环，加速代谢物吸收。此外，更能降低筋膜组织粘连及早期疤痕组织堆积。
泡沫轴筋膜放松的技巧
利用泡沫轴放松筋膜我们可进行静态，也可进行动态放松：
放松的点最好能找到扳机点，用手指比较敏感的指腹轻压触摸肌肉，能找到明显结节和疼痛的小范围点，通常是在重复过度使用的损伤肌肉（微细损伤或重伤）肌腹上；
泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，通常只会有一两个点，根据压放时间交替重复进行两到三次
泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体转移重心，反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。
每个部位每次动（静）态放松时间理论上不超过15min（分钟），以避免治疗性损伤。
泡沫轴筋膜放松动作（实用版）
- 胸大肌肉
胸部常见胸大肌跟胸小肌都是常见损伤、紧张的肌肉，他们功能有不同，放松动作不同需注意。
放松方法：
取俯卧位，肘关节屈曲90°，肩关节外展90°，泡沫轴竖置于身前，由内而外（外而内）缓慢滚压；
- 胸小肌
胸小肌解剖起于喙突，止于三、四、五肋骨，有肩下沉的功能，我们放松时需适当突出拉伸目标肌肉，其实张力增加，周围肌肉放松，滚压才能使目标肌肉受压。
放松方法：
胸小肌滚压通常取斜侧卧位，肘关节伸直，肩关节尽量外展（＞135°），泡沫轴横置于身前，如图，对侧肢体屈曲撑地并调整重心，上下滚压寻找疼痛敏感点。
- 背阔肌、前锯肌
背阔肌的上部和前锯肌位置邻近，我们可以同时进行滚压放松；
放松方法：
侧卧位，滚压侧腿伸直，对侧上下肢屈曲支撑，滚压侧上肢外展伸直，泡沫轴横置于腋下并缓慢滚动。
- 肩部肌群
肩部常肩损伤肌肉有肩袖（岗上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）和三角肌，他们围绕在肩关节周围，我们滚压时也需根据不同部位，姿势作不同的调整。
放松方法：
- 岗上肌：
取坐位，旁人手持泡沫轴滚压肩上部疼痛敏感点；
- 冈下肌、小圆肌：
此两块肌肉功能类似，位置相邻，位于一侧肩后方如均有损伤可同时进行按压；
取仰卧位，双腿屈膝呈半桥式，一侧肩外展，泡沫轴横置于一侧肩胛骨下（偏外一点点），利用腿部屈伸转移重心按压不同敏感点。
冈下肌、小圆肌滚压放松
- 肩胛下肌肌腹位于肩胛骨深面，无法直接滚压，起点位于肱骨小结节，起点滚压方法可参照下文肱二头肌体位；
- 三角肌
三角肌分前、中、后束，分别位于肩前、外、后侧，滚压不同肌束需采取不同姿势，如图；
三角肌后束体位
- 肱二头肌
肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，下方集成止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜，主要负责屈肘和肩前屈功能；
放松方法：
俯身跪姿，将泡沫轴竖放在一侧或双侧肩外侧，双手向打开，掌心向下，身体缓慢向下，使泡沫轴在肘与肩之间滚压；
同样起始体位可滚压前臂屈肌和旋前肌群。
肱二头肌滚压（前臂屈肌、旋前肌群）
前臂屈肌、旋前肌群（变式）滚压放松
- 肱三头肌
