我们常常听到有人感叹，“活着真累！”

生活节奏越来越快，竞争越来越激烈，人们也常常感到“压力山大”，有人还出现了一些生理和心理上的不良状况，如头昏脑胀，全身无力。嗜睡或失眠，容易激动，思维迟钝，

逻辑推理能力受阻，食欲减退，情绪不稳定，一点小事就发脾气，对周围的一切感到冷漠和不顺眼，甚至出现一些机体组织、器官的形态改变。

”为什么感到“活得累”？这与人生的价值取向和行为方式有很大的关系，如果你也有“累”的感觉，看看下列的想法和行为，你就找到“累”的原因了。

①以抱怨的态度对待生活上的事情，怨天尤人，很少有满足感。

②做人的原则性缺少或没有，凡事听命于人，几乎没有个人的主见。

③生活目标过高，脱离实际，几经拼搏也无法实现，挫折感由此而产生，以致最终意志消沉，丧失信心。

④做事有头没尾，见异思迁，好高骛远，不用认真的态度对待任何事。

⑤经常怀疑别人的所作所为包藏着不良动机，心胸狭窄，等难以和人沟通思想、交流感情，人际关系紧张。

⑥企图取悦所有的人，让别人牵着自己的鼻子走，本想八面冷玲珑，结果却处处不落好。

⑦小事不想做，大事做不来，拒绝尝试新事物，以消极被动的态度对待生活，经常躲在生活的角落里。

⑧希望别人能够围着自己转，以自我为中心，听不进不同的意见；喜欢发号施令，甚至成了孤家寡人。

⑨依赖性过强，无病*吟呻**，大病小养，“娇气”“傲气”严重，时时处处都希望得到别人的关心和照顾。

⑩不能合理安排工作、学习和休息。终日忙忙碌碌；总感到有做不完的事，时间不够用，找不到休整、调节生活的港湾。以上这些行为和想法就会使人感到“活的累”，这是典型的“心累”表现，

这种情况对身体健康的危害很大，会造成“内耗”，形成不易察觉的身体内在器官损伤，尤其是对心、脑、胃等重要器官和功能，容易造成慢性削弱和损伤，

“内耗”动摇了人体健康的“根本”，如果得不到及时警觉和关注，临床恢复的程度会增加。而且恢复过程往往变得比较漫长，容易导致多种称为“头号杀手”的疾病产生。

身体上的不适或疾病，会影响到一个人心理，常会使人情绪低落，精神萎靡，心情烦躁、易怒、莫名其妙地发脾气等。

其实，克服“心累”最重要的一条是，要有乐观的心态，能够发现生活中一些美好的事物和情感，对未来充满信心，用一颗平常心来对待生活。

要明白“自己活得好，全家才会好”，不为人所累，要为自己活。看问题的眼界要宽广，不再为了力所不能及的事情而耿耿于怀，也不为了已经过去的挫折自我折磨。

我们还要以事实为基础，去开发自己的潜能，不要过分在意别人的掌声与称赞，不断扩大自己的心理空间，去体验生活本身的乐趣和意义，这样才能不让自己产生“内耗”的状况。

大道理都懂，具体要怎样做呢？有哪些切实可行的简单方法，能够减轻生活的压力，调节心态，减少疾病的发生，

甚至可以挖掘开发自身的潜能，让自己更有能力、身心健康地去面对来自于生活中的种种压力呢？

心理学家提出，可以采用“动”“静”结合，“物理”和“心理”的双重疗法，排除压力，缓解紧张情绪，输出各种不良情绪，化解心中郁结，为自己赋能，才能应对复杂的生活。

要摆脱压力，就要增强自己的抗压能力，学会与挫折和压力进行抗争。

以下提供的几个方法，是比较实用且科学，简单易操作的减压赋能法，总有一个适合你，如果你正在为如何减压而烦恼，不妨试一试。

一、“动态”抗压赋能疗法

1、每天快步走30分钟。

研究证明，压力会消耗p-脑内*啡吗**，这种物质是人体天然的镇静剂，可以帮助人平衡心绪，给人一个好心情。运动可以增加p-脑内*啡吗**的释放量。

促进血液循环，平衡血压，增进心肺功能，使人身心健康，充满活力。各种运动中，最简便最适宜的办法，就是每天快步走30分钟。

如果心情不好，感觉压力很大时，不要自己闷在一个角落里，可以走进大自然，从而转移压力的焦点，

加上快步走上30分钟，增加身体血液循环速度和p-脑内*啡吗**，不仅能使紧张的情绪得到缓解，更能为人的身心“充电”，让人精神重振，从而激发潜能或斗志。

2、集中呼吸三分钟。

这种调节心情、缓解压力的赋能方法，在家和工作中随时都可以做。

“集中呼吸法”采用的是比较便捷的腹式呼吸法进行减压，站、立、坐、卧各种姿势都可以，随时可行，通过有节律地一呼一吸，把“累”从脑中踢出去。

集中呼吸具体做法：

身体完全放松，轻轻闭上两眼，先自然呼吸，然后吸气，缓慢的用鼻子深深吸一口气（最大限度的吸气），再缓慢的用口吐（呼）气（最大限度的向外吐气）。

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，一呼一吸的时间在15秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

