音乐
也许无法解决所有的困难，
但可以让每个人重新出发时更有力量！
音乐情绪的自我调整的简快方法
在当下的生活中，很多人都经历着难以承受的巨大压力。
所有这些消极的情绪体验还会伴随着各种各样的身体不适感。
我们都知道，不良的情绪长时间持续存在会摧毁你的自身免疫系统，让你变得免疫力低下。身体本身透支，结果会越来越糟。
自己是否能有良好的精神和情绪状态有可能成为你当下成长的关键。
音乐治疗专业人员为了帮助所有需要自我调整情绪状态的，推出一项我们认为简单实用且有效的音乐自我疗愈的方法——耳虫技术。希望它能帮助我们度过难关。
听听专家怎么说
什么是耳虫技术？
在我们的日常生活中，很多人可能都会经历过一个有趣的现象：有时候你的头脑中突然会被一段歌曲的旋律所占据，不断地环绕回响，挥之不去。
例如很多人在2018年国庆节之后的很长时间，头脑中总是在回响这首歌曲的旋律：“我和我的祖国，一刻也不能分割……”。
其实这是一种被人们趣称“耳虫现象”，意思是说，我们的耳朵里面有一只会歌唱的小虫子不断地为我们歌唱。
而我们每个人都会有很多自己喜爱的歌曲，每次听到它们就会产生很多美好的情绪体验甚至身体的体验，或令人平静放松，或令人激情澎湃，或令人心旷神怡……。
音乐治疗师将这种音乐的耳虫现象变成了一种独特的治疗方法，用来调节和改善那些由于某些特定的环境，场所引起的紧张、焦虑、愤怒、恐惧、悲伤等等不良的情绪反应。这个方法简单方便，易于操作，且疗效立竿见影并能持久保持。
通常这个方法是由音乐治疗师在面对面的心理咨询场合中使用。
操作方法
使用的设备
一切家庭常用的音乐*放播**设备均可使用。音响的效果尽可能好一些。如果你是使用自己智能手机，建议你最好使用耳机或耳塞机聆听音乐，这样效果会更好一点。
第一步 确定一个糟糕的画面
先为自己选择一个这次想要解决的问题场景的记忆，也就是说一个最困扰你，让你不愉快的画面是什么？
例如：医护人员看到病人上呼吸机的场景，病人病危甚至死亡的场景等等，又例如病人想到病房里压抑的环境，或者想到亲人痛苦的表情等等。
总之，任何能引发自己的不愉快情绪的记忆的画面。感受一下当你想到这些令人不愉快的画面的时候自己有哪些不愉快的情绪体验和身体体验？
注意！①一定要是具体的画面，这些画面可以是真实的记忆，也可以是想象出来的，但绝不是抽象的概念，诸如“我会不会也被感染?”(医护人员),”我也许活不了了“（病人）之类的消极观念。
② 一次只能解决一个场景或画面，如果还有更多会引起不愉快情绪的场景的记忆需要解决，那就留到下一次。
第二步 设立一个理想的状态
问一问自己，如果再次面对前面所说的那个不愉快的场景或环境的时候，你想要的理想状态是什么样的？
例如：你希望自己再次回到工作岗位上，看到病人痛苦的样子的时候，自己的理想状态应该是镇定和有力量的；
当你在巨大的压力下感到非常紧张的时候，希望自己的理想状态是放松和平静的；
当你对自己的命运感到不安和恐惧的时候，希望自己的理想状态应该是乐观积极的……等等。
注意！你想要的理想状态必须是足够的积极，以至于你此时此刻都不相信自己能获得这样好的状态。
所以这个理想状态不能是那些你此时此刻觉得比较现实的状态， 例如“我希望自己不要太紧张”，“我希望自己能不再害怕”。
而是“我希望自己非常平静和放松” 或“我希望自己非常勇敢，充满了力量”。
你在目前自我感受很不好的情况下也许会不相信自己会有那么好的状态，你可能会说：“在这么糟糕的情况下，我怎么可能有这么好的状态？”
我在这里要说的是，不要考虑这个非常理想的积极状态是否现实和可能，只考虑这个理想状态是否是你最想要的？打个比方，现在你需要想的是你想拥有一个马萨拉蒂还是*博兰**基尼？而不是想，根据我的能力买一个*萨特帕**比较现实一点。
在大多数情况下，你会随着下面的步骤进行过程中，逐渐地发现，原来觉得不可能的状态变得非常可能了，因为每个人自我疗愈的力量之强大，往往超过自己所能想象的。
第三步 打分
想一想，如果说这些理想的状态的满分为7分的话，你目前的状态能打几分？
记住，这个分数是代表着你目前的积极的情绪和身体体验的分数，而不是代表你目前消极的情绪和身体体验的分值。
也就是说，如果你感到恐惧、害怕，而你的理想状态是勇敢、坚定，那么你打的分值是代表着你此时此刻内心的勇敢、坚定的感觉，而不是你的恐惧害怕的感觉。
另外， 如果你给出的分数如果高于3分（包含3分），这说明你所设定的理想状态不够积极，所以你此时此刻就已经有些接近那个状态了。
如果你把这个不够积极的状态设为你的理想状态其实是不够理想的，也就没有很大的价值了。你需要重新考虑设定一个你目前觉得不现实，但却是最理想的状态作为你这次自我疗愈的工作目标。如果你给出的分数只有1分或2分就对了，恭喜你，你有了一个好的开始。
