许多热爱跑步的朋友，都应该会面临一个情况——跑了一段时间后，身体开始出现一些不良反应，比如膝盖痛、膝外侧痛、腘窝痛、脚踝痛等等。
不少跑友为了达到自己设定的配速、距离，在身体已经出现疼痛时，依然没有停下来的打算。
于是，当他们在总结这些不良反应出现的原因时，答案往往是跑太快、跑步时间太长。
你有没有想过，真实的原因也许是下肢肌肉力量太弱了？
为什么这么说呢？因为在跑步时，肌肉除了提供前进的动力，另一个作用就是缓冲脚掌与地面接触时形成的作用力，减轻关节之间的冲击，以保护骨骼。如果肌肉力量不足，自然就对骨骼的保护不到位了。
因此可以说，因为跑太快或者跑步时间太长而出现的下肢疼痛问题，其根源很可能是下肢肌肉力量不足。
既然找到了真实原因，那我们就该“对症下药”，加强下肢力量。
这里有几个实用的下肢力量练习动作送给你。
蹬腿练习
臀肌，股四头肌，腘绳肌
重复练习之间不要将配重片完全落回原位
1、调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。
2、将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置，重复。
颈后深蹲
臀肌，腘绳肌，股四头肌
避免躯干过度向前倾
1、将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面，重心位于脚踝，髋关节向后来启动动作。
2、身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。
滑垫臀桥
臀肌，腘绳肌
可以通过同时滑动双腿来增加练习强度
1、面部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身体。
2、滑动滑垫，使一条腿完全伸直，另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。
负重提踵
腓肠肌，比目鱼肌
脚尖可以站在平稳的物体上使脚跟悬空，以增加踝关节的活动范围
1、两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。
2、踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。
足背屈
胫骨前肌
1、坐在地上，将一个泡沫轴放在小腿下方，阻力带固定在足背处。
2、向后移动一定距离，调整张力至适合大小。踝关节向胫骨背屈。回到初始位置。