细心体会腹部的一起一落，把手放在肚脐上，一呼一吸时，会感觉手上下微微抬放。时间允许可以每天做15分钟，屏息时间可以延长。

科学实验证明，每一次吸气，能吸入约500毫升空气，氧气就能充分地被输送到身体的各个部位，身体各器官会得到氧的供应，

随着呼气，停滞在肺底部较多的二氧化碳被吐出，身体得到了良好的循环，从而减少很多慢性疾病的发生。尤其平时爱生闷气的人，采用这种方法“排气”减压更有明显的效果。

3、冷热水交替沐浴和按摩身体。

一个人营养状态的好坏是鉴定健康和疾病程度的标准之一。因此，当我们忙碌一天之后回到家，不要忘了用冷水、热水交替的方法进行沐浴，最好是泡浴。

让身体轮流接触冷水、热水，使身体经受冷热的交替刺激，使血管一张一缩，这样就增加了血管的弹性，提高了血管对刺激的耐受力，从而可以改善人体的血液循环，

使人体能够进行正常的食物摄入、消化、吸收和代谢，达到医学上称之为“良好的营养状态”。通俗地讲，就是能够吃得进去，排得出来。

冷热水沐浴法，在生理上，
能够使“代谢产物、致痛因子、炎症介子
及易沉积于血管壁和内膜上形成粥样硬化
斑块的不良成分随血流灌注排出。”

医学常用冷热敷交替疗法，作为临床的治病方法，冷热水浴与这种疗法有异曲同工之妙。

冷热水沐浴赋能纯天然、物理养生疗法，是利用了著名作家高兴宇所提出的一个心理学上的“冷热水效应”原理，

有效释放人体的精神压力，使一个人的头脑更加清醒，提高人体免疫功能和抗压能力，增强体魄、增加睿智。无论在身体还是在精神上，都可有效提高一个人适应高压的环境的能力。

“冷热水浴”效应

冷热水浴具体做法：

用两个大桶，一个装10℃~20℃的冷水，一个装40℃~50℃的热水。先预热一下身体，伸伸胳膊腿，然后把身体浸泡到热水桶中，数分钟后，

准备两个木桶，一个装热水，一个装冷水

再把身体浸泡到冷水桶里数分钟，若干次冷热水轮流交替浸泡身体，最后一次浸泡到热水桶中结束。如果没有条件，也可用冷热水交替淋浴，疗法效果一样。

按摩可以使紧绷的身体、僵硬的关节得到放松，可以减少肾上腺激素的分泌。

肾上腺素的分泌，有良好的释放压力的效果。如果你有条件，可以到健身中心进行按摩，没有条件的，可以自己揉揉肩、胳膊、腿、脚。

背部够不到的地方，可以花两元钱买个木槌或胶质槌，敲打身体紧绷的部位，以达到按摩的效果。

康复按摩能够使瘫痪的病人，重新站起来已经不是新鲜事儿了，随手一搜就会出现很多真实的案例。可见，按摩不仅有保健作用，还能达到治病的效果。

4、让自己开怀大笑。

研究发现，开怀大笑可以减少压力荷尔蒙的分泌，并且使分泌干扰素增加，这样可以增强人体的免疫系统。抽时间看看喜剧或听听笑话。

“看”没有时间，就选择“听”来解压。在手机上*载下**一个软件，里面有各种治愈“良方”，点开一个，一边做家务一边收听就可以。

5、大哭一场。

哭是人类的本能之一，输出不愉快情绪的直接方式。从医学角度讲，短时间内的痛苦是释放不良情绪的最好方法，是心理保健的有效措施。

研究证明，人在情感激动的时候，流出的眼泪会产生高浓度的蛋白质，它可以减轻乃至消除人的压抑情绪。

专家的深入研究表明，健康男女哭的次数较多，而经常生病的人哭的次数相对较少。

应该指出的是，只有内心受到委屈和不幸，达到很大程度时，放声大哭才有效果，如果一遇到不顺心的事，就哭哭啼啼，悲悲戚戚，反而还会加重不良情绪的体验。

6、放声歌唱。

很多研究证明，音乐对治疗心理疾病具有特殊的作用，通过听不同的乐曲，或者自己放声歌唱不同的歌曲，可以把人从不同的疾病情绪中解脱出来，对消除紧张激动情绪有很好的效果。