肱三头肌主要功能是伸肘，是健身爱好者增加臂围的重要肌肉，锻炼后充分放松可有效避免损伤，并保持良好血液循环及代谢；
放松方法：
侧卧位，双腿伸直，非放松侧手撑地保持身体平衡，放松侧屈肘撑头，使上臂下方置于横置泡沫轴上，来回滚压。
肱三头肌滚压放松
肱三头肌滚压放松
- 颈后肌群
长时间低头伏案是现代人常见的工作状态，加上手机的使用，颈椎病的发病率近年来越来越高，而且有年轻化的趋势，颈部肌肉的放松可以有效缓解颈肩劳损；
放松方法：
颈后肌群的放松只需仰卧，泡沫轴置于颈后，从颈枕部到颈胸交界（大椎）反复动静抬滚压，抬高臀部使离地可以增加强度。
颈后不肌肉放松
- 胸背部肌群
伏案工作、玩手机，都容易适当发生含胸驼背等不良体态，不少脊柱侧弯人群表示，他们经常胸背部肌肉酸痛，滚压泡沫轴除了放松后方竖脊肌，还有按压脊柱做一个简易版的“关节松动术”之效，让疲劳状态迅速得到缓解；
放松方法：
仰卧，泡沫轴横置于胸背部，两手张开扶地，双腿屈髋屈膝脚掌支撑于地面，臀抬起离地，利用屈伸膝关节用力，使泡沫轴上下滚压胸背部；
胸背部滚压放松
如若感觉强度过打，或可屈髋屈膝，臀稍着地，双手报于胸前，如图同样利用双腿屈伸控制重点上下滚压；
胸背部滚压放松（低强度）
双手抱于脑后，抬臀，则可增高强度。
胸背部滚压（增强版）
- 腰部肌群
因现代人工作生活习惯，且少运动的缘故，腰痛症是骨科门诊最常见的疾病之一，久坐、搬搬抬抬都是腰肌劳损的重要损伤机制，泡沫轴放松很有必要；
放松方法：
仰卧，泡沫轴横置于腰后部，肘微屈，双手支撑地面于身体后方，双腿屈髋屈膝脚掌支撑于地面，臀抬起离地，利用屈伸膝关节用力，上下滚压腰部后方肌肉，通常胸腰交界处及腰骶部是容易劳损的区域；
腰部竖脊肌滚压
站立位也可滚压（强度较低）
腰侧方的腹内外斜肌、腰方肌（深面）也需要关注，他们配合深层核心肌（多裂肌、膈肌、腹横肌和盆底肌）共同维持腰部稳定，采用如下图方式可适当放松腰侧方肌群。
腰侧方肌群放松
腰侧方肌群放松（如图稍下位置）
- 臀大肌
臀大肌是下肢用力蹬地（伸链）的重要肌肉，大部分的运动都会激活臀大肌，是全身最繁忙的肌肉之一，因其足够强壮，不常疲劳损伤，但也需时常放松；
放松方法：
肘撑仰卧位，臀部抬起离地，然后单侧或双侧伸膝臀部后方置于泡沫轴上，均匀滚压。
臀肌大致解剖（体表投射）
- 臀中肌、臀小肌（臀外侧肌群）
臀中肌、臀小肌体表投射位置部分相同，功能类似，滚压时可同时进行；
放松方法：
取斜仰半坐卧位，如图，双手支撑，下肢伸直过屈曲，身体斜向一侧，泡沫轴置于臀外上方滚压。
臀中肌、臀小肌滚压放松1
臀中肌、臀小肌滚压放松2
- 梨状肌
梨状肌起于骶骨外下沿，止于大转子，于臀后部深层，具外展外旋功能；
放松方法：
仰坐一侧手撑，类“跷二郎腿”姿势，对侧手拉对侧腿内收内旋，身体稍斜向支撑手侧，可滚压放松支撑手那侧臀部梨状肌。
梨状肌滚压
- 大腿后侧肌群（腘绳肌）
大腿后侧主要有腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌），是下肢运动的重要协同控制肌群；
放松方法：
肘撑仰卧位，单腿屈膝或双侧大腿同时置于泡沫轴上，臀部抬起离地，均匀滚压。
双侧腘绳放松
- 大腿内收肌群
大腿内侧大收肌肉、缝匠肌等也是常见反复肌肉拉伤部位；
放松方法：
屈肘撑俯卧位，一侧下肢腿伸直，脚尖支撑；放松侧下肢稍屈髋屈膝，如图泡沫轴斜放于大腿内侧，上下滚压。
