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摘要

情绪性进食其实并不陌生，尤其是情绪低落、压力大的时候，人们会选择食物来填补情绪和情感上的空虚。

如果情绪太坏，我们会选择“对自己好一点”，似乎也只有塞满食物的胃才能为自己带来安全感和安慰。

食物似乎是中国人表达情感的重要媒介，细数一下我们所有的节日，都和特殊的食物脱不了干系，端午吃粽子、中秋吃月饼、过年吃饺子、正月吃元宵。

也因此，我们的文化对情绪性进食更为包容。

不论男女都会存在情绪性进食问题，但女性比男性更为普遍。

有情绪问题的人可能每周都要这样大吃特吃好几次，来抑制和缓解负面情绪。

生活压力、财务状况、健康忧虑和人际关系斗争，都是引发情绪性进食的原因。其他的因素也有很多，如在需要情感支持的时候，没有得到情感支持；从事压力大，容易引发负面情绪的工作等。

有时候，情绪性进食由多种因素引发，他们也会认为自己比实际上更饿。

但是你知道如何区分情绪性饥饿和真实饥饿吗？

情绪性进食有暴饮暴食、吃很多还吃不饱的特点，让人在进食后不仅情绪问题没有得到解决，还会由于进食的愧疚更加难过。直到进食者在情绪和情感上得到了满足，这个恶行循环的周期才会结束。

因此，情绪性进食经常和抑郁症、肥胖症等一系列健康问题联系在一起。

芬兰的一项追踪研究，包含了5024名25-74岁不等的成年人，记录他们从2007年到2014年之间每一年的BMI（肥胖指数）、体重、腰围、抑郁情况和情绪性进食的数据。

研究结果显示，情绪性进食能够很好的预测抑郁症的发生和变化，还能够预测出受试者BMI、腰围和睡眠时长的变化。

要知道BMI、腰围直接解释肥胖问题，同时，有研究显示，腰围增加会大大增加心脏的健康隐患。对于老年人来说，情绪性进食的后果可能会更加致命。因为额外进食会给心脏和动脉带来更大负担，形成更严重的恶性循环。

为什么情绪性进食会让人控制不住地暴饮暴食而不自知呢？

2017年发表的一篇文章就能很好的解释这个问题，文章解释了情绪性进食是由于大脑中负责进食奖励机制的区域（如前扣带回皮质和背侧前额叶皮质）激活不足，而且激活的阈值变得更高了。例如以往吃1碗饭就产生饱的感觉，现在需要3碗饭可能才感觉有一点点饱。

克服情绪性进食的关键问题在于克服情绪问题，而要解决情绪问题，就要寻找除进食以外的其他方法来应对压力、焦虑等负面情绪。

有的人喜欢写日记、有的人喜欢运动、也有的人喜欢和朋友聊天、还有的人看电视剧、做家务等等，只要尽量将自己的注意力从食物转移到其他相对健康的情绪管理方式，都可以尝试。

以下是一些常用的控制情绪性进食方式：

进食前审视自己的饥饿感：如果你意识到自己近期情绪欠佳，而且又饿得特别快，可以问问自己为什么这么饿？在大吃大喝之前稍微停一停，或者晚点儿等饥饿情绪过了再吃东西，就能避免过度进食。

运动：如果因为情绪问题想吃东西，可以试着运动几分钟。只需要10分钟，就能够让您精神焕发。运动已经被证明可以有效缓解压力、焦虑等负面情绪。并且，这个时候您已经用运动替代了进食的冲动。

冥想：有多项研究显示，正念冥想可以治疗暴食症和情绪性进食。深呼吸就是一种简单的冥想，而且这一活动我们可以在任何地方进行。坐在安静的空间里，让自己专注于呼吸，就能起到很好的作用。

健康饮食：有时候很难区分自己到底是真的饥饿，还是情绪性饥饿。但如果你每天都吃得饱、吃得健康，情绪性饥饿的感觉就不会特别强烈。此外，新鲜的蔬果和低热量的食物能够帮助人保持愉悦的心情，促进身心健康。

避免垃圾食品：不要家里储藏高糖高脂食品，如薯片、巧克力、蛋糕和冰淇淋这类食物，如果您特别想去超市或者商场购买食物，也稍等缓一缓再去。

控制食量：尽量避免大袋薯片、大份炸鸡和大杯奶茶这样的大份食物，每次吃饭的时候尽量选择小一点盘子，来帮助自己控制摄入食物的量。

寻求外界帮助：在负面情绪来临的时候，可以给家人或朋友打个电话，得到亲戚朋友的情绪帮助，有助于缓解情绪性进食。

消除干扰：进食的时候看电视机、看手机或其他干扰性东西，会让人不知不觉间吃得更多。因此，在吃东西的时候请尽量专注于食物。也有人发现，吃饭咀嚼次数增加可以减少进食量，尝试在吞咽之前咀嚼更多次吧。

事实上并非所有的情绪性进食都不利于健康，偶尔和朋友一起去庆祝或狂欢一次也无妨。真正有问题、有害健康的，是经常性的情绪性进食。

如果在做了所有的尝试后，仍无法阻止自己暴饮暴食，或者情绪性进食引起的饮食失调已经严重影响自己的生活。可能你就需要看医生，寻求更专业的医疗和心理帮助了。

未名脑脑说

情绪性进食是由于大脑负责奖励机制的脑区活跃度不足。情绪性进食会引发肥胖、抑郁和心脏血管健康等问题，对老年人来说危害更大。

并非所有的情绪性进食都不利于健康，但经常性的情绪性进食值得警惕。

我们会继续分享更多脑健康、心理健康领域的科学前沿资讯，介绍促进脑健康和心理健康的生活习惯、饮食方式等。

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未名脑脑

专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。

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