如果遇到不愉快、心中积压不满情绪时，不妨唱唱歌，听听音乐、歌曲，让不良的情绪和压抑感，

随着乐曲的旋律，歌词的激励，有节奏的呼吸和运动，排解到体外，达到缓解紧张情绪和压力的目的。

二、“静态”抗压赋能疗法——*坐静**，把压力从大脑中踢出去。

美国玛赫里希处置大学，自然医学和预防中心主任罗伯特·施奈德经多年研究后说：

“超脱*坐静**，似乎能够恢复身体的自我修复机制和自我平衡的机制，它对神经激素和部分神经系统都起作用，从而有助于缓解心脏病和其它一些疾病的症状……这种技术是一个自然轻松的过程，能使你达到舒适安静的机敏状态。”

美国伊利诺斯大学的科学家们，对40名学生进行*坐静**生理实验，观察表明：只要*坐静**5至10分钟，人的大脑耗氧量就会降低17%，

而这个数值相当于深睡7个小时后的变化，同时发现受试者血液中被称为“疲劳素”的乳酸浓度，也在不同程度上有所下降。

科学家约瑟夫·森曾说：“科学发展到
今天，离开了冥思*坐静**的体验就很难
走下去了。”

何谓*坐静**？*坐静**又称“坐禅”、“禅修”、“打坐”，它是佛教中的一种基本修炼方式，在人们的思想意识里，它充满了神秘感，甚至是神奇的力量。

实际上，这种修身养性的赋能法，最早是由古人的散坐和跪坐演化发展而来的。我国传统的*坐静**养生功法，最早可追溯到五千年前的黄帝时代。

战国·庄周《庄子·在宥》一书中记载，
黄帝曾向广成子询问，有何长寿之道，
广成子说：“无视无听，抱神以静，形
将自正。必静必清，无劳汝形。无劳汝
静，乃可长生。目无所视，耳无所闻，
心无所知，汝神将守形，形乃长生。”

这段古语翻译过来的意思是“视听不外用，保持精神的宁静，形体自能健康。清神静虑，不要劳累你的形体，不要耗费你的精神，才能够长生。眼睛不要被困惑，耳朵不要被骚扰，内心不要多计虑，你的精神守护着形体，形体才能够长生。”

实则就是在*坐静**中的真实感受和长生之道。*坐静**既可养身延寿，又可开慧增智。

荷兰科学家研究表明：打坐沉思者比其它人致病的可能性低50％，在感染威胁生命的重病方面低87％。

凡此种种科学实验足以证明，*坐静**是利用心灵的活动来影响身体历程的一种心理健康疗法。*坐静**对人的生理和心理都有很大益处，能够帮助人们减压赋能。

通过*坐静**，使人们可以掌握自己的注意力，让你不被外在多变的环境所控制。

*坐静**听起来神乎其神，实则简单易学，熟练之后，也不太受环境和地点的限制，比如飞机上、咖啡厅、大树下、草地上、坐公共汽车时、在办公室和家里等，都可以*坐静**，同样能达到减压赋能的效果。

*坐静**步骤：

（1）找个舒适安静的地方，初学者必须再找一把带有靠背的椅子，为防止睡着和帮助你把腰挺直，并支撑住背部及头部。

（2）坐在椅子上，屁股顶着椅背，双脚落地略微前伸超过膝盖，双手放在扶手或膝盖上，尽量让自己的肌肉放松，不要垂，要脖子轻松地挺起，

或头靠在椅背上，闭上双眼，吸气时在心中默念着“1”，吐气时默念着“2”，即吸~呼，1~2，如此持续20分钟。

【注意：不要故意去控制或改变呼吸频率，要很规律地吸气吐气，期间要保持环境安静。若感到不舒服或头昏眼花[流泪]，或有幻觉干扰，只要睁开双眼，停止*坐静**就可以了，不过这些情况是很少发生。】

*坐静**注意的几件事：

1）*坐静**以每天两次为宜，每次20分钟，起床前和晚餐前为最佳时间。不要在饭后*坐静**，因为在吃完东西之后，会有很多血液流往胃里，

而*坐静**则是希望血液能在全身流动，遍布手足四肢，因此饭后*坐静**血液的循环较差，难达到放松的效果。

2）三*坐静**时，不要让突然的电话铃声吓到你，因此电话要静音。想要知道20分钟到没到，可以看一两次手机，时间长了，大脑会自然形成生物钟。

3）*坐静**前避免饮用含有科菲因的刺激性饮料，如咖啡、茶、可乐或其他饮料，因为*坐静**是降低新陈代谢的，咖啡因对*坐静**有副作用。

此外，也应避免抽烟或食用类似的刺激性食物、药物。有时你会想到很多杂事，无法长久专心注意呼吸，这是正常的，发现走神时，把注意力拉默念“1”、“2”的状态即可。

4）有些人工作家务等繁忙，总是急着想要赶快结束这20分钟的*坐静**。就算勉强*坐静**，也会在*坐静**中计划或思考问题。其实无论你怎么想那些问题，它还是老老实实的呆在那里等你去解决，还不如等你*坐静**完毕再去解决。

