将行走变成一种治疗下腰背疼痛的方法
一提到“止痛膏”，我们就会想到涂在身体上的乳霜。从嘴唇皱裂到肌肉酸痛这样的小不适，都能用它们来缓解。在我们眼里，这些乳霜都可以每天不断使用，以持续提供舒缓作用。针对于下腰背痛的外用药膏是不存在的，但我们每个人都能利用一种极其天然，却又经常被忽略的活动作为自己腰背部止疼膏——行走。
行走需要成为你消除腰背痛计划中必要的部分。
一、为什么这么说呢？
（一）科学的讲，每迈一步，抬腿和摆腿的行为都需要肌肉活动去支撑骨盆，防止骨盆侧倾或脊柱侧弯。 每一个步伐都会引起轻微的肌肉收缩，这个过程不断重复，便形成走路模式。
（二）步行既能练习到脊柱和核心外侧，又能调整髋关节。
（ 三）躯干就是一个能量储存系统，每迈一步，背部的弹性组织就减轻肌肉冲力，为脊柱减负。
（四）摆动手臂和加快步速能进一步辅助这种“减负”作用。
（五）躯干肌肉链会将手臂摆动的力传导给髋关节驱动肌。 通过这种方式既能消除腰背痛又能锻炼主要肌肉链。
但是有些人接受这个建议，却发现走路有时会加重疼痛。这通常是由于走得太慢加重了脊柱的静态负荷，肌肉给脊柱太多的挤压力。行走时的不良姿势只会加重疼痛。所以，我们先纠正行走姿势，减少疼痛部位张力，再建立健康的步行模式，以消除疼痛。（若疼痛不能缓解，请及时就诊）
二、加重疼痛的因素
（一）步行速度慢，肌肉给脊柱挤压力，静态负荷增大；
（二）一次性步行时间过长；
（三）走路不摆臂； （应该以肩部为轴心摆动）
（四）走路时膝关节在完全伸直状态下卡滞。 （去除了腿部肌肉的弹簧作用）
三、无痛行走方式我们需要怎么做？
（一）找到无痛站姿”；
（二）关闭“背部痉挛的肌肉；
（三）保证能够减轻疼痛的正确站姿； （这也能防止背部肌肉痉挛）
（四）轻轻收紧腹部肌肉；
（五）尝试几次踏步，是有力地、刻意地原地踏步，注意将膝关节抬得稍高于平常步行时的状态；
（六）开始行走，用肩部而非肘部摆臂；
（七）扩大步伐，加快步速，往前走，直到你建立起一种“真正意义的”步态，就像你着急去做一件事情一样的行走。
四、如何制定无痛的行走计划
（一）短促但频繁的行走训练； （如果走10步出现疼痛，那就每个小时整点走4-8步最合理）
（二）循序渐进，有序的增加对疼痛的耐受性；
（三）每天走三次，每次30分钟，分别在早餐前、中午和晚饭后走。 如果效果不错，经历过几个无痛周之后，可以尝试慢跑3天，然后休息5天，之后继续行走，但是暂停慢跑。（慢跑并不是必要目标，诀窍是刺激软组织的重塑和愈合，同时不要让累积创伤的跑步出现在愈合之前，如果想让慢跑成为更持久的计划，那么每周2-3周之后要休息一周，这是取得成功的关键。）
（四）走斜坡（从小坡开始，注意一定要用膝来伸和推，试着抬起双手，使你的行走姿势更挺直、后倾）
五、出现疼痛，我们该如何缓解
（一）事实上，人在步行一段时间经常会丧失良好的的走路姿势。 那么，如果你感觉快要疼痛的时候，立马停下来，把腰椎和髋调整到无痛的姿势。
（二）找到无痛的卧位
脸朝下趴好，放松，每次呼吸时将注意力集中在下腰背——每次呼吸时下背部放松下沉靠近地面。如果这个姿势可以缓解疼痛，我们将拳头放在下巴下面，保持3分钟。可以逐渐增加躯干后伸角度，继续保持3分钟，每天重复1-2次。
温馨提示
所有的练习都需要缓慢开始，然后每天逐渐挑战更高水平。
需要耐心！耐心！耐心！
以上方法若不能帮助您，请向专业人士咨询！
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