第四部 选择一首歌
现在你需要好好地想一想，在你喜欢的歌曲里，有没有一首歌曲会让你在聆听的时候带来某种符合你上面所设立的那种理想状态的感觉？
注意，不需要完全符合，部分符合或者有一定程度的符合就可以。当然，符合程度越高越好。如果找不到这样一首歌曲，那就简单地选择一首你平时喜欢的歌曲，但是不要选择一首与你目前不良状态相符合的歌曲，例如你现在很压抑，就绝对不要选择一首压抑的歌曲，这会让你变得更加的压抑！
一定要选择一首能给你带来积极的体验的歌曲，无论是平静、放松的，还是有力、振奋的都可以。再次说一下，如果能找到与理想状态的感觉多少相符合的歌曲是做好的，符合程度越高越好。
第五步：仔细聆听歌曲
找到歌曲你就已经成功了一半。现在让我们静下心来仔细地聆听这首歌。请你找一个安静的，不会被人打扰的地方，坐下来（而不是站着或躺下来），全身放松，深呼吸10次。然后开始*放播**歌曲。
尽可能使用好一些的音响设备，如果用的是手机，也请尽量使用耳机或耳塞机。
好的音响会让你的美好体验更加地强烈。在聆听的过程中请闭上双眼，仔细地品味这首歌曲所带来的所有细微的感觉。
注意！这个时候不要走神，不要去想任何与音乐无关的东西，例如某种生活经历或故事，或者某些画面。
你很快就会发现，这次聆听这首你熟悉的歌曲的感觉与你平时聆听它的感觉有很大的不同。
可能是那种美好的感觉更加的强烈，甚至还能捕捉到过去没有的，或不曾注意到的，更多的美好感觉。恭喜你！你又向成功的自我疗愈向前走了一大步。
第六步：自我疗愈开始
这是这项技术的核心环节。请你和上一步骤一样，放松身体，做10次深呼吸，开始*放播**音乐，然后闭上眼睛，仔细地体验这首歌曲所带来的美好的感觉。
但是，步骤6与步骤5不同的地方就是：你稍后就开始回忆或者想象那个给你带来困扰或不愉快感觉的情景、环境、记忆，也就是我们在步骤1中提到的那个糟糕的画面。很快，你的头脑就会从这个画面离开，开始“胡思乱想”，这在心理学中被称作自由联想。
这时候把你的注意力从音乐转移到头脑中出现的各种画面、记忆、想法上去，让你的头脑跟随着这个自由联想的内容走，看看它究竟能想到什么？
很快你就会发现，尽管你的注意力并不在音乐上，但是这首歌曲让你头脑中所自动出现的想法和念头逐渐地变得越来越积极了。
恭喜你！你又向成功的自我疗愈向前跨了一大步。等到歌曲结束，你先做一个深呼吸，慢慢地睁开眼睛。然后想一想，这次当你回忆到那些不愉快的场景、环境和画面的时候，你的感觉发生了哪些积极的变化？
然后再次给自己打一个分数：目前的感觉距离理想状态的7分还有多远？刚才是1、2分，这次应该是多少分？
第七步：严格地按照步骤6的做法重复多次，直到分值达到7分。
特别要注意的是，每次开始的时候一定要从一摸一样的画面开始，绝不可以觉得这个画面已经不太令人不舒服了，于是就换了另一个环境或记忆的画面。
还是要强调的是，从这个糟糕的画面开始，后面很快地就进入了自由联想，你想到什么都是对的，永远不会错。
即使你发现头脑中出现的念头完全是无关的也是对的。例如你可能突然想到，“待会儿我该给孩子做饭了，我应该做些什么呢？“这也是对的。
你的潜意识最了解你自己，它知道此时此刻想一些什么东西最能够自我疗愈。大部分人只需要重复3-5次就可以达到7分，成功地完成这个自我疗愈的过程。
你会发现你的头脑是多么的聪明，你内在潜在的自我修复的力量是多么强大。你原来觉得那个不可能获得的理想状态居然就这么轻易地得到了。对自己说一声：”我太棒了“！
第八步：让可爱的耳虫伴随
整个这次的自我疗愈的过程通常只需要30 分钟左右（甚至有些人更快一些）
由于重复地聆听这个你本来就很熟悉的歌曲，你头脑中估计就已经形成了不断萦绕循环的耳虫效应，而这个不断萦绕循环的歌曲旋律会让你时时地体验到那种理想状态，而且这个旋律和这种理想状态的体验会一直伴随着你，特别是当你再次面对那些令人不舒服环境的时候，你会发现自己的感觉变了，甚至你发现你整个人都变了，变得淡定、自信和勇敢了。
太棒了，你就是自己的真心英雄！在必要的时候，你可以拿起手机，带上耳机，再次静心聆听这首歌曲，让它为自己充充电。
如果环境不允许你拿出手机（例如医护人员在紧张工作的时候），你只需要在心里默默地想一想那个可爱的耳虫为你唱出的歌曲旋律，它会帮你找回所有这些美好的感觉。
这就是心理学上被称作“条件反射“现象。
这个方法并不难，足够的简单，甚至比你学习如何烹制红烧肉都更加简单。但是请严格按照步骤进行操作，成功在于细节。切记不要自行改变或创造。
如果你还有其他让你不舒服的，需要处理的环境、场景的画面，你已经有了成功的经验，请再次使用这个方法。再次恭喜你！你是自己最好的心理治疗师，你的潜意识有足够的智慧和力量解决所有你的困惑和痛苦。
