睡眠不足的危害
长期睡眠不足可以导致注意力不集中、健忘、变胖或消瘦、加速衰老、降低免疫力、引发心脑血管疾病等不良后果。所以，必须认真科学地对待睡眠。
但是我国失眠患者就诊率非常低。据统计73％的失眠患者没有采取过任何措施，忍受着失眠的煎熬；仅13％的患者曾经到医院看过病；只有5％的失眠患者接受过医生的处方来缓解失眠状态。
改善睡眠的措施有哪些
01
去除病因
我们上一篇介绍了失眠与很多脑部和身体疾病有关。找到和去除了病因以后，失眠很可能也会减轻或消失。
环境改变、焦虑抑郁、尿频等是可干预的失眠病因，可以通过调整和适应环境、抗焦虑抑郁治疗、控制血糖或治疗泌尿系疾病等病因治疗随之改善睡眠。
另外一些病因尽管不容易根治，只要能长期控制保持稳定，再辅以改善睡眠的对症治疗，大部分患者能取得良好效果。比如痴呆、脑血管病、癌种疼痛导致的失眠。
02
培养好的睡眠习惯
睡前不要吃刺激性食物，洋葱、大蒜这些气味对我们的中枢神经系统有兴奋的作用。
中国有句古话“闲谈莫论人非，*坐静**常思己过”，不少人习惯睡觉之前将白天的事在脑子里捋一遍，自己哪里没做好，别人有什么对不起我.……，越想越过不去、越睡不着。
所以尽量作息规律，不把费力思考的时间放在睡前。要懂得“放下”，除了工作值守和照顾亲人，通常没有什么琐事比健康包括睡眠更重要。
建议大家在睡前把该抛下的思想负担都卸掉，自然、轻松地上床，睡眠自然就来了。
选择合适的锻炼时间。有的老人白天安排得比较满，没有时间去运动，到了晚上才去锻炼，这样好不好呢？
锻炼时间最好不要放在睡前2~3小时内，如果在这段时间内做激烈活动，该睡觉的时候大脑皮层还处于兴奋状态，肯定会影响睡眠的。
不要在床上做与睡觉无关的事情，比如在床上看书、玩手机、打扑克或者织毛衣。要认定床就是一个睡觉的地方，我们要把自己训练到只要上了床、沾了枕头，条件反射般很快就睡着了。
大睡要放在夜里。很多睡眠不好的人希望白天找时间补补觉，中午多睡一会儿。这样看似下午的精力得到了补充，但长久下来会影响晚上的睡眠。午睡不要超过一小时，大睡一定要坚持放到晚上。
03
创造舒适的睡眠环境
尽量清除周围噪声，保持安静的睡眠环境。
卧室要保持适当的温度和湿度。例如北京冬季比较干燥，很多人夜间会口渴、口干，起来喝好几次水，尤其是糖尿病患者。这样就需要调节一下居室的湿度，放一个加湿器，或者在暖气上放点儿水，地上撒点儿水。
选择合适的枕头。有人统计过，大约有四分之一的失眠症患者的失眠其实与使用了不适当的枕头有关。
枕头过高容易落枕；枕头过低容易打鼾。枕头的合适厚度是６～９厘米。喜欢仰卧的人枕头的厚度相当于个人的拳头比较合适；喜欢侧卧的人相当于肩膀的厚度比较合适。
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趴着睡的习惯不好，这些人的枕头最好特别薄而软才不会压迫胸口和脖子，影响呼吸。打鼾的人可以适当加高枕头，垫个毛巾或者侧卧可能会好一些。
枕头的软硬也有讲究。太软会让头面部与枕头接触过多，血管容易受压，眼睛浮肿。枕头过硬有可能压迫颈动脉，造成大脑缺血、缺氧，晚上流口水。
简而言之，根据个人情况，只要自己感觉舒适、睡得好，而且没有出现异常现象，都是可以的。
04
放松疗法
很简单，躺在床上，闭上眼睛，让头部放松、肩膀放松、四肢放松，想像自己躺在一个温暖的沙滩上，阳光照耀，多么舒服。
然后全身放松，不停地默想，不要说出声来，放松以后可能就自然而然地进入睡眠状态了。
