力量型和形体类运动员耗费大量精力研究通过训练、饮食和补剂等方式增加肌肉合成，但这么做不一定会获得积极的效果。因为肌肉蛋白合成不仅取决于肌肉蛋白合成，还受限于肌肉蛋白分解。如果肌肉蛋白分解率过大，一样会侵蚀蛋白质合成效果，最终不但不会增肌，还可能会发生力量水平下降、肌肉围度变小的负面事件。
从内分泌的角度来看这个问题，提升肌肉合成的激素主要有生长激素、胰岛素样生长因子1、睾酮，而导致肌肉分解率升高的最直接因素就是我们非常熟悉的皮质醇了。运动员积极投入训练、不眠不休，虽说抗阻力信号（尤其是睾酮和生长素）和其他合成代谢水平会相应的升高，但这也会同时推高皮质醇的分泌，两者可以说是同步提高的。
有很多饮食或者补剂的方法可以降低皮质醇，例如最简单的方法就是摄入碳水化合物能、还有就是服用一些对抗压力的运动补剂，
但降低皮质醇并不一定非要通过吃补剂，有一些自然手段和技术也可以非常有效的降低皮质醇，比较有名的叫做简略式渐进式放松训练，简称APMR。
在20年前，美国的科学家就测试了这个技术降低皮脂醇的效果，他们发现，利用这种简单的技术可以让被试的皮脂水平降低接近50%。
目前正值秋冬寒冷季节，疫情的压力对我们的免疫系统是一个大考验，而过高的皮质醇本身也会抑制免疫系统。因此这种渐进式放松训练不仅能够有助于运动员获得更多的肌肉和力量的增长，还能辅助提升免疫水平、改善焦虑和睡眠。
以下是简略式渐进式放松训练技术的操作方法：
1、在吸气的时候，收紧自己身上的某一块肌肉（例如右侧前臂肌肉），屏住呼吸保持5到10秒钟
2、接下来呼气的时候，彻底放松刚刚收紧的肌肉，放松时间保持10到20秒
3、每次只收紧放松一小块肌肉，完成之后再进行下一块肌肉。
4、可以按照先上肢肌肉再下肢肌肉的顺序，也可以按照先左侧再右侧的顺序。
以下是简略式渐进式放松训练的 具体流程视频（渐进式肌肉放松技术视频版），英文配音中文字幕，感兴趣的朋友可以跟着视频练习一下这个技术。
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