- 大腿前侧肌群（股四头肌）
大腿前侧肌群主要是股四头肌，是人体运动的重要主动肌，疲劳损伤在所难免；
放松方法：
屈肘撑俯卧位，泡沫轴横置于大腿前侧，可单腿或双腿同时滚压。
双腿同时滚压
单腿滚泡沫轴
- 髂胫束（大腿外侧）
髂胫束上行连接髋外侧的阔筋膜张肌，是跑者都会困扰的部位，也是膝痛者常见问题部位，充分有效的牵伸和泡沫轴筋膜放松可高效缓解髂胫束综合症（IT）。
放松方法：
侧卧，滚压测上肢屈肘支撑，下肢腿伸直；对侧肢体如图于身前扶地保持身体平衡，并控制泡沫轴于大腿外侧膝关节上部至髋部滚压，找寻敏感疼痛扳机点。
髂胫束放松
髂胫束放松
- 小腿后侧肌群（小腿三头肌）
小腿后侧的三头肌是常见的运动伤，临床工作中也很常见反复疼痛者，其根本则是肌肉损伤后没有完全康复，瘢痕愈合造成的反复运动拉伤。
放松方法：
肘撑仰卧位，屈单膝或双腿同时置于泡沫轴上，臀部抬起离地，均匀滚压。
小腿三头肌滚压
双腿重叠滚压（强度更大）
双腿重叠滚压
- 胫骨前肌（小腿前外侧）
胫前肌位于小腿前侧，在我们小腿前面摸到的胫骨前沿外侧；
通常才用四点跪位，屈髋屈膝位滚压，可单侧也可双侧同时进行。
双侧滚压泡沫轴
单侧滚压泡沫轴
- 足底肌群
利用泡沫轴放松足底筋膜，只需单脚站立，脚踩泡沫轴滚压，类似点按，是足底筋膜炎的重要治疗手段。
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泡沫轴筋膜放松的相对禁忌症
1. 心脏、血管疾病引起的慢性疼痛者；
2. 损伤急性期；
3. 静脉曲张；
4. 骨折未愈合；
5.皮肤有破损、伤口未愈合部位；
6.骨关节结核、严重骨质疏松等；
7.尚不明确的肌肉骨骼疼痛问题；
8.类风湿性关节炎急性疼痛期者；
9.可疑或明确诊断的肌肉骨骼肿瘤部位；
10.月经期及孕妇的腰骶、腹部；
等......
泡沫轴筋膜放松的注意事项
1、在进行泡沫轴筋膜放松时，应循序渐进，找到疼痛敏感点，在自己的承受范围内进行，最好在专业人士指导后进行；
2、任何训练时都需掌握呼吸，把呼吸放在第一位，必要时做深呼吸，在吐气时发力，切忌憋气进行；
3、滚压泡沫轴时应注意姿势控制，避免扭曲等姿势代偿，绝大部分动作均需保持核心稳定；
4、如上所述，泡沫轴放松通常在运动后进行，有助于加速肢体功能恢复，如有陈旧性损伤或异常紧张状态可在训练钱针对性滚压放松；
5、确保滚压部位，可压肌腹扳机点或肌腱，但避免直接反复滚压“皮包骨”处，容易造成损伤；
6、滚压需分组进行，中间适当休息，让组织充分恢复再进行下一组；
7、针对普通人群，每个部位每次滚压不超过15min，可运动完后进行或视治疗目的不同隔天进行；
8、滚泡沫轴不能代替医疗性治疗，必要时寻求医院诊治。
以上就是常用部位泡沫轴筋膜放松的详细教程，至于选择什么养的泡沫轴，是有凸起颗粒的好，还是相较平滑，其实都是可行并有效的，只要选择软硬适中，胶质良好，不会有异味的泡沫轴便可，记住这只是我们训练的工具，随我们所有，如果你有新的疼痛敏感点，你也可以创造新的训练姿势，亦或发现新的作用。
用专业的眼光看问题，用科学的数据说话，我是三甲医院运动康复治疗师良古。
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