05
刺激控制疗法
该疗法其实是纠正很多老人的不良睡眠习惯。它强调只在床上睡，除了床之外的场合都不要去打盹。
它帮助形成一种良性条件反射，只有床才是睡觉的地方，其他的地方坚持着不睡。等困了才上床，不困的时候即使天黑了，也不要干等着睡眠的到来。
如果上床以后睡不着，就干脆离开床干一点儿比较轻松的事，如散散步、说说话、听听舒缓的音乐。等困了再上床去睡觉。
不管这天晚上睡得怎么样，次日早晨一定要按时起床。白天该干什么就干什么，不要有心理负担，老惦记着昨天晚上没睡好。
可以午睡，但是时间不要超过一个小时，以免干扰当天晚上的睡眠。
这么做看似趟在床上的时间缩短了，一开始睡眠时长确实没有增加，但长期坚持下去的话，睡眠效率会提高，在床上睡觉的时间和质量都会改善。
06
自我暗示疗法
语言对于人的潜意识作用强大，可以躺在床上想：我睡，我困了，想睡，很想睡，一会就睡……。
不要想：我必须睡，一定睡，不睡就不行。这样强迫去睡其实是一种负性的干扰，让自己精神更紧张。也不要数羊，一只羊、两只羊、三只羊、四只羊……数着数着就越来越精神了。
07
药物治疗
如果上面的办法都试过了，还是睡不好，影响白天的工作和生活，那该怎么办呢？医生也许会开具一些*眠药安**。
很多人可能又担心了，睡不好确实很痛苦，若是吃药又担心各种各样的副作用，而且万一吃的量越来越大怎么办？
凡事都得衡量一下利与弊，我们一起来看看服药的好处和坏处有哪些，再趋利避害。
首先来看服药助眠的好处。选择合适的*眠药安**可以缩短入睡时间、减少中间觉醒的次数、延长睡眠，也能改善睡眠的质量，甚至能减轻一些躯体不适，如缓解疼痛、消除紧张、增强白天的体力。睡眠质量好了当然也会提高抗病能力。
服用*眠药安**的坏处是什么呢？它有可能造成宿睡，也就是服药的当天晚上是睡着了，但是第二天白天药劲还过不去，头昏昏沉沉的，想醒醒不了，走路不稳，容易摔倒。
还有可能引起耐药，疗效逐渐减弱，得服用更大的剂量才能达到原来的效果。一开始的时候可能吃半片就能睡得很好了，但是过了一段时间就得加成一片；又过了一段时间，就得加成两片。
另外，它可能引起依赖。长期靠药物来维持，不吃药受不了。还有一种戒断现象，也就是说，因为某种原因突然把长期吃的*眠药安**停了，会出现反弹，失眠的情况更严重。
以上这些弊端也不是没有办法预防和避免的，医生会根据每个人的情况选择预期疗效最好且副作用最小的药物，采用慎用、小剂量、间断用药和按需服药的策略来尽量避免耐药性和依赖性的产生。
08
不要害怕失眠
很多长期失眠的老人都怕了，一直渴望睡个好觉，但是又特别怕睡不着。怕失眠的心理负担其实比失眠更可怕。
害怕失眠本身就会对患者带来精神压力，到了晚上就更睡不着觉，因而就更害怕失眠，如此恶性循环。
其实大家可以不用担心，虽然失眠有多种危害，但是并非直接，一般不会短期内出现严重的问题。
我们身边很多长期失眠的人也正常地工作、生活着，所以不用过度害怕。先把怕失眠的包袱抛下，才能轻松入眠。
温馨总结
治疗失眠的原则是去除病因、培养和维持好的睡眠习惯、首选非药物治疗，在上述治疗无效且失眠影响到健康的情况下可以遵从医生的建议选择*眠药安**。
存在睡眠问题建议及时就诊，如需服药必须严格遵医嘱，定期复查，长期随访。
北京老年医院失眠门诊每工作日开放；
地点：北京市海淀区温泉路118号北京老年医院门诊楼一层内科诊区9诊室；
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