当您感到沮丧时处理睡眠障碍似乎是一个恶性循环。你越沮丧，就越难入睡。你越是感到筋疲力尽，就越难与抑郁作斗争。

感觉好像没有办法打破这个循环。感到疲倦却无法入睡或保持睡眠是令人沮丧的。关于睡眠障碍和抑郁症之间的关系，您应该了解以下内容。

睡眠障碍与抑郁症之间的联系

大约 80% 的抑郁症患者会出现睡眠障碍。有些人难以入睡，有些人则难以入睡。有些人发现自己睡得太多。

抑郁症和失眠症都与大脑中的化学物质有关。神经递质的变化和荷尔蒙失衡可能会影响睡眠和情绪。

多年来，研究人员一直在研究哪个先出现：抑郁症或失眠症。很明显，这两个问题经常同时发生并相互加剧。

研究表明，睡眠障碍通常发生在抑郁症开始之前。  在感到沮丧之前经历失眠可能会增加抑郁的严重程度。

美国睡眠医学会现在鼓励治疗提供者密切关注失眠是否需要被确定为一种单独的疾病，而不是仅将其视为抑郁症的症状。

与抑郁和睡眠障碍相关的健康风险

如果不及时治疗，抑郁症和睡眠障碍会损害您的身体健康。2010 年的一项研究发现，睡眠不足与过早死亡的风险较高有关。 睡眠不足会增加患心脏病和衰竭、心脏病发作、高血压、中风、糖尿病和肥胖症的风险。

抑郁症会收缩血管，这可能会增加您患心脏病的风险。患有抑郁症的人可能会经历免疫系统减弱、疼痛和疲劳。

与您的医生交谈

睡眠困难可能源于潜在的医疗状况，例如阻塞性睡眠呼吸暂停。不宁腿综合征和磨牙症（磨牙）也会影响睡眠。这些医疗问题可能会导致睡眠问题恶化或导致抑郁。

与您的医生讨论您遇到的任何睡眠问题或抑郁症状非常重要。您的医生可以评估您是否存在导致您病情的潜在健康问题。

不是抑郁症的类似抑郁症的症状

看治疗师

谈话疗法有助于控制抑郁症的症状，包括睡眠障碍。认知行为疗法(CBT) 可有效治疗失眠和抑郁症。对于睡眠问题，治疗师可能会帮助您改变习惯，例如在您无法入睡时起床并每天早上在特定时间起床以帮助您在晚上睡得更好。

认知行为治疗师也可以帮助您改变自言自语。例如，认为自己无助和绝望会使您的症状更加复杂。虽然重新定义你的消极的自我对话可以帮助你感觉更好，帮助你更好地入睡。

抑郁症的治疗类型

药物也有帮助

药物也可用于治疗失眠和抑郁症。医生或精神科医生可以帮助确定哪种药物最适合您，以及应首先治疗哪些症状。

养成良好的睡眠卫生习惯

良好的睡眠卫生习惯还可以帮助您睡得更久、睡得更香。对您的日常习惯和就寝时间进行一些改变可以产生很大的不同。

避免饮酒

一杯葡萄酒或一指白兰地通常被用作放松的工具，以及应对焦虑或抑郁的一种方式。然而，饮酒会扰乱您的睡眠模式，因此您更有可能在夜间醒来。

虽然在您入睡时喝一杯葡萄酒可能会有所帮助，但对于整夜保持睡眠或第二天感到休息并没有多大帮助。

冥想和放松

抑郁会导致你反复思考——一遍又一遍地思考同样的事情——这会让你彻夜难眠。冥想策略或其他放松练习可以帮助你平静下来，让你准备好入睡。

这些可能包括瑜伽或深腹式呼吸。睡前大约花一个小时通过关闭所有电子设备来放松身心，洗个热水澡或泡个澡，然后减压以准备入睡。

反刍的负面影响

关于你的担忧的日志

如果您的担忧或重复的消极想法没有通过放松策略而消失，请找一个笔记本并写下令人不安的想法。这包含了当你的大脑一次又一次地思考它们时可能会让你保持清醒的想法。

您甚至可以将睡前的一些时间指定为您指定的“烦恼时间”，这样您就可以真正清除自己的思绪。

起床

如果你不累，不要只是躺在那里辗转反侧。起床，到另一个房间，进行一些轻松的活动，例如阅读。

避免使用任何带屏幕的东西，例如手机或笔记本电脑。研究表明，这些设备发出的蓝光会干扰正常的昼夜节律，并可能导致进一步的睡眠障碍。

当你感到昏昏欲睡时，回到床上，希望这将是一次更成功的睡眠尝试。

白天在外面消磨时间

白天在自然光下度过时光可以帮助调节您的昼夜节律。调节睡眠-觉醒周期的内部生物钟受光的影响；当夜间光线不足时，您的身体会释放褪黑激素。

早晨，太阳会提示您的大脑和身体醒来。如果您一直在黑暗中待在室内，您可能会出现睡眠问题。定期锻炼还可以帮助解决睡眠问题和抑郁症，前提是不要在睡前立即锻炼。

非常好的一句话

抑郁和睡眠困难绝对是一个挑战。但寻求专业帮助是感觉更好的关键。

当您感觉不那么沮丧时，您可能会发现自己睡得更好。或者，您可能会发现睡眠可以更好地缓解抑郁症。这两种情况都是可以治疗的，并且可以在专业支持下得到改善。