在*坐静**时一定要尽量放轻松，好好享受这片刻的轻松感觉，或许在你*坐静**完毕再去面对这些问题时，会觉得压力已减轻许多。

5）*坐静**完毕后，要让你的身体慢慢恢复到正常状态。先慢慢的睁开眼睛，看房间中的某个定点，再慢慢地看其它地方，然后做几次深呼吸，伸伸腰，站起来后再伸伸腰。

不要匆忙地站起来，不然可能会觉得疲倦的感觉。*坐静**时血压和心跳都很慢的，突然站起来，可能会产生眩晕，因此切记要慢慢地使身体恢复原状。

*坐静**不外乎有心理上和生理上的两方面益处。

生理上的益处：

专家们研究发现，*坐静**会使呼吸次数减少（每分钟约4~6次），皮肤静电反应减少70%，心跳次数减慢（每分钟约24次），增加脑波中的α波，并降低肌肉紧张的程度。

*坐静**时大脑中出现的大量α波，可很明显的促进一种荷尔蒙激素的增长，从而会使血管扩大和血液畅通，会使人体机构组织细胞进行新陈代谢不可缺少的物质——三磷酸腺甙明显增高，会大大增加人体的免疫功能。

研究已证实：有4个月以上*坐静**经验的人，与那些只学习一星期其他放松技巧的人相比，有明显的心跳减慢现象，当他们在受到刺激时，虽然一样会心跳加快，但却比没有*坐静**经验或初学的人更容易恢复正常心跳，

皮肤静电反应与压力有关，*坐静**的人，皮肤带电反应较少，表示所受到的压力就减小，因此有长期*坐静**经验的人，比一般人具有更稳定的自主神经系统，也更能应对压力的环境。

除外，*坐静**还会降低氧气的消耗量，增加皮肤的抵抗力，减少血液中乳酸盐的成分和二氧化碳的产生；促进周边血液的循环，比如手足的血液流通等。

美国伊利诺斯大学的科学家们对40名学生进行*坐静**生理实验，观察表明：只要*坐静**5至10分钟，人的大脑耗氧量就会降低17%，而这个数值相当于深睡7个小时后的变化，

同时发现受试者血液中被称为“疲劳素”的乳酸浓度，也在不同程度上有所下降。

*坐静**的心理益处：

心理与生理是相互影响，密不可分，因为生理的反应多少都会影响心理的反应，很多研究也指出，*坐静**人的心理健康程度优于非经常*坐静**的人。

科学研究表明：“如每天*坐静**两次、每次20分钟，这是预防和治疗心血管疾病的有效方法，并可用做传统心脏病治疗的辅助手段。”

因此，*坐静**的人可以更有效地管理压力。增加自己的内控程度，促进自我实现，改进睡眠状况。长期*坐静**者，可以为自己赋能，在面对压力时，有更多的正面感受，从而可以减少头痛以及害怕和恐惧的程度。

总结：

生活压力所带来的“心累”，不外乎来自家庭、工作、事业中，能力越大，压力就会越小，通过科学的方法，不仅能够让自己随时减压，掌控情绪，梳理情绪，稳定情绪，

还能够为自己赋能，不断地调整自己的心态，释放负面情绪的同时，激发自己的潜能，提高自己的智慧，应平和的心态面对纷繁冗杂的社会人间关系以及来自各方面的压力。

我们一起来回顾一下：

本文中提到的几种减压赋能法，简单易学、易操作，不太受时间空间限制，科学有效实用性强。

“动态”减压赋能法：

1、运动疗法——每天快步走30分钟

2、集中呼吸三分钟

3、物理疗法——冷热水沐浴法和按摩法

4、精神疗法——开怀大笑

5、大哭一场

6、放声歌唱

“静态”减压赋能法：心理疗法——*坐静**

道理和方法再多，也需要实际体验、操作，用心感受，才能让自己真正受益。我们不妨用几分钟时间认真练习，然后实际操作，让自己轻松度过每一天。

我是春暖花开暗香飘，喜欢就关注我！每天一点心理学，不为改变世界，只为成长自我，让我们一起变得更好！ #心晴计划＃＃